आइए विज्ञान से शुरू करते हैं। आपकी छाती मूल रूप से दो मांसपेशियों से बनी होती है: पेक्टोरलिस मेजर और पेक्टोरलिस माइनर, या जैसा कि आप उन्हें जानते हैं, आपकी पी ई सी एस. वे आपके लिए अच्छी चीजें करते हैं, जैसे भारी दरवाजे खोलना और ऊंची अलमारियों पर किराने का सामान रखने में आपकी मदद करना। वे आपकी उपस्थिति के लिए अच्छी चीजें भी करते हैं, जैसे आपकी कमर छोटी दिखती है और आपका रुख लंबा दिखता है। आप जानते हैं, यह आपके जैसा दिखने वाला है वजन का एक गुच्छा खो दिया.
पेक्टोरलिस मांसपेशियां प्रशिक्षण के लिए जल्दी प्रतिक्रिया करती हैं, लेकिन किसी भी प्रकार के कसरत के साथ, इसे अधिक करने से तंतुओं में छोटे आँसू के रूप में चोट लग सकती है। सप्ताह में दो बार 30 मिनट की इस कसरत को करें और अगर कुछ असहज महसूस हो तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें।
इनलाइन बेंच प्रेस
हाउ तो: एक बेंच पर लेट जाएं, जिसका झुकाव 45 डिग्री पर सेट हो। एक वजन के साथ एक लोहे का दंड का उपयोग करके आप 10 प्रतिनिधि प्रदर्शन कर सकते हैं, अपनी छाती के ऊपर लोहे का दंड उठा सकते हैं, सीधे हथियार, हथेलियां आपसे दूर हो सकती हैं। कोहनी मोड़ें और छाती के नीचे। सीधा करें।
कितने: 10 प्रतिनिधि, 3 सेट
अतिरिक्त श्रेय: आंदोलन को कम स्थिर बनाने के लिए बारबेल के बजाय डम्बल का उपयोग करें, इस प्रकार अधिक मांसपेशियों को संलग्न करें।
बेंच प्रेस अस्वीकार करें
हाउ तो: एक बेंच पर लेट जाएं जिसमें गिरावट 45 डिग्री पर सेट हो (सुनिश्चित करें कि इसमें एक बार है जिसे आप समर्थन के लिए अपने पैरों को नीचे कर सकते हैं)। वजन के साथ दो डम्बल का प्रयोग करें जिसके साथ आप 10 प्रतिनिधि कर सकते हैं। डम्बल को सीधे अपनी छाती के ऊपर उठाएं, बाहें सीधी हों, हथेलियाँ आपसे दूर हों। कोहनी मोड़ें और छाती के नीचे। सीधा करें।
कितने: 10 प्रतिनिधि, 3 सेट
अतिरिक्त श्रेय: डम्बल को थोड़ा पीछे की ओर जाने दें ताकि वे छाती से आपके सिर के ऊपर हों। इससे ट्राइसेप्स मसल्स भी एक्टिव रहती हैं।
पुश अप
हाउ तो: सभी चौकों, हाथों और पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके नीचे उतरें। अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं ताकि आपका शरीर आपके कंधों से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा बना सके। कोहनियों को पीछे की ओर मोड़ें और अपने शरीर को नीचे करें ताकि ठुड्डी फर्श के ठीक ऊपर हो। वापस प्रारंभिक स्थिति में उठें।
कितने: 20 प्रतिनिधि, 2 सेट
अतिरिक्त श्रेय: जब आप अपनी सबसे निचली स्थिति तक पहुँचते हैं, तो फर्श से विस्फोटक रूप से धक्का देकर, शुरू में लौटने से पहले अपने हाथों को उठाकर और ताली बजाकर प्लायोमेट्रिक्स जोड़ें।
डुबकी
हाउ तो: आप इन्हें जिम में डिप्स मशीन पर कर सकते हैं, या इसे अपने बच्चे के खेल के मैदान में ले जा सकते हैं और समानांतर बार का उपयोग कर सकते हैं। अपने आप को हवा में ऊपर उठाकर शुरू करें ताकि आपका वजन आपकी बाहों द्वारा समर्थित हो, और आप उन सलाखों पर दबाव डाल रहे हैं जो लगभग दो फीट अलग हैं। हाथ सीधे होने चाहिए। कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करें। सीधा करें और शुरुआत में वापस आएं।
कितने: 8 प्रतिनिधि, 3 सेट
अतिरिक्त श्रेय: प्रारंभिक स्थिति (सीधी भुजाएँ) से, अपने पैरों को एक साथ क्षितिज की ओर उठाकर और पीछे की ओर (घुटनों को सीधा रखें) थोड़ा मुख्य कार्य जोड़ें।
डंबेल फ्लाई
हाउ तो: एक बेंच पर मुंह के बल लेट जाएं, पैर फर्श पर सपाट हों। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर हवा में सीधा ऊपर उठाएं। श्वास लें, फिर साँस छोड़ते हुए अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। अपनी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ें और डम्बल को फिर से ऊपर की ओर उठाएं।
कितने: 10 प्रतिनिधि, 3 सेट
अतिरिक्त श्रेय: अपनी बाहों को 90-डिग्री के निशान से आगे खोलने से खिंचाव बढ़ता है और एक गोल-आगे की मुद्रा को रोकने में मदद मिलती है।
स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस
हाउ तो: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। एक बारबेल पकड़े हुए, बाहों को सीधे ऊपर की ओर उठाएं, हथेलियां आगे की ओर। यह आपकी आरंभिक स्थिति है। कोहनियों और निचली पट्टी को अपने कंधों पर मोड़ें। शुरू करने के लिए वापस उठाएं।
कितने: 10-12 प्रतिनिधि, 2 सेट
अतिरिक्त श्रेय: डम्बल के लिए बारबेल को स्वैप करें। दो स्वतंत्र भारों के साथ इस आंदोलन को करने से अस्थिरता का एक तत्व जुड़ जाता है जो आपकी मांसपेशियों को क्षतिपूर्ति करने के लिए अतिरिक्त मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।
निलंबित पुशअप
हाउ तो: (या तो एक TRX स्ट्रैप या दो सिरों वाली रस्सी की आवश्यकता होती है जो छत में हुक से सुरक्षित हो या दीवार पर ऊँची हो।) पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, प्रत्येक हाथ में TRX स्ट्रैप का एक सिरा पकड़े। अपनी बाहों को सीधे अपने धड़ के सामने उठाएं। अपने शरीर को एक लंबी, सीधी रेखा में रखते हुए, लगभग 45 डिग्री के कोण पर आगे झुकें। वहां से, अपनी कोहनी मोड़ें जैसे कि आप एक पुशअप कर रहे हैं, जिससे आपके शरीर को और भी अधिक झुकाव पर आगे बढ़ने की इजाजत मिलती है। बाजुओं को एक साथ सीधी स्थिति में वापस निचोड़ें और अपने शरीर के साथ 45 डिग्री के झुकाव पर वापस आ जाएं।
अतिरिक्त श्रेय: अपनी कोहनियों को पीछे की ओर झुकाने के बजाय, बाजुओं को सीधा रखें और उन्हें भुजाओं की ओर चौड़ा करके खोलें। यह कंधों, पीठ की मांसपेशियों और बाइसेप्स को संलग्न करता है।
डंबेल पंक्ति
हाउ तो: अपने बाएं घुटने और बाएं हाथ को एक बेंच पर रखें, आगे की ओर झुकें ताकि आपकी पीठ सपाट रहे। अपने दाहिने हाथ में डंबेल पकड़ो, अपनी दाहिनी बाहों को सीधे नीचे लटकने दें। दाहिनी कोहनी मोड़ें और डंबल को अपनी छाती तक उठाएं। रिहाई।
कितने: प्रति पक्ष 10 प्रतिनिधि, 3 सेट।
अतिरिक्त श्रेय: अपनी हथेली को आगे की ओर रखते हुए शुरू करें, और अपनी भुजा को घुमाते हुए वजन को पीछे की ओर रखते हुए समाप्त करें। यह आपके कंधे की मांसपेशियों के साथ-साथ पेक्स को भी संलग्न और टोन करता है।
केबल / बैंड क्रॉसओवर
हाउ तो: दो अलग-अलग स्थानों से लगभग 10 फीट की दूरी पर और लगभग आपके शरीर के मध्य के अनुरूप केबल या प्रतिरोध बैंड संलग्न करें। बैंड के बीच में खड़े होकर, प्रत्येक हाथ में केबल या बैंड के एक छोर को पकड़ें, समायोजित करें ताकि बैंड पर तनाव हो जब आप सीधे किनारे पर हों। अपनी छाती की मांसपेशियों को अपनी बाहों को एक साथ निचोड़ने के लिए संलग्न करें, कलाई को रिलीज करने से पहले आपके शरीर के सामने पार करने दें।
कितने: 10 प्रतिनिधि, 3 सेट
अतिरिक्त श्रेय: केबल या बैंड के अटैचमेंट पॉइंट में बदलाव करें ताकि कभी-कभी यह फर्श की ऊंचाई से उठे और दूसरी बार, कोण आपके सिर के ऊपर से हो। यह आपकी छाती के विभिन्न क्षेत्रों पर तनाव लागू करता है जिससे आपको अधिक संपूर्ण कसरत मिलती है।
काष्ठफलक
हाउ तो: विस्तारित पुशअप्स स्थिति में आएं। अपनी कोहनी पर नीचे करें ताकि आपका शरीर आपके सिर से आपके पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा बना सके। अपने कोर को संलग्न करें और 90 सेकंड के लिए पकड़ें।
कितने: प्रत्येक 90 सेकंड के लिए 3 तख्ते
अतिरिक्त श्रेय: अपने ऊपरी शरीर को स्थिरता की भरपाई करने के लिए मजबूर करते हुए, जमीन से एक पैर ऊपर उठाकर खुद को चुनौती दें। अपने दाहिने पैर को 45 सेकंड के लिए उठाएं, फिर अपने बाएं पैर पर स्विच करें।
