बारबेल मजबूत होने के लिए आगे बढ़ता है

आपने जिम में उन समर्पित पुरुषों को देखा है, जो अपने डंडों के साथ चीयरलीडर्स की तरह स्टील की लंबी ट्यूब को घुमाते और छेड़छाड़ करते हैं। वे अंतहीन क्रमपरिवर्तन के साथ अनगिनत चालें कर सकते हैं और ऐसा लगता है कि वे हर समय अभ्यास कर रहे हैं। कोई नहीं है पिता बी ओ डी उनमें से। शायद, यह आप नहीं हैं। और यह पूरी तरह से ठीक है, क्योंकि वास्तव में, चालों की विविधताओं और संयोजनों के बावजूद एक बारबेल के साथ कोई भी कर सकता है, वास्तव में केवल 7 हैं जिन्हें आपको इस तरह के बारे में जानने की जरूरत है कार्यात्मक शक्ति आप की जरूरत है। हो सकता है कि आप साथ न चलें बड़े हथियार या छह पैक पेट, लेकिन आप फिट और चंचल रहेंगे - जिसकी आपको वास्तव में आवश्यकता है।

बारबेल कर्ल

दोनों हाथों से बारबेल को पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों, कंधे-चौड़ाई अलग हों, बाहें सीधी हों। साँस छोड़ें, कोहनियों को मोड़ें और बार को अपनी छाती तक उठाएँ। श्वास लें और छोड़ें। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

प्रो टिप: अधिकतम बाइसेप्स एंगेजमेंट के लिए, कर्ल करते समय अपनी कलाइयों को स्थिर रखें और कोहनियों को अपने पक्षों पर टिकाएं।

बारबेल रो

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने पैरों और पीठ को सीधा रखते हुए, आगे झुकें और बारबेल को एक ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। बारबेल को फर्श से एक इंच ऊपर उठाने के लिए अपनी छाती को थोड़ा ऊपर उठाएं (हाथ अभी भी सीधी हैं)। इस प्रारंभिक स्थिति से, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, कोहनियों को मोड़ें, और बारबेल को अपनी छाती तक उठाएं। रिहाई। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

प्रो टिप: गति को सुचारू रखते हुए, अपने कंधों को पीछे खींचकर आंदोलन शुरू करें। यदि आपको बार को ऊपर उठाने के लिए "उछल" गति का उपयोग करना है, तो इसका मतलब है कि वजन बहुत भारी है; 10 पाउंड नीचे जाओ।

बारबेल स्क्वाट

स्क्वाट रैक का उपयोग करके बारबेल को छाती की ऊंचाई पर रखें। इसके नीचे कदम रखें, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हैं। बार को अपने कंधों पर केन्द्रित करें और इसे दोनों हाथों से कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। बार को अपनी पकड़ से बाहर निकालने के लिए अपने पैरों को सीधा करें और एक छोटा कदम पीछे ले जाएं। अपनी एड़ी को फर्श पर ले जाकर, अपने घुटनों को मोड़ें, और कल्पना करें कि आप एक कुर्सी पर वापस बैठे हैं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी छाती के साथ थोड़ा आगे की ओर झुकते हुए अपने कूल्हों के पिछड़े आंदोलन का प्रतिकार करें। तब तक स्क्वाट करें जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हों। ग्लूट्स को निचोड़ें और खड़े होने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें। 10 के 2 सेट करें।

प्रो टिप: हमेशा आंदोलन पर नियंत्रण बनाए रखें; केवल एक आरामदायक स्थिति के नीचे। सुरक्षा कैच को शुरू करने से पहले घुटने की ऊंचाई पर रखना सुनिश्चित करें, यदि आपको इसकी आवश्यकता हो!

बारबेल ईमानदार पंक्ति

पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, बाहें सीधी हों, दोनों हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को अपने सामने पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए अपने कोर को संलग्न करते हुए, कोहनियों को मोड़ें और बार को छाती की ऊंचाई तक उठाएं। (आपकी कोहनियाँ बाहर की ओर और ऊपर की ओर झुकेंगी।) छोड़ें। 10 के 3 सेट करें।

प्रो टिप: गर्दन के अतिरिक्त तनाव से बचने के लिए, बार उठाते समय अपनी गर्दन को लंबा और शिथिल रखने पर ध्यान दें।

बारबेल हिप थ्रस्ट

अपनी पीठ के बल एक बेंच पर लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर सपाट हों। बारबेल को अपनी गोद में, सीधे अपने कूल्हों के ऊपर रखें। गहराई से श्वास लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों को आकाश की ओर धकेलें, जैसे आप करते हैं, बार को ऊपर उठाते हुए (अपने हाथों को हल्के से बार पर रखें ताकि इसे जगह पर रखा जा सके)। श्वास लें और छोड़ें। 2 सेट, 8 प्रतिनिधि करें।

प्रो टिप: यदि आपके पास एक पतला निर्माण है, तो उस स्थान पर बार के चारों ओर हाथ तौलिये (या एक गद्देदार लोहे का कॉलर) लपेटें जहां यह आपके हिपबोन के संपर्क में आता है।

बारबेल डेडलिफ्ट

बारबेल के सामने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। कमर पर आगे की ओर टिकाएं, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, और बारबेल को हाथों से कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। घुटनों को धीरे से मोड़ें, फिर एक निश्चित गति में सीधा करें, अपने धड़ को बार के साथ ऊपर उठाएं, बाहों को सीधा रखते हुए, जब तक आप एक सीधी स्थिति में वापस नहीं आ जाते। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए बार को वापस फर्श पर कम करें। 3 सेट और 10 प्रतिनिधि करें।

प्रो टिप: उचित संरेखण सुनिश्चित करने के लिए व्यायाम की अवधि के लिए अपने सिर को आगे की ओर रखें और आंखों के स्तर से थोड़ा ऊपर देखें।

बारबेल श्रग्स

पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, बारबेल को आपके दोनों हाथों से एक ओवरहैंड ग्रिप में, कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा चौड़ा करके आपके सामने ग्रास किया हुआ। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने कंधों को अपने कानों की ओर ऊपर की ओर उठाएं, जितना वे जाएंगे। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर छोड़ दें। 10 के 3 सेट करें।

प्रो टिप: अपने पेक्टोरल और डेल्टोइड्स को एक उचित कसरत देने के लिए, अपनी बाहों को मोड़ने और बार को ऊपर उठाने के लिए अपने बाइसेप्स को उलझाने से बचें।