NS केटलबेल समय की कमी के लिए कसरत उपकरण का राजा है। यह बहुमुखी है। इधर-उधर भागने में मजा आता है। और, सबसे अच्छी बात, आप केवल 20 मिनट में एक जोड़ी के साथ बहुत कुछ कर सकते हैं। चूंकि संभाले गए वजन को विस्फोटक, विलक्षण आंदोलनों के लिए डिज़ाइन किया गया है - आंदोलन का प्रकार जो न केवल की ओर जाता है बड़ी मांसपेशी लाभ लेकिन यह एक बड़ी ऊर्जा मांग और उच्च कैलोरी-बर्निंग दर भी बनाता है (उदाहरण के लिए, केटलबेल स्विंग, 600 से अधिक मांसपेशियों को लक्षित करता है)। सही ढंग से उपयोग किया जाता है, धातु की घंटी इतनी अधिक समय की प्रतिबद्धता के बिना कार्यात्मक शक्ति और लचीलेपन का निर्माण करती है।
यह 20 मिनट का कसरत स्टीव कोसोलक, एक निजी प्रशिक्षण प्रबंधक से आता है न्यूयॉर्क शहर में विषुव. यह है उच्च तीव्रता सर्किट इसका मतलब है कि आपको हिलना-डुलना, पसीना बहाना और वसा को जलाना है। ताकत-धीरज-, या मांसपेशियों के निर्माण को अनुकूलित करने के लिए इसे ट्वीक किया जा सकता है। आपका लक्ष्य जो भी हो, आप अपनी बाहों, अपने पैरों, अपने कोर, अपने फेफड़ों में परिणाम महसूस करेंगे। और क्योंकि यह आपकी हृदय गति को बढ़ाता है, दिनचर्या को समाप्त होने के बाद कुछ घंटों के लिए आपके शरीर को कैलोरी जलाना जारी रखना चाहिए। एक कसरत के लिए बुरा नहीं है जिसे एक सामान्य सिटकॉम देखने में लगने वाले समय से कम समय में पूरा किया जा सकता है।
शुरू करने से पहले
किसी भी कसरत के लिए उचित वजन चुनना एक महत्वपूर्ण निर्णय है। Csolak यह विचार करने के लिए कहता है कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं - जिसे कथित परिश्रम के रूप में जाना जाता है - यह निर्धारित करने के लिए कि किस प्रकार का केटलबेल सबसे अच्छा है। "1 से 10 के पैमाने पर 10 के साथ 'मैं केवल वजन 1 प्रतिनिधि' को 1 तक ले जा सकता हूं 'मैं इसे पूरे दिन कर सकता हूं, कोई बात नहीं,' आपको अपने लक्ष्यों के आधार पर 7.5-8.5 का लक्ष्य रखना चाहिए और प्रतिनिधि की संख्या, "वे कहते हैं। इसका पता लगाने का एक और तरीका? "इतना भारी वजन ढूंढें ताकि केटलबेल के नीचे केटलबेल स्विंग के अंत में टिप न हो जब आपकी बाहें क्षैतिज हों।"
अमेरिकी वायुसेना
कसरत
यह सर्किट कम समय में बहुत सारे व्यायाम को रटने के लिए डिज़ाइन किया गया है। जैसे, यह अभ्यासों के बीच थोड़ा आराम मांगता है। आपको प्रत्येक चक्कर के बाद एक या दो मिनट की सांस लेनी चाहिए, लेकिन बिना ज्यादा खड़े हुए एक चाल से दूसरी चाल में संक्रमण करना चाहिए। ताकत बढ़ाने के लिए 4-6 दोहराव के 3-5 राउंड करें; मांसपेशियों के निर्माण के लिए 8-12 दोहराव के तीन दौर; या धीरज बनाने के लिए 15+ दोहराव के तीन राउंड।
1. झूलों
केटलबेल को दोनों हाथों से एक ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, बाहें नीचे लटकी हों, कंधे पीछे हों, पैर कंधे-चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों और पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों। अपने पैरों के बीच और पीछे केटलबेल को कम करने के लिए वापस बैठें, अपनी पीठ को सपाट रखें, ठुड्डी ऊपर और पिंडली को लंबवत रखें। अपने कूल्हों का विस्तार करने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और वजन को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों। जैसे ही आप कूल्हों पर झुकते हैं, घुटने थोड़े मुड़े हुए होते हैं, वज़न को अपने पैरों के बीच वापस आने दें। वजन वापस ऊपर स्विंग करने के लिए अपने कूल्हों को बढ़ाएं। दोहराना। अपने आखिरी झूले पर, केटलबेल की गति को कम करें क्योंकि यह आपके पैरों के बीच झूलता है और इसे आपके सामने एक पड़ाव पर आने देता है, अपनी पीठ को सपाट रखते हुए। केटलबेल को सीधे फर्श पर नीचे करने के लिए वापस बैठें।
स्विंग टिप: "बहुत से लोग बल उत्पन्न करने के लिए अपने कंधों के साथ झूलते हैं, लेकिन वजन को आगे बढ़ाने के लिए आपके कोर और ऊपरी शरीर का उपयोग करके शक्ति आपके कूल्हों से आगे आनी चाहिए। आप इसे हैंडल के चारों ओर एक तौलिया लपेटकर और तौलिये के सिरों को पकड़कर संबोधित कर सकते हैं। जड़ता की समझ को शामिल करने के लिए कुछ झूले करें। यदि केटलबेल का तल आपकी भुजाओं से दूर (और इसके बजाय फर्श पर नीचे) की ओर इशारा नहीं कर रहा है, तो आपका स्विंग गलत है।"
2. क्लोज ग्रिप बेंट ओवर लाइन्स
अपने सामने केटलबेल के साथ खड़े होकर पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें और पीठ को सीधा करके झुकें। केटलबेल को दोनों हाथों से ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें। अपने पैरों के बीच केटलबेल को अपनी कमर तक खींचे। कम करें और दोहराएं।
या सिंगल-आर्म पंक्तियाँ
एक पैर सामने और एक अपने पीछे, केटलबेल सामने के पैर के साथ स्थित है। कमर पर झुकें और अपने दूसरे हाथ को अपनी सामने की जांघ पर रखते हुए वजन को पीछे के पैर की तरफ से उठाएं। केटलबेल को पकड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनी को सीधा ऊपर उठाते हुए इसे अपने पेट की ओर खींचे। कम करें और दोहराएं।
या पाखण्डी पंक्तियाँ
फर्श पर दो केटलबेल के हैंडल को पकड़े हुए एक तख़्त स्थिति में गिरें। एक हाथ से, केटलबेल को ऊपर खींचें, अपने अग्रभाग को अपने शरीर के करीब रखें और आपका कोर स्थिर हो। केटलबेल को फर्श पर लौटाएं। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ पक्षों को स्विच करें या अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ करें और फिर स्विच करें।
3. गोबलेट स्क्वाट्स
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, केटलबेल को दोनों हाथों से अपनी छाती के पास "सींग" से पकड़ें। तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर नीचे न हों, अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपनी छाती और सिर को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने घुटनों को अपनी कोहनियों से बाहर निकालें। स्टैंड को लौटें। दोहराना।
4. शोल्डर प्रेस
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर, केटलबेल उठाएं और इसे अपने कंधे की ओर खींचें। अपनी कलाई को घुमाएं ताकि आपकी हथेली अंदर की ओर हो, केटलबेल को अपने अग्रभाग के शीर्ष पर टिकाएं। केटलबेल को अपने सिर के ऊपर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बांह लॉक न हो जाए। केटलबेल को धीरे-धीरे अपने कंधे तक कम करें। दोहराना।
5. सिंगल लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट्स
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, केटलबेल आपके सामने लगभग दो फीट रखें। फर्श से एक फुट ऊपर उठाएं। अपने कूल्हों पर झुकें और अपने धड़ को फर्श के समानांतर कम करें, अपने उठाए हुए पैर को सीधे अपने पीछे फैलाएं। अपने खड़े पैर के विपरीत हाथ से केटलबेल को पकड़ें और अपने धड़ को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराएं, फिर पक्ष बदलें और दोहराएं।
6. पुल अप व्यायाम
संयुक्त क्रियाओं को संतुलित करने के लिए (एक पुनश्चर्या की आवश्यकता है? यहाँ है एक उचित पुल-अप कैसे करें)
7. साइड-कैरी रिवर्स फेफड़े
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अलग करके खड़े हों, प्रत्येक हाथ में केटलबेल को अपने पक्षों में पकड़े हुए। एक कदम पीछे हटें, अपने पैर की गेंद पर उतरें। अपने पिछले पैर पर तब तक उतरें जब तक कि आपका घुटना लगभग फर्श को न छू ले, अपने घुटने को अपने पैर के अनुरूप रखें। अपने सामने के पैर की एड़ी में धक्का देकर खड़े हो जाओ। दोहराएं, या तो बारी-बारी से पक्ष या एक तरफ सभी प्रतिनिधि को पूरा करें और फिर स्विच करें।
क्रम में अभ्यास करें और फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें। और जब आप चीजों की गर्मी में होते हैं तो 20 मिनट लंबे समय की तरह लग सकते हैं, लेकिन यह जल्द ही खत्म हो जाएगा। तो मुश्किल से जाओ।
