बीस मिनट और केटलबेल की एक जोड़ी मिली? मांसपेशियों के निर्माण और कैलोरी को कम करने के लिए आपको बस इतना ही चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि केटलबेल पूरी तरह से विस्फोटक, विलक्षण आंदोलनों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। सही ढंग से उपयोग किया गया - जैसा कि इसमें है केटलबेल कसरत - वे बड़े मांसपेशियों के लाभ की पेशकश करते हैं, साथ ही आपको नियमित रूप से समाप्त होने के बाद लंबे समय तक कैलोरी मशाल जारी रखने में भी मदद मिलती है।
"हैंडल के बाहर अधिकांश वजन के साथ, उनके पास द्रव्यमान का ऑफसेट केंद्र होता है जो प्रभाव पैदा करता है जो आपको डंबेल या लोहे के साथ नहीं मिल सकता है," कहते हैं ब्रूस केली, मालिक और निजी प्रशिक्षक पर फिटनेस एक साथ. इसके अलावा, वे वहन के लिए महान हैं। "यदि आपने डम्बल के साथ भारी भार उठाने की कोशिश की है, तो आपने केटलबेल की सराहना करना सीख लिया है।"
इस दिनचर्या के लिए केली का कहना है कि आपको विभिन्न भारों के कई केटलबेल तक पहुंच की आवश्यकता है - लेकिन आप एक जोड़ी के साथ कसरत कर सकते हैं। 35-45 पाउंडर से शुरू करें और वहां से काम करें। आप इन अभ्यासों को एक सर्किट में करना चाहते हैं, जितनी जल्दी हो सके एक अभ्यास से अगले अभ्यास तक, और राउंड से 1-2 मिनट पहले आराम करना। 3 राउंड के लिए निशाना लगाओ।
"केवल चार राउंड करें यदि आप वास्तव में फिट हैं," केली कहते हैं। "ज्यादातर लोगों के लिए, दो से तीन ऐसा करेंगे।" "3 सर्किट करने में आपको 20 मिनट से भी कम समय लगेगा," केली कहते हैं। "यह आसान नहीं होगा, लेकिन आप अपना काम पूरा कर लेंगे।"
केबी हलोस
क्यों: यह एक शोल्डर मोबिलिटी एक्सरसाइज है। "आप बाहरी रूप से एक तरफ घूम रहे हैं, आंतरिक रूप से दूसरी तरफ घूम रहे हैं, और इसे दोनों दिशाओं में कर रहे हैं," केली कहते हैं। "यह एक गेज है कि आपके कंधे कितनी अच्छी तरह काम कर रहे हैं। यदि आपको कंधे की समस्या है, तो यह एक ऐसा अभ्यास है जो समस्या पैदा कर सकता है। अगर दर्द होता है तो मत करो।"
इसे कैसे करना है: केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़कर अपनी छाती तक उठाएं। इसे अपने सिर के बाईं ओर ऊपर उठाएं। केटलबेल को इस तरह से हिलाएँ कि वह आपके सिर के पीछे हो, फिर केटलबेल को इस तरह से हिलाएँ कि वह आपके दाहिने कान के ऊपर हो। केटलबेल को अपनी छाती पर लौटाएं, फिर आंदोलन को उलट दें, इसे अपने सिर के दाहिने तरफ ऊपर उठाएं।
5 प्रतिनिधि करें।
गोबलेट स्क्वाट्स
क्यों: यह स्क्वाट पैटर्न के साथ-साथ ड्रिलिंग गतिशीलता सीखने में सहायक है। "आप वास्तव में स्क्वाट पकड़कर और अपने घुटनों को बाहर निकालने के लिए अपनी कोहनी का उपयोग करके गति की अपनी निचली सीमा को काम कर सकते हैं," केली कहते हैं। "वहां थोड़ा बैठो, और अपने कूल्हों और कमर की गतिशीलता पर काम करो।"
इसे कैसे करना है: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, केटलबेल को दोनों हाथों से अपनी छाती के पास पकड़ें। तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर नीचे न हों, अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपनी छाती और सिर को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने घुटनों को अपनी कोहनियों से बाहर निकालें। स्टैंड को लौटें। दोहराना।
12 प्रतिनिधि करें।
पाखण्डी पंक्तियाँ
इसे कैसे करना है: फर्श पर दो केटलबेल के हैंडल को पकड़े हुए एक तख़्त स्थिति (पुशअप के ऊपर) में आ जाएँ। एक हाथ से, केटलबेल को ऊपर खींचें, अपने अग्रभाग को अपने शरीर के करीब रखें और आपका कोर स्थिर हो। केटलबेल को फर्श पर लौटाएं। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ पक्षों को स्विच करें या अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ करें और फिर स्विच करें।
प्रत्येक तरफ 6 प्रदर्शन करें।
एक टांगों वाला रोमानियाई डेडलिफ्ट
क्यों: यह हिप एक्सटेंशन, आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करता है। "यह एक स्क्वाट नहीं है," केली कहते हैं। "यह एक कूल्हे का काज है जिसमें श्रोणि क्षैतिज रूप से चलती है। आपके घुटने में 10-15 डिग्री का मोड़ पूरे आंदोलन में नहीं बदलना चाहिए।"
यह कैसे करना है: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, केटलबेल आपके सामने लगभग दो फीट रखें। फर्श से एक फुट ऊपर उठाएं। अपने कूल्हों पर झुकें और अपने धड़ को फर्श के समानांतर कम करें, अपने उठाए हुए पैर को सीधे अपने पीछे फैलाएं। अपने खड़े पैर के विपरीत हाथ से केटलबेल को पकड़ें और अपने धड़ को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराएं, फिर पक्ष बदलें और दोहराएं।
प्रत्येक पक्ष पर 6 का प्रदर्शन करें
डबल केटलबेल प्रेस
क्यों: यह आपके कंधों और कोर की मांसपेशियों को काम करता है। केली कहते हैं, "केटलबेल को रैक करना-उन्हें अपने कंधों तक पहुंचाना-और फिर उन्हें एक साथ दबाने के लिए बहुत अधिक स्थिरता की आवश्यकता होती है।" “जब भी आप अपने सिर पर भार डालते हैं, तो आपके कंधे समतल होने चाहिए। प्रवृत्ति पीछे या दूर झुकना है। आपको इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से में महसूस नहीं करना चाहिए। और अगर आपको कंधे की समस्या है, तो यह आपके लिए व्यायाम नहीं है।"
यह कैसे करना है: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर, दो केटलबेल उठाएँ और उन्हें अपने कंधों की ओर खींचे। अपनी कलाइयों को इस तरह घुमाएं कि आपकी हथेलियां अंदर की ओर हों, केटलबेल्स आपके अग्रभागों के शीर्ष पर टिकी हों। अपने सिर के ऊपर केटलबेल को तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें लॉक न हो जाएं। केटलबेल्स को धीरे-धीरे अपने कंधों तक कम करें। दोहराना।
8 प्रतिनिधि करें।
तुर्की गेट-अप
क्यों: यह समग्र शक्ति और गतिशीलता प्रशिक्षण के लिए एक अभ्यास है। "ये एक महान मूल्यांकन हैं कि आप कितनी अच्छी तरह आगे बढ़ रहे हैं," केली कहते हैं। "प्रत्येक प्रतिनिधि को 30-60 सेकंड लेना चाहिए।"
यह कैसे करना है: अपने पैरों को सीधा करके अपनी पीठ के बल लेटें और अपने दाहिने कंधे के बगल में एक केटलबेल रखें। अपने दाहिने तरफ रोल करें और केटलबेल के हैंडल को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। अपनी पीठ पर वापस रोल करें और केटलबेल को सीधे अपनी छाती से दूर दबाएं। अपने पैर को फर्श पर सपाट रखने के लिए अपने दाहिने पैर को मोड़ें। अपने बाएं हाथ को अपनी तरफ सीधा करें, फिर अपने बाएं अग्रभाग पर रोल करें। अपने दाहिने पैर को फर्श में दबाएं, फिर अपने बाएं हाथ को सीधा करके अपने बाएं हाथ पर दबाएं। अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, अपने बाएं हाथ, बायीं एड़ी और दाहिने पैर के माध्यम से नीचे दबाएं। फर्श पर अपने बाएं हाथ के साथ घुटने टेकने की स्थिति में आते हुए, अपने बाएं पैर को पीछे और अपने नीचे स्लाइड करें। अपने बाएं हाथ को फर्श से उठाएं। अपने दाहिने पैर के साथ खड़े होने के लिए कदम उठाएं, अपने बाएं पैर को अपने दाएं से भी लाएं। अपने बाएं पैर को पीछे ले जाकर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए उल्टा करें, फिर अपने बाएं हाथ को फर्श पर रखकर, ऊपर की ओर, अपने बाएं पैर को घुमाते हुए सीधे आपके सामने, अपने बाएं हाथ से समर्थन के साथ बैठे, अपने अग्रभाग पर आराम करें, और अंत में अपनी पीठ पर लुढ़कें और केटलबेल को कम करें नीचे।
प्रत्येक तरफ तीन प्रतिनिधि करें।
केबी स्विंग
क्यों: इससे विस्फोटक शक्ति का निर्माण होता है। "यह एक छलांग की तरह है, केवल आपकी बाहों से जुड़े वजन के साथ," केली कहते हैं। “तुम्हारे हाथ थकने नहीं चाहिए। यह आपके कूल्हे हैं जो वजन बढ़ा रहे हैं।"
यह कैसे करना है: केटलबेल को दोनों हाथों से एक ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, बाहें नीचे लटकी हों, कंधे पीछे हों, पैर कंधे-चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों और पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों। अपने पैरों के बीच और पीछे केटलबेल को कम करने के लिए वापस बैठें, अपनी पीठ को सपाट रखें, ठुड्डी ऊपर और पिंडली को लंबवत रखें। अपने कूल्हों का विस्तार करने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और वजन को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों। फिर, कूल्हों पर झुकते हुए, घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए वजन को अपने पैरों के बीच वापस आने दें। वजन वापस ऊपर स्विंग करने के लिए अपने कूल्हों को बढ़ाएं। दोहराना। अपने आखिरी झूले पर, केटलबेल की गति को कम करें क्योंकि यह आपके पैरों के बीच झूलता है और इसे आपके सामने एक पड़ाव पर आने देता है, अपनी पीठ को सपाट रखते हुए। केटलबेल को सीधे फर्श पर नीचे करने के लिए वापस बैठें।
12 झूले करें।
केबी किसान की ढुलाई
क्यों: यह पकड़ शक्ति और मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार करता है। "सब कुछ जो चलने पर लागू होता है - अच्छी लय, स्तर के कंधे, अच्छी मुद्रा - इस अभ्यास पर लागू होती है," केली कहते हैं। "एक तरफ या दूसरी तरफ झुकें या झुकें नहीं।"
यदि संभव हो, तो भारी केटलबेल चुनें, जिनमें से प्रत्येक का वजन आपके शरीर के वजन का 30-40 प्रतिशत हो। प्रत्येक हाथ में एक को पकड़ें और अपनी पीठ को सीधा और कोर टाइट रखते हुए चलें। वज़न को धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ नीचे सेट करें। यदि वज़न बहुत हल्का है, तो प्रत्येक हाथ में अपना आधा वज़न काम करते हुए, तदनुसार समायोजित करें।
60 सेकेंड तक लगातार टहलें।
