Les hommes des cavernes l'ont compris. Kronck, Ugg et le reste de leur équipe, qu'ils le sachent ou non, maîtrisaient les «mouvements primaires» - les sept mouvements de base qui transforment le corps humain en une machine maigre et fonctionnelle. À cette époque, cela les aidait à chasser les bêtes à défenses et à défendre leurs familles contre toutes les créatures qui venaient près du feu de camp. Aujourd'hui, ils vous aideront à augmenter votre force et à construire un corps qui reste stable dans le temps.
Ces sept mouvements sont aussi essentiels pour vous qu'ils l'étaient pour nos ancêtres aux sourcils larges, car ils sont à la base de presque tous les mouvements que nous effectuons. « Lorsque vous effectuez régulièrement ces sept exercices, vous obtenez des avantages à la fois esthétiques et fonctionnels », explique Chris Stevenson, CSCS, propriétaire de Stevenson Fitness à Oak Park, en Californie. « Premièrement, vous avez la capacité et l'énergie de faire ce que vous voulez avec vos enfants, sans restriction. Deuxièmement, vous réduirez le « Dad Bod », tout en encourageant votre corps à fonctionner correctement. »
Voici les pourquoi de chacun ainsi que les façons dont vous pouvez les intégrer dans votre entraînement et dans votre vie quotidienne. Ne grognez pas tant que ça lorsque vous les exécutez. Cela ne dérangerait pas Kronk et Ugg, mais d'autres amateurs de gym le feront.
1. Pousser
Nous n'avons plus à pousser d'autres hommes des cavernes à écraser des tigres à dents de sabre. Mais nous utilisons cette motion quotidiennement. "Cela inclut tout mouvement qui éloigne le poids du corps ou éloigne le poids corporel de quelque chose", explique Stevenson. C'est un mouvement simple, mais, selon Stevenson, "idéal pour développer la force et la définition antérieures du haut du corps dans les muscles comme la poitrine, les épaules et les triceps".
Exemples de gymnase: Des pompes, presse d'épaule d'haltère, développé couché incliné.
Effectuer Pousser votre corps après avoir cherché une balle de baseball que votre fils a lancée qui a roulé sous votre voiture; remettre votre boîte à outils sur l'étagère du haut.
2. Tirer
« Tirer est tout mouvement qui tire du poids vers le corps ou tire le poids de votre corps vers quelque chose », explique Stevenson. "C'est essentiel pour développer la force postérieure du haut du corps et la définition des muscles comme le dos et les biceps."
Effectuer: Pull ups, rangées d'haltères, Lat pull down.
3. S'accroupir
Le squat fait partie de ces mouvements que nous ne faisons probablement pas assez en dehors de la salle de sport, car se pencher dans le dos semble plus facile et plus instinctif. Mais il est essentiel pour maintenir la santé physique globale. « Le squat se produit lorsque vous vous penchez au niveau des hanches, des genoux et des chevilles pour abaisser vos fesses vers le sol, en gardant le dos droit et la poitrine relevée », explique Stevenson. « Un accroupissement approprié, même dans des situations réelles et non sportives, est excellent pour la force et l'équilibre du bas du corps, car il renforce les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. »
Effectuer: Squats d'haltères, squats d'haltères, squats avant
4. Fente
De nos jours, nous ne lançons pas beaucoup de lances ou de pierres sur les mammouths laineux, mais la fente est une partie essentielle du maintien de la force du bas du corps. "La fente se produit lorsque vous avancez en pliant une jambe et que l'autre reste immobile", explique Stevenson. « Les fentes sont différentes des squats, car vous vous concentrez sur une jambe à la fois et vous avancez en renforçant les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. »
Effectuer: Fentes alternées d'haltères, step-ups d'haltères, fentes latérales
5. pliez
Autrefois un excellent moyen d'éviter les ptérodactyles en piqué, la flexion est désormais essentielle à notre force et à notre équilibre. «La flexion, c'est simplement lorsque vous vous penchez en avant et que vous vous penchez au niveau des hanches», explique Stevenson. « Les principaux avantages sont le renforcement du bas du dos, du tronc et des ischio-jambiers. »
Effectuer: Soulevés de terre, soulevés de terre roumains sur une jambe, extension du dos
6. Tourner
La torsion est quelque chose que nous faisons tous les jours, mais nous ne nous en rendons généralement pas compte. "La torsion est tout mouvement où vous faites pivoter le torse d'un côté à l'autre", explique Stevenson. "C'est un excellent exercice, car il améliore l'amplitude globale des mouvements et améliore la force de base."
Effectuer: Côtelettes de bois de câble, rotation du ballon médicinal assis, lancer du ballon médicinal par rotation
7. Démarche
«La marche fait référence à une combinaison de traction, de torsion et de fente afin de faire marcher, courir ou courir le corps», explique Stevenson. « Fondamentalement, tout mouvement qui aide à faire avancer le corps. C'est un exercice complet du corps, parfait pour l'ensemble du haut du corps, du bas du corps et de la force de base.
Effectuer: Marche, course, sauts pliométriques
