बेंच प्रेस अल्टरनेटिव्स: बेटर वर्कआउट बेंच एक्सरसाइज मूव्स

कसरत बेंच कुछ ऐसा है जो आप लगभग हर जिम में पाते हैं - यहां तक कि उन छोटे होटल कसरत कमरे भी जो शायद तीन लोगों को फिट कर सकते हैं। लेकिन यह एक ऐसा उबाऊ कसरत. यह एक सपाट, आयताकार, स्थिर वस्तु है जिसमें जिम में उन फैंसी मशीनों की घंटियाँ और सीटी नहीं हैं और आप कभी भी किसी को इस पर करते हुए देखते हैं, बेंच प्रेस बड़े वजन, बार-बार। यहां कुछ सलाह दी गई है: इसे खत्म करो। बेंच किसी भी मामले में अहम भूमिका निभाती है शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम क्योंकि, हाँ, यह हर जगह है, लेकिन यह भी बहुमुखी है और किसी भी शक्ति अभ्यास के दौरान गति की बढ़ी हुई सीमा की अनुमति देता है।

आप पारंपरिक बेंच प्रेस पर बदलाव करते हुए एक पूरा सत्र बिता सकते हैं और जिम को एक फिटर आदमी छोड़ सकते हैं। लेकिन आप अपने बेंच रूटीन से और भी अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं यदि आप कुछ पूर्ण शारीरिक व्यायाम करते हैं जो आपके हृदय गति को बढ़ाते हैं और अन्य प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करते हैं। काम पूरा करने वाले इन 10 बेंच मूव्स को देखें।

डंबेल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

बेंच पर लेट जाएं, पैर फर्श पर, दोनों हाथों में डंबल पकड़े हुए। डंबल को सीधे अपनी छाती के ऊपर उठाएं। बाजुओं को अपने सिर के ऊपर से थोड़ा पीछे की ओर जाने दें। कोहनियों और निचले डम्बल को फर्श की ओर मोड़ें। कोहनियों को सीधा करें और डंबल्स को फिर से ऊपर उठाएं। (नोट: यदि आप ट्राइसेप्स की तुलना में अपनी कोहनी में अधिक खिंचाव महसूस करते हैं, तो अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे तक पहुँचाएँ।) 10 प्रतिनिधि, 2 सेट।

सिट-अप्स को अस्वीकार करें

बेंच को लगभग 30- से 45-डिग्री की स्थिति में कोण दें। अपने पैरों के साथ उच्च अंत में लेटें, बेंच के पीछे अपनी एड़ी को झुकाएं, या समर्थन के लिए टखनों के चारों ओर एक पट्टा का उपयोग करें। हाथों को सिर के पीछे रखते हुए 20 सिट-अप्स के 3 सेट करें। (नोट: अगर आपको इस पोजीशन में फुल सिट-अप बहुत मुश्किल लगता है, तो या तो बेंच एंगल को कम करें, या इसके बजाय क्रंचेज करें।)

सीढ़ियाँ

लगभग एक फुट की दूरी पर, बेंच की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को बेंच पर रखें और अपने बाएं घुटने को अपने सामने ऊंचा उठाते हुए कदम बढ़ाएं। त्यागपत्र देना। दायीं ओर 10 बार दोहराएं, फिर अपने बाएं पैर से 10 सेट-अप करें। 3 सेट करें।

इनलाइन फ्लाई

काज बेंच ताकि सीट सपाट हो और पीठ 45 डिग्री के कोण पर हो। फर्श पर पैरों के बल बैठें और दोनों हाथों में डंबल पकड़े हुए पीछे की ओर झुकें। अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के सामने उठाएं, फिर उन्हें भुजाओं की ओर चौड़ा करें, यदि संभव हो तो उन्हें 90-डिग्री के कोण से गुजरने दें। उन्हें वापस अपनी छाती के सामने उठाएं। 15 प्रतिनिधि, 2 सेट।

पैर उठाता

एक फ्लैट बेंच पर लेट जाओ, कूल्हों और बट एक छोर के किनारे पर स्थित हैं, फर्श पर पैर। हाथों को अपने सिर पर रखें, समर्थन के लिए बेंच के दूसरे छोर को पकड़कर, या अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और पैरों को अपने सामने सीधा करें, ताकि वे हवा में लटके रहें और आपके शरीर के बाकी हिस्सों के साथ एक सीधी रेखा बनाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों को छत तक उठाएं (5 तक गिनें)। उन्हें वापस नीचे करें। 10 प्रतिनिधि, 2 सेट।

आइसोमेट्रिक होल्ड फ्लाई

डम्बल की सुंदरता उनकी समरूपता है - आपकी पकड़ के दोनों ओर पूरी तरह से संतुलित वजन। हालांकि, डंबल को एक छोर पर पकड़ना, एक पूरी नई परत चुनौती जोड़ता है, अधिक मांसपेशियों को शामिल करता है और आपके शरीर के संतुलन के साथ-साथ ताकत का परीक्षण करता है। इस मूव के लिए पीठ के बल बेंच पर, पैरों को फर्श पर लेट जाएं। वजन के एक छोर पर अपनी पकड़ के साथ किसी भी हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, सीधे बाहों के साथ अपनी छाती के ऊपर डंबेल उठाएं, फिर उन्हें पक्षों तक चौड़ा कर दें। बाहों को फिर से उठाएं जब तक कि वे आपकी छाती से ऊपर न हों। कोहनियों को मोड़ें, और डंबल को छाती से नीचे करें। 10 प्रतिनिधि, 2 सेट।

इनलाइन बेंच प्रेस

बेंच को 45 डिग्री के झुकाव पर सेट करें। एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ बारबेल को पकड़ें, हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें, और इसे रैक से उठाएं। एक नियंत्रित आंदोलन के साथ अपनी छाती के नीचे, फिर अपने पैरों के माध्यम से ड्राइव करें, अपने कोर को संलग्न करें, और इसे छत की ओर दबाएं। (नोट: बारबेल को आगे की ओर ड्रिफ्ट करने के बजाय सीधे ऊपर की ओर रखना सुनिश्चित करें।)

एक हाथ की पंक्तियाँ

अपने बाएं हाथ में एक डंबल पकड़कर, बेंच के बाईं ओर खड़े हो जाएं और अपने दाहिने घुटने और दाहिने हाथ को उस पर रखें (जैसे कि आप चारों तरफ नीचे हैं, लेकिन सिर्फ दो अंग)। आगे झुकें ताकि आपकी पीठ फर्श के समानांतर हो, अपने बाएं कंधे को थोड़ा नीचे करें, अपने को मोड़ें बाईं कोहनी, और कल्पना करें कि जब आप डंबल को ऊपर उठाते हैं तो अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हैं छाती। निचला। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें, कुल 3 सेट करें।