Piscine entraînements ne sont plus seulement pour les communautés de retraite. Beaucoup de gens pensent que la natation est l'exercice aérobique ultime à faible impact, mais les exercices en piscine peuvent développer muscle, brûler les graisses et produire un régime étonnamment efficace tout en vous laissant rafraîchi malgré le en retard l'été Chauffer. Bien sûr, le cours d'aquagym classique est souvent utilisé comme punchline dans les films hollywoodiens. Mais si vous cherchez une nouvelle routine qui produit de gros résultats, il est temps de vous changer en une paire de caleçons, de prendre des poids en mousse, d'appliquer crème solaire libéralement, et boulet de canon.
Ne vous laissez pas berner en pensant que seul tout le monde peut en bénéficier; même les athlètes professionnels les plus coriaces de la NBA et de la LNH savent intégrer des séances d'entraînement en piscine dans leurs programmes de conditionnement physique en utilisant des poids ou tout simplement de la vieille eau. Il suffit de demander à Erika Lee Sperl, coach en force et mobilité basée à L.A. et chef d'équipe pour
«La course en piscine est utilisée depuis des années comme outil de rééducation pour les athlètes blessés et en convalescence», explique Sperl. "Mais une fois qu'ils sont guéris, de nombreux athlètes disent au revoir à la piscine - jusqu'au prochain signe de blessure. Mais les entraînements aquatiques peuvent faire partie intégrante d'un programme d'entraînement, que vous vous entraîniez pour la force, la puissance, l'endurance ou la forme physique générale.
Dans l'eau jusqu'à la poitrine, votre poids corporel est d'environ 10 pour cent inférieur à la normale. Ajoutez une augmentation de la résistance et vous pouvez vous entraîner à une intensité plus élevée sans la tension ou l'impact d'un entraînement terrestre à secousses articulaires. Voici quelques exercices en piscine et quelques séances d'entraînement que vous pouvez effectuer dans l'eau - pas d'aérobic de faible intensité inclus.
Les exercices
Piscine en cours d'exécution
Avec un ceinture de flottaison sur, entrez dans le grand bain. Utilisez votre respiration et votre taux d'effort perçu pour estimer votre niveau d'intensité. Si vous passez à la partie peu profonde, incorporez les genoux hauts et les fesses. Utilisez le côté de la piscine pour les intervalles de battements de pied.
Pompes et dips
Utilisez le bord de la piscine pour vous presser vers le haut et hors de l'eau. Utilisez vos triceps pour inverser le mouvement vers le bas.
Karaoké
Dans la partie profonde, croisez votre pied droit au-dessus et devant votre pied gauche tout en étendant vos bras sur vos côtés. Mettez votre pied gauche sur le côté. Croisez votre pied droit derrière votre pied gauche. Continuez à vous déplacer latéralement, puis répétez, en vous déplaçant dans la direction opposée.
Fentes et squats
Exécutez-les comme vous le feriez sur terre. Ajoutez des sauts hors de l'eau. «Ceci met l'accent sur la formation puissance explosive, dit Sperl
Saut
Gardez le mouvement petit, en vous concentrant sur la forme. Alternativement, faites-en un saut bondissant et visez la hauteur et la puissance lorsque vous sortez de l'eau.
Les mouches, les élévations de lat, les flexions des biceps et les pressions des triceps
Utilisez la paume de votre main pour créer une résistance, ou ajoutez une pagaie ou un haltère à eau. "La beauté de la résistance de l'eau est que vous entraînerez la partie concentrique et excentrique des mouvements de manière égale", explique Sperl.
Croque
Sortez de la piscine et accrochez vos tibias et vos pieds au bord de la piscine, les genoux pliés à 90 degrés. Effectuez des crunchs, des torsions russes ou des prises isométriques. « Utilisez la flottabilité de l'eau pour vous soutenir », dit Sperl.
Torsades de la hanche
Les pieds écartés, gardez les deux bras tendus devant vous et juste sous la surface de l'eau. Faites pivoter votre cœur d'un côté à l'autre. "Vous pouvez le faire avec ou sans pagaies", explique Sperl.
Laps: l'entraînement original en piscine
Si vous cherchez à le mélanger de temps en temps, faire des tours de style libre est une alternative aux exercices de piscine qui tue, bien que légèrement ennuyeux à cet entraînement. Voici quelques points à toujours garder à l'esprit lorsque vous faites des tours.
- Gardez votre tête neutre, en la tournant sur le côté pour respirer (PAS en la soulevant).
- Nagez sur le côté, pas à plat sur le ventre.
- Gardez les coudes hauts.
- Faites pivoter vos hanches d'avant en arrière pour donner de la puissance à votre coup de pied.
L'entraînement
« Si vous pensiez Marco Polo ou Water Zumba étaient des entraînements aquatiques, détrompez-vous », explique Sperl. «J'ai utilisé cet entraînement avec un basketteur professionnel pendant la morte-saison et ses fesses ont été suffisamment bottées. L'ensemble principal peut être répété ou modifié à votre guise pour atteindre votre temps d'entraînement total cible et votre objectif.
Échauffement (5 minutes)
Jogger sur place (1 min)
Alternance du genou à la poitrine (30 sec)
Coups de pied tendus alternés (30 sec)
Karaoké côte à côte (1 min)
Genoux hauts en alternance (30 sec)
Coups de pied (30 sec)
Mélange latéral d'un côté à l'autre (1 min)
Circuit (10 min)
Effectuez 40 secondes d'exercice suivies de 20 secondes de repos, puis passez à l'exercice suivant.
Fente arrière au coup de pied avant, première jambe
Fente arrière au coup de pied avant, deuxième jambe
Pompes au bord de la piscine
Squats ou squat-to-jumps
Mouches
Sauts de contour
Fente arrière avec rotation latérale, première jambe
Fente arrière avec rotation latérale, deuxième jambe
Twists russes au bord de la piscine
Répéter
Temps de recharge (5 minutes)
Répétez la routine d'échauffement.
