HIIT के साथ, अन्यथा उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के रूप में जाना जाता है, आप लगभग कुछ ही समय में प्रभावशाली, गंभीर कसरत कर सकते हैं। कम समय, साथ ही यह तथ्य कि वे काम करते हैं, पिछले कुछ वर्षों में उनकी बढ़ती लोकप्रियता का एक बड़ा हिस्सा है। अनुसंधान से पता चलता है कि जब आप लक्ष्य हृदय गति HIIT के माध्यम से, न केवल आप अधिक वसा जलाएं कसरत के दौरान, आप समाप्त करने के 24 घंटों तक वसा जलते रहते हैं। इसका मतलब है कि यह 20 मिनट का HIIT वर्कआउट आपके फिटनेस गेम को 6 मिनट से भी ज्यादा बढ़ा देगा Daud कभी भी कर सकता था। क्या चालबाजी है? वे कठिन हैं। यहां कोई आश्चर्य नहीं है।
HIIT वर्कआउट को अक्सर स्ट्रेंथ, कोर और कार्डियो जैसी श्रेणियों में विभाजित किया जाता है। लेकिन अगर आपके पास जिम में केवल 20 मिनट हैं और आप अपने सभी ठिकानों को कवर करना चाहते हैं, तो यह पूरी तरह से संभव है। 10 चालों की इस योजना का पालन करें। प्रत्येक को 30 सेकंड के लिए करें, उसके बाद 10 सेकंड आराम करें। क्योंकि सटीक समय HIIT वर्कआउट को अधिकतम करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, यह सुनिश्चित करने के लिए स्टॉपवॉच या उलटी गिनती घड़ी प्राप्त करने पर विचार करें कि आप शेड्यूल के साथ चिपके हुए हैं।
पुरुषों के लिए अंतिम 20-मिनट HIIT कसरत
इस टोटल-बॉडी रूटीन को पूरा करने के लिए सर्किट को 3 बार करें।
पुल अप व्यायाम
अपने ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स को काम करने के लिए एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें, अपनी टखनों को पार करें और अपना ध्यान दीवार पर रखें। यदि आवश्यक हो, तो जिम की सहायता प्राप्त पुल-अप मशीन का उपयोग करें। समर्थन प्राप्त करने में कोई शर्म की बात नहीं है, और आप बिना किसी सहायता के संघर्ष करने की तुलना में वजन सहायता के साथ कई पुल-अप करते हुए तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करेंगे।
पुश अप
प्रति सेकंड एक पुशअप का लक्ष्य रखें। उसे छोड़कर, हर 1.5 सेकंड के लिए एक। अपनी पीठ को सपाट रखने और अपनी कोहनी को सीधे पीछे की ओर रखने पर ध्यान दें (जैसा कि पक्षों के बाहर के विपरीत)।
स्प्लिट स्क्वाट / बारबेल प्रेस
स्प्लिट स्क्वाट और बारबेल प्रेस का यह कॉम्बो आपके क्वाड्स और बाइसेप्स को जला देगा। बारबेल के एक सिरे को किसी कोने या बार बॉक्स में रखें (ऐसी जगह जहाँ से यह फिसले नहीं)। अपने बाएं हाथ में दूसरे छोर को पकड़ें (कोहनी मुड़ी हुई, छाती पर हाथ) 10 प्रतिनिधि को चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए पर्याप्त वजन जोड़कर। दाहिने पैर को बायें के सामने लगभग एक फुट रखकर खड़े हो जाएँ। अपने बाएं घुटने को फर्श को छूने से रोकते हुए, घुटनों को मोड़ें और एक लंज में नीचे करें। एक विस्फोटक गति में, खड़े होने के लिए घुटनों को सीधा करें और बाएं हाथ को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं। निचला हाथ और दोहराएं। अगली बार सर्किट के माध्यम से, इस अभ्यास को विपरीत दिशा में करें। अंतिम बार के माध्यम से, प्रत्येक तरफ 7 स्क्वाट/प्रेस करें।
कूद लंज
जंपिंग जैक की तरह, आपके पैरों को आगे और पीछे की तरफ जाने के बजाय, यह कदम आपके क्वाड्स, ग्लूट्स और कोर को काम करता है। एक गहरी लंज में शुरू करें, दोनों घुटने मुड़े हुए, दाहिना पैर सामने। फर्श के माध्यम से धक्का दें और हवा में कूदें और अपने पैरों को कैंची दें ताकि बायां पैर सामने आ जाए।
केटलबेल स्क्वाट कूदता है
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। केटलबेल के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें। घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपके क्वाड फर्श के समानांतर न हों, केटलबेल को आपके पैरों के बीच वापस जाने दें। जैसे ही आप सीधे हवा में छलांग लगाते हैं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाते हुए जमीन से धक्का दें। स्क्वाट पोजीशन में वापस लैंड करें।
ओवरहेड प्रेस
लगभग 45 डिग्री पर झुकी हुई बेंच पर लेट जाएं। 15 प्रतिनिधि चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए दो डंबेल को काफी भारी पकड़ें। कोहनियों को मोड़ें और वज़न को अपनी छाती पर रखें। सांस अंदर लें, फिर अपनी बाहों को सीधा करते हुए जोर से सांस छोड़ें और दोनों डम्बल को सीधे ऊपर की ओर उठाएं। जब आप कोहनी मोड़ते हैं और वजन कम करते हैं तो श्वास लें। 30 सेकंड में 15 प्रतिनिधि करने का लक्ष्य रखें।
प्लैंक जैक
अपने आप को एक विस्तारित तख़्त स्थिति (हाथ सीधे) में नीचे करें। अपने सिर से अपने पैरों तक एक सीधी रेखा बनाए रखने पर ध्यान दें। अपने पैरों को बाहर की तरफ उछालें, फिर वापस एक साथ। फॉर्म ट्रम्प गति, लेकिन फिर भी 30 सेकंड में लगभग 15 प्लैंक जैक का लक्ष्य रखता है।
स्टैंडिंग केबल रो
लगभग दो फीट की दूरी पर केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल को छाती की ऊंचाई पर रखें। अपने दाहिने हाथ से केबल के हैंडल को पकड़ें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को अपने सामने उठाएं। दाहिनी कोहनी मोड़ें और अपने हाथ को अपनी छाती की तरफ खींचें। बाएं पैर को हवा में रखते हुए फिर से सीधा हाथ। अगले सेट पर रिवर्स साइड।
भारित सिंगल लेग डेड लिफ्ट्स
दोनों हाथों में एक हल्का बारबेल लें और अपना वजन अपने दाहिने पैर पर रखें, हाथ सीधे आपके सामने। बारबेल को फर्श पर कम करते हुए अपने बाएं पैर को पीछे की ओर उठाते हुए कमर के बल आगे की ओर झुकें। एक मजबूत गति में, खड़े होने पर लौटें (अपनी पीठ को सीधा रखने पर ध्यान दें)। पैर स्विच करें और दोहराएं।
वि होल्ड
फर्श पर बैठें, पैर सीधे आपके सामने हों, बाहें आपकी तरफ हों। अपने वजन को वापस शिफ्ट करें क्योंकि आप दोनों पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हैं, अपने पेट को तब तक सिकोड़ते हैं जब तक कि आपका शरीर वी के आकार का न हो जाए। बाहों को अपने सामने फैलाएं। 30 सेकंड के लिए रुकें।
20-मिनट HIIT कसरत जीवन रक्षा युक्तियाँ
आप जानते थे कि यह कठिन होगा, लेकिन आपकी अपेक्षा से अधिक कठिन होगा? चिंता न करें, आप इससे उबर जाएंगे। यदि आप इसे कॉल करने की सोच रहे हैं, तो बस…
सांस लेना। समय से अधिक महत्वपूर्ण है, तीव्रता, यहां तक कि रूप भी आपकी श्वास है। यदि आप छोटी, घबराई हुई सांसों में आ रहे हैं, तो आप इसे कभी नहीं कर पाएंगे।
फॉर्म पर ध्यान दें। अगर तीव्रता आपको कुचल रही है, तो धीमा करें और फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें। परफेक्ट फॉर्म के साथ किया गया एक पुश-अप एक धनुषाकार पीठ और आधी टेढ़ी भुजाओं के साथ पांच भंडाफोड़ के लायक है।
इसे धीरे-धीरे रैंप करें। आप अपने पहले, दूसरे या दसवें प्रयास में 20 मिनट के वर्कआउट को पूरा नहीं करने जा रहे हैं। आपको हमेशा परफेक्ट फॉर्म के साथ जितनी जल्दी हो सके गतियों से गुजरना चाहिए। यह पहले धीमा होगा। कोई बात नहीं।
एक साथी ढूंढो। एक समय पर कसरत अकेले करना काफी कठिन है। यदि आपके पास एक साथी है, तो आप शॉट्स को कॉल करने के कर्तव्य को विभाजित कर सकते हैं।
