P90X लगभग 15 वर्षों से है और एक अच्छे कारण के लिए मशहूर हस्तियों का एक फैन क्लब समेटे हुए है: यह काम करता है। पावर 90 एक्सट्रीम के लिए एक संक्षिप्त नाम, 90-दिवसीय कार्यक्रम को फिटनेस गुरु टोनी हॉर्टन द्वारा विकसित किया गया था, जो हर सत्र में शरीर को चुनौती देने वाली नई चालें पेश करके मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलाने के तरीके के रूप में विकसित किया गया था। P90X अपने आधारों को कवर करता है, जो के तत्वों की पेशकश करता है शक्ति प्रशिक्षण, कार्डियो, योग, प्लायोमेट्रिक्स, और मार्शल आर्ट 12 अलग-अलग वर्कआउट की एक श्रृंखला में जिसे आप 13-सप्ताह के कार्यक्रम के दौरान घुमाते हैं।
कार्यक्रम की मुख्य अपीलों में से एक इसकी बहुमुखी, कहीं भी सेट-अप है। आप अपने लिविंग रूम में डीवीडी के माध्यम से साथ चल सकते हैं, और अधिकांश कसरत शरीर के वजन प्रतिरोध (प्रतिरोध बैंड या डंबेल के लिए कुछ कॉल) का उपयोग करते हैं, इसलिए आपको किसी फैंसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। P90X अपनी प्रभावशीलता के केंद्रबिंदु के रूप में इसे "मांसपेशियों की उलझन" कहता है: शॉर्ट के कई बदलाव करके, उच्च-तीव्रता की चाल, शरीर कभी भी एक दिनचर्या में व्यवस्थित नहीं होता है और इसलिए सैद्धांतिक रूप से कभी भी पठार नहीं होगा (वह कष्टप्रद हिस्सा व्यायाम करें जहां आप हमेशा की तरह एक ही कसरत कर रहे हैं लेकिन अब आपकी फिटनेस में सुधार नहीं दिख रहा है क्योंकि आपके शरीर को मिल गया है प्रयास के लिए इस्तेमाल किया)।
संभवतः P90X के साथ सबसे बड़ी चेतावनी कार्यक्रम शुरू करने से पहले आपके लिए आवश्यक आधार फिटनेस का अपेक्षाकृत उच्च स्तर है। सिस्टम सप्ताह में 6 दिन वर्कआउट के लिए कॉल करता है, एक सत्र एक घंटे से अधिक समय तक चल सकता है, और वहाँ है कसरत में बहुत कम आराम बनाया गया है - इसकी सफलता का एक हिस्सा इस तथ्य से आता है कि आप लगातार काम कर रहे हैं कठिन। इसलिए यदि आप काउच-टू-5k प्रकार के सौदे की तलाश कर रहे हैं, तो यह बात नहीं है। लेकिन अन्य के विपरीत 20 मिनट का वर्कआउट, यदि आप उचित रूप से फिट हैं और चीजों को अगले स्तर पर ले जाना चाहते हैं, तो यह आपके लिए है।
जबकि आधिकारिक P90X साइट में व्यायाम के साथ-साथ एक पोषण योजना भी शामिल है, चलिए इसे कहते हैं दुबला प्रोटीन, कम वसा, और अधिक जटिल पर जोर देने के साथ बुनियादी समझदार खाने के दिशानिर्देशों का पालन करता है कार्ब्स तो, आप जानते हैं, उस समर्थक एथलीट की तरह खाएं जो आप चाहते थे, और नीचे दी गई दिनचर्या का पालन करें - आधिकारिक प्लायोमेट्रिक्स P90X एक के समान कसरत - 90 दिनों में फिटर और मजबूत होने के लिए।
20-मिनट P90X स्टार्टर कसरत
नीचे दिए गए प्रत्येक अभ्यास को एक सर्किट के रूप में करें। पूर्ण सर्किट को तीन बार दोहराएं।
जंप स्क्वाट
स्क्वाट। कूदो। 20 बार दोहराएं।
चल रहे फेफड़े
चार बार बड़े, गहरे चरणों में प्रत्येक पैर के साथ आगे की ओर झुकें। चौथे लंज पर, अपने पिछले पैर को आगे की ओर घुमाएं और लंबवत कूदें जैसे आप हुप्स की शूटिंग कर रहे हों। फेफड़े को लौटें। 10 बार करें।
साइड जंप
अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर से पार करें, फिर दोनों पैरों को दाहिनी ओर घुमाएं, घुटने मुड़े हुए हैं, जैसे आप हवा में कूदते हैं। 10 साइड स्टेप-जंप दाएं, फिर 10 बायीं ओर।
स्विंग-ओवर
एक कुर्सी या बेंच का सामना करें ताकि आप वस्तु के ठीक बाईं ओर खड़े हों। अपना दाहिना पैर उठाएं और इसे कुर्सी के ऊपर से घुमाएं। अपना वजन दाईं ओर शिफ्ट करें और अपने बाएं पैर को आगे की ओर घुमाएं। विपरीत दिशा। 20 स्विंग ओवर करें।
बॉक्स कूदता है
बेंच या कुर्सी का फिर से सामना करें (सुनिश्चित करें कि यह मजबूत है)। घुटनों को मोड़ें, स्प्रिंग को प्लेटफॉर्म या सीट पर ऊपर उठाएं। वापस नीचे कूदो। 20 बार ऊपर और नीचे जाएं।
ट्विस्ट जंप
घुटनों को मोड़ें और बाजुओं को बायीं ओर ऊपर उठाएं। बाहों को छोड़ें और अपने शरीर को 180 डिग्री घुमाते हुए दाईं ओर कूदें। घुटनों को मोड़ें और बाजुओं को दाहिनी ओर मोड़ें। छोड़ें और बाईं ओर आधा-मोड़ कूदें। दोनों तरफ से 10 ट्विस्ट-जंप करें।
स्क्वाट जैक
दो मिनट के जंपिंग जैक, सामान्य रूप से उतरने के बजाय, हर बार जब आपके पैर जमीन को छूते हैं, तो आप स्क्वाट करते हैं।
हाई-घुटने मार्च
जगह-जगह मार्चिंग के दो मिनट, प्रत्येक चरण के साथ अपने घुटनों को जितना ऊपर उठा सकते हैं, उठाएं।
मेंढक कूद
एक बच्चे के रूप में खेले गए खेल की तरह, यह अभ्यास आपके नीचे झुककर, उंगलियों के फर्श को छूने से शुरू होता है। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, फिर अपने शरीर को आगे की ओर और शुरुआती क्राउच स्थिति में लाने के लिए अपने पैरों को बाहर निकालें। 10 छलांग लगाएं, फिर मुड़ें और 10 वापस शुरुआत में करें।
फास्ट-हाई फीट
एक फ़ुटबॉल ड्रिल की तरह, आप अपने पैरों को जितनी तेज़ी से ले जा सकते हैं, 10 सेकंड के लिए मिनी, तेज़ कदम आगे बढ़ाकर इस अभ्यास को शुरू करें। फिर 10 सेकंड के लिए धीमी, विशाल कदम पीछे ले जाएं, प्रत्येक चरण के साथ अपने घुटने को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं। तीन बार करें।
स्टैंडिंग हाई-नी जंप
खड़े हो जाओ, घुटनों को थोड़ा मोड़ो, घुटनों को छाती से लगाते हुए हवा में कूदो। 20 कूद।
स्क्वायर रन
फर्श पर एक स्नान तौलिया फ्लैट रखें। अपने सिर और ऊपरी शरीर को आगे की ओर रखते हुए, बेहद छोटे, तेज़ कदम उठाएं और तौलिया परिधि के चारों ओर अपना रास्ता चलाएं। एक मिनट के लिए करें, फिर एक मिनट के लिए दिशा बदलें, पूरे समय आगे की ओर ऊपरी शरीर को बनाए रखें।
