हथियारों और पैरों की ताकत के लिए प्रतिरोध बैंड कसरत

प्रतिरोध बैंड नियम और यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और उनका उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो आपको करना चाहिए। शुरुआत के लिए, वे हल्के, भंडारण योग्य, पोर्टेबल, सस्ते हैं, और एक तरह से चुटकी में दोगुना हो सकते हैं परिवार स्टेशन वैगन की छत पर सामान सुरक्षित करने के लिए (यह कैसा था इस पर कोई और टिप्पणी नहीं) पता चला)। इसके अलावा, एक प्रतिरोध बैंड के सरल डिजाइन का मतलब है कि व्यायाम को आसान या कठिन बनाने के लिए आपको केवल उस डिग्री को बढ़ाना या घटाना है जिस तक आप उन्हें फैलाते हैं। डम्बल के विपरीत or केटलबेल्स, वे वास्तव में एक आकार-फिट-सभी कसरत सहायता हैं।

आपके में इन बैंडों का उपयोग करने के असीमित तरीके हैं फिटनेस रूटीन, कुछ दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी। हमने आपको एक बेहतर संपूर्ण शरीर कसरत देने के लिए 15 सर्वश्रेष्ठ प्रतिरोध-बैंड चालें एक साथ रखी हैं। तैयार?

छाती खींचती है

यह क्या काम करता है: पेक्स, ट्राइसेप्स

हाउ तो: अपने प्रतिरोध बैंड को केंद्र के पास ढीला पकड़ें, हाथों को लगभग एक फुट अलग रखें। अपने सामने सीधे हथियार उठाएं। कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और बैंड को खींचते हुए बाहों को चौड़ा करें। धीरे-धीरे वापस केंद्र में छोड़ दें।

कितने: 10 प्रतिनिधि, 2 सेट

आगे की पंक्ति

यह क्या काम करता है: बाइसेप्स, डेल्टोइड्स

हाउ तो: दरवाजे की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। प्रतिरोध बैंड के एक छोर को दरवाज़े के घुंडी से जोड़ दें। दूसरे छोर को अपने दाहिने हाथ में पकड़ें और दरवाजे से दूर तब तक पीछे हटें जब तक कि आपकी बांह को फैलाए जाने पर बैंड पर हल्का तनाव न हो। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, अपनी दाहिनी कोहनी मोड़ें और अपना हाथ अपनी छाती की ओर खींचें। धीरे-धीरे रिलीज करें।

कितने: प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि, 3 सेट

बाइसेप्स के छल्ले

यह क्या काम करता है: मछलियां

हाउ तो: प्रतिरोध बैंड की केंद्र रेखा पर खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। दोनों हाथों में एक छोर पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों, ताकि बैंड पर हल्का प्रतिरोध हो जब आपकी बाहें आपकी तरफ सीधी हों। कोहनियों को मोड़ें, बाइसेप्स को फ्लेक्स करें और हाथों को अपनी छाती की ओर ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे रिलीज करें।

कितने: 10 प्रतिनिधि, 3 सेट

पुश अप

यह क्या काम करता है: एक सामान्य पुश अप सब कुछ करता है, केवल कठिन

हाउ तो: बैंड को अपनी पीठ के पीछे लपेटें, बाहों को मोड़ें, और बैंड के एक सिरे को छाती की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में पकड़ें (कल्पना करें कि आपने अपने धड़ के चारों ओर एक स्कार्फ लपेटा है)। अपनी पकड़ को बदले बिना, फर्श पर नीचे उतरें और पुशअप करें, अपनी बाहों पर अतिरिक्त प्रतिरोध को महसूस करते हुए उन्हें सीधा करें।

कितने: 20 पुशअप, 2 सेट

साइड स्टेप्स

यह क्या काम करता है: ग्लूट्स, क्वाड्स

हाउ तो: अपनी टखनों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड बांधें ताकि जब आपके पैर लगभग 6 इंच अलग हों तो हल्का तनाव हो। घुटनों को मोड़ें और दायीं ओर एक चौड़ा कदम उठाएं, जैसा कि आप करते हैं, प्रतिरोध को महसूस करें। बाएं पैर को दाहिनी ओर लाएं।

कितने: प्रत्येक तरफ 10 कदम, 2 सेट

प्लैंक वॉक

यह क्या काम करता है: कूल्हों, ग्लूट्स

हाउ तो: अपनी टखनों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड बांधें ताकि जब आपके पैर लगभग 6 इंच अलग हों तो हल्का तनाव हो। विस्तारित पुशअप स्थिति (हाथ सीधे) में नीचे उतरें। अनुसरण करने के लिए अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाते हुए, दाईं ओर एक विस्तृत साइड स्टेप लें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए बाएं पैर और हाथ को ऊपर उठाएं।

कितने: प्रत्येक तरफ 10 कदम, 2 सेट

रिवर्स फ्लाई

यह क्या काम करता है: समचतुर्भुज, डेल्टोइड्स

हाउ तो: एक दरवाजे के लंबवत खड़े हो जाओ। प्रतिरोध बैंड के एक छोर को दरवाज़े के घुंडी से जोड़ दें। दूसरे छोर को अपने दाहिने हाथ में पकड़ें और दरवाजे से दूर तब तक चले जाएं जब तक कि आपके हाथ को फैलाए जाने पर बैंड पर हल्का तनाव न हो। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, घुटने थोड़े मुड़े हुए, कमर पर झुकें ताकि आपका धड़ फर्श के समानांतर हो। अपनी फैली हुई भुजा को सीधा रखते हुए फर्श की ओर खींचे। वापस साइड में छोड़ दें।

कितने: प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि, 3 सेट

पार्श्व उठाएँ

यह क्या काम करता है: डेल्टोइड्स

हाउ तो: प्रतिरोध बैंड की केंद्र रेखा पर खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। दोनों हाथों में एक छोर पकड़ें ताकि बैंड पर हल्का प्रतिरोध हो जब आपकी बाहें आपकी तरफ सीधी हों। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कमर के बल थोड़ा आगे झुकें। बाजुओं को सीधा रखते हुए, उन्हें कंधे की ऊँचाई तक पहुँचने तक सीधे भुजाओं से बाहर की ओर उठाएँ। रिहाई।

कितने: 10 प्रतिनिधि, 2 सेट

कंधे दबाना

यह क्या काम करता है: ट्राइसेप्स, कंधे

हाउ तो: एक कंपित स्थिति में खड़े हो जाओ, दाहिना पैर बाईं ओर लगभग एक पैर। अपनी पीठ (बाएं) एड़ी के नीचे प्रतिरोध बैंड के केंद्र को हुक करें। दोनों हाथों में एक छोर पकड़ें ताकि जब आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो और आपकी भुजाओं पर टिकी हुई हो, तो हाथ कंधे की ऊंचाई तक उठे हों, तो हल्का प्रतिरोध हो। अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपने कोर का उपयोग करते हुए, अपने हाथों को पूरी तरह से फैलाते हुए हाथों को ऊपर की ओर दबाएं। कोहनियों और निचले हाथों को वापस कंधे की ऊंचाई पर मोड़ें।

कितने: 10 प्रतिनिधि, 2 सेट

बैठे पंक्ति

यह क्या काम करता है: ऊपरी और मध्य पीठ, बाइसेप्स

हाउ तो: अपने सामने सीधे पैरों के साथ फर्श पर बैठना शुरू करें, प्रतिरोध बैंड आपके पैरों के तलवों के चारों ओर झुका हुआ है। प्रत्येक हाथ में बैंड का एक सिरा पकड़ें ताकि जब आपकी बाहें आपके सामने हों तो हल्का तनाव हो। कोहनियों को बाहर की ओर मोड़ें और हाथों को अपनी छाती की ओर खींचे, अपनी पीठ को सीधा रखें। रिहाई।

कितने: 10 प्रतिनिधि, 2 सेट

टांग उठाना

यह क्या काम करता है: हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स

हाउ तो: अपनी टखनों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड बांधें ताकि जब आपके पैर लगभग 6 इंच अलग हों तो हल्का तनाव हो। तख़्त स्थिति में नीचे उतरें (कोहनी पर आराम करते हुए)। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने ग्लूट्स को संलग्न करें और दाहिने पैर को अपने पीछे जितना हो सके ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे रिलीज करें।

कितने: प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि, 2 सेट

साइड लेग लिफ्ट्स

यह क्या काम करता है: हिप अपहरणकर्ता, ग्लूट्स

हाउ तो: अपनी टखनों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड बांधें ताकि जब आपके पैर लगभग 6 इंच अलग हों तो हल्का तनाव हो। समर्थन के लिए दीवार को छूते हुए बाएं हाथ से सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को जितना हो सके उतना ऊपर की तरफ उठाएं, इसे सीधा रखते हुए। रिहाई।

कितने: प्रत्येक तरफ 15 प्रतिनिधि, 3 सेट

योजक निचोड़

यह क्या काम करता है: योजक, ग्लूट्स

हाउ तो: एक दरवाजे के लंबवत खड़े हो जाओ। प्रतिरोध बैंड के एक छोर को दरवाज़े के घुंडी से जोड़ दें। अपने दाहिने टखने के चारों ओर दूसरे छोर को बांधें और दरवाजे से दूर चले जाएं जब तक कि बैंड पर हल्का तनाव न हो, जब आपका दाहिना पैर बगल में फैला हो। (यदि आवश्यक हो तो समर्थन के लिए अपने सामने एक कुर्सी रखें।) इस स्थिति से, अपनी जांघ की आंतरिक मांसपेशियों को निचोड़ें और अपने दाहिने पैर को नीचे और अपनी मध्य रेखा के पार ले जाएं, पैर को सीधा रखते हुए। धीरे-धीरे वापस बाहर की तरफ छोड़ें।

कितने: प्रति पक्ष 15 प्रतिनिधि, 3 सेट

स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस

यह क्या काम करता है: पेक्स, बाइसेप्स, अपर बैक

हाउ तो: प्रतिरोध बैंड के केंद्र को एक डोरकनॉब से बांधें, दोनों तरफ समान मात्रा में बैंड छोड़ दें। दरवाजे से दूर की ओर मुंह करके, प्रत्येक हाथ में बैंड का एक सिरा पकड़ें ताकि जब आपकी कोहनी मुड़ी हो और हाथ आपकी छाती पर हों तो बैंड पर हल्का तनाव हो। संतुलन के लिए अपने पैरों को डगमगाएं, अपने कोर को संलग्न करें, दोनों हाथों को तब तक आगे की ओर दबाएं जब तक कि वे सीधे न हों। मुड़ी हुई कोहनी और रिलीज।

कितने: 10 प्रतिनिधि, 2 सेट

स्क्वाट

यह क्या काम करता है: क्वाड्स, ग्लूट्स

हाउ तो: प्रतिरोध बैंड की केंद्र रेखा पर खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। घुटनों को मोड़ें और एक स्क्वाट स्थिति में छोड़ दें, पैर की उंगलियों और जांघों पर घुटनों को फर्श के समानांतर के रूप में आप उन्हें प्राप्त कर सकते हैं। बैंड के एक सिरे को दोनों हाथों में पकड़ें और अपनी पकड़ को समायोजित करें ताकि जब घुटने मुड़े हों, कोहनी मुड़ी हुई हो और हाथ आपकी छाती पर टिके हों तो हल्का प्रतिरोध हो। अपने हाथों को छाती की ऊंचाई पर रखते हुए, पैरों को खड़े होने की स्थिति में सीधा करें। स्क्वाट को लौटें।

कितने: 10 प्रतिनिधि, 2 सेट