कहो आप करना चाहते हैं थोड़ा फिट हो जाओ और, बस कहें, आप एक व्यस्त माता-पिता हैं और चाहते हैं इसे काफी जल्दी करो। मान लें कि यह मदद करेगा कि यह न्यूनतम समय की प्रतिबद्धता है, न्यूनतम नकदी की आवश्यकता है, और न्यूनतम उपकरणों का उपयोग करता है - हो सकता है कि यदि आप ऐसे समय में हैं जहां तक पहुंच है जिम संभव नहीं है (या स्वस्थ) और डम्बल ऑनलाइन आना बेहद मुश्किल है। ठीक है, आप भाग्य में हैं, क्योंकि यह कार्यात्मक रूप से बेहद लोकप्रिय बीच बॉडी वर्कआउट वीडियो ब्रांड द्वारा बनाई गई सर्वश्रेष्ठ बीच बॉडी वर्कआउट योजनाओं की लाइब्रेरी के पीछे का आधार है।
अपने व्यायाम डीवीडी की बिक्री में $1 बिलियन से अधिक के साथ, बीच बॉडी कंपनी अपने दर्शकों को जानती है। यह यह भी जानता है कि दर्शकों को आकार में कैसे लाया जाए, और जल्दी से। उस अंत तक, इसकी सबसे अधिक मांग वाली और सबसे अच्छी बीच बॉडी वर्कआउट योजना 21 दिन का फिक्स है। परिसर? केवल तीन हफ्तों में, शुरुआती व्यायाम करने वाले भी अपनी कमर से इंच कम कर सकते हैं निर्माण शक्ति और उसकी बाहों में परिभाषा जोड़ते हुए, पेट, और पैर।
प्रत्येक बीच बॉडी वर्कआउट लगभग 20 और 30 मिनट तक चलता है, जिसका अर्थ है कि इसे साफ करने में कितना समय लगता है खेल के कमरे में या कपड़े धोने के भार को मोड़ो, आपने पसीना बहाया होगा और पहले से ही ठंडा हो जाएगा बूट। बीच बॉडी वर्कआउट में मूव्स का एक कॉम्बो है
नीचे दिया गया वर्कआउट बीच बॉडी रूटीन से प्रेरित है। सौभाग्य से इसकी आवश्यकता है लगभग कोई उपकरण नहीं (हल्के डम्बल का सिर्फ एक सेट)। यदि आपके पास डम्बल नहीं है, तो आप पानी की बोतलें, गैलन पानी, या शराब की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं, जो आपके हाथ में होने की संभावना है यदि आप हमारे जैसे हैं। यह ऊपरी और निचले शरीर के सत्रों को एक कुल-शरीर की दिनचर्या में जोड़ता है। इसे करें 20 मिनट की कसरत आप जो परिणाम खोज रहे हैं उसे प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में तीन से चार बार, तीन सप्ताह के लिए।
समुद्र तट शरीर और आहार पर एक नोट
NS बीच बॉडी 21 दिन फिक्स केवल एक कसरत की पेशकश नहीं करता है - इसमें एक भोजन योजना है, जो काफी स्पष्ट रूप से भारी भारोत्तोलन का एक गुच्छा करता है। इसमें खाने के लिए एक भाग-नियंत्रित दृष्टिकोण शामिल है जहां प्रत्येक भोजन में 40 प्रतिशत कार्ब्स, 30 प्रतिशत प्रोटीन और 30 प्रतिशत वसा होता है। कुल मिलाकर दैनिक कैलोरी आपके वर्तमान वजन और अनुमानित ऊर्जा व्यय पर निर्भर करती है, लेकिन आपको आम तौर पर एक दिन में लगभग 2000 कैलोरी का लक्ष्य रखना चाहिए। तो अगर आपका उपरोक्त कसरत आपको लाभ नहीं दे रहा है, तो यह समय आपके सेवन को देखने का है।
वार्मअप (3 मिनट)
-
ऊंचे घुटने
खड़े होने से, झुकें और अपने दाहिने घुटने को हवा में उठाएं, इसे दोनों हाथों से पकड़ें और छोड़ने से पहले इसे अपनी छाती तक खींच लें। (अपने बाएं पैर के बल खड़े हो जाएं।) बाईं ओर दोहराएं, फिर दाएं, आदि। (30 सेकंड) -
ओवरहेड रीच
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, दोनों हाथों को ऊपर की ओर उठाएं। खिंचाव को बढ़ाने के लिए बाएं कंधे को गिराते हुए दाहिने हाथ को जितना हो सके आकाश की ओर उठाएं। विपरीत दिशा में दोहराएं। (30 सेकंड) -
स्क्वाट
खड़े होने से, घुटनों को मोड़ें और कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने वाले हों, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपनी छाती की ओर टिकाएं। खड़े को लौटें। दोहराना। (30 सेकंड) -
पैर का अंगूठा छूना
पैरों को सीधा रखते हुए लेकिन अपने घुटनों को बंद किए बिना, आगे झुकें और अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें। 10 सेकंड के लिए रुकें। खड़ा होना। दोहराना। (30 सेकंड) -
साइड लंज
पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। दाहिने घुटने को मोड़ें और वजन को दाईं ओर शिफ्ट करें। 15 सेकंड के लिए पल्स। सीधे खड़े हो जाएं, फिर वजन को बाईं ओर शिफ्ट करें। पल्स 15 सेकंड। दोनों तरफ दोहराएं। (60 सेकंड)
कार्डियो 1 (5 मिनट)
- रस्सी छोड़ें: 60 सेकंड
15 सेकंड आराम - जंपिंग जैक: 60 सेकंड
15 सेकंड आराम - रस्सी छोड़ें: 60 सेकंड
15 सेकंड आराम - जंपिंग जैक: 60 सेकंड
15 सेकंड आराम
हथियार (2 मिनट)
- 3 x 20 पुशअप, सेट के बीच 10 सेकंड का आराम
कार्डियो 2 (5 मिनट)
- बॉक्स कूदता है: ~ 60 सेकंड में 10 कूदता है
15 सेकंड आराम - स्प्रिंट ड्रिल: स्प्रिंट (या जगह पर दौड़ें) जितनी तेजी से आप 15 सेकंड के लिए कर सकते हैं। 15 सेकंड आराम करें। दोहराना।
- बॉक्स कूदता है: ~ 60 सेकंड में 10 कूदता है
15 सेकंड आराम - बर्पीज़: 90 सेकंड
पैर (3 मिनट)
-
बवेरियन स्प्लिट स्क्वैट्स
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, एक बेंच से दूर खड़े हो जाओ, दाहिना पैर मुड़ा हुआ है और अपने पैर की उंगलियों के साथ बेंच की सतह पर आराम कर रहा है। अपने बाएं घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी जांघ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए। सीधा करें। नोट: अपने बाएं घुटने को अपने बाएं पैर के अंगूठे से आगे न बढ़ने दें; समायोजित करने के लिए बेंच से अपनी दूरी समायोजित करें। 10 प्रतिनिधि करें, फिर पक्ष बदलें। कुल 3 सेट। -
सिंगल लेग बेंच बैठता है
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, अपनी पीठ के साथ एक बेंच पर खड़े हों। वजन को दाईं ओर शिफ्ट करें और अपने बाएं पैर को अपने सामने उठाएं। दाहिने घुटने को मोड़ें और तब तक पीछे की ओर झुकें जब तक कि आपका बट बेंच को न छू ले। तुरंत सीधे खड़े होकर वापस खड़े हो जाएं। 10 प्रतिनिधि, पक्ष स्विच करें। 2 सेट।
एब्स (2 मिनट)
- 20 बैठकें
- 20 क्रंचेस
- 60-सेकंड की योजना
