यह भारित बनियान कसरत आपकी फिटनेस को बढ़ाने का रहस्य है

सबसे अच्छा पुरुषों के लिए कसरत वही हैं जो आप वास्तव में करते हैं। अगर इसका मतलब है कि टन में निवेश करना घरेलू जिम उपकरण या व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्रों के लिए भुगतान कर रहे हैं, तो इसे प्राप्त करें! यदि आप थोड़ा और निवेश करना चाहते हैं, तो क्या हम बुद्धिमानी से कहेंगे, यह एक भारित बनियान पाने का समय है। ये सरल उपकरण आपको $ 50- $ 100 चलाएंगे और आपकी कैलोरी-बर्न क्षमता में 12 प्रतिशत (जब आपके शरीर के वजन के 15 प्रतिशत भारित बनियान पहने हुए) में सुधार होगा, के अनुसार एक खोज न्यू मैक्सिको विश्वविद्यालय और व्यायाम पर अमेरिकी परिषद से। यह उपकरण का एक प्रभावी टुकड़ा है।

एक बार अभ्यास के दौरान प्रो स्पोर्ट्स टीमों द्वारा उपयोग किए जाने वाले उपकरण, भारित निहित इन दिनों मुख्यधारा में जा रहे हैं। रहस्य बाहर है। "हम आम तौर पर बनियान पहनने वाले लोगों में कहीं भी पांच से 10 प्रतिशत उच्च हृदय गति देखते हैं, और (यद्यपि सीमित) अध्ययन हैं यह शो गैर-एथलेटिक आबादी में VO₂ अधिकतम में वृद्धि करता है," डारिन हल्सलैंडर, एक प्रमाणित कार्यात्मक शक्ति और प्रदर्शन कोच कहते हैं पर यह प्रदर्शन है शिकागो में। "यह किसी भी बॉडीवेट ताकत आंदोलन में वजन जोड़ता है, लेकिन कम ज्ञात लाभों में से एक यह है कि यह उन लोगों की मदद करता है जो नहीं हो सकते हैं अपनी पीठ पर एक बार या अपनी छाती पर एक भार को सहन करने में सक्षम और आमतौर पर एक मशीन की तुलना में उच्च स्तर का लाभ प्रदान करता है चाहेंगे।"

अपना फिट खोजें

आप वॉलमार्ट से हर जगह भारित बनियान पा सकते हैं (यह वाला, $30 पर, 20 पाउंड है और इसमें एक न्यूनतम डिज़ाइन है जो इसे चलाना आसान बनाता है) Amazon के लिए (इसके साथ जाएं यह कैमो संस्करण $37 के लिए यदि आप पारंपरिक पूर्ण-कवरेज फिट पसंद करते हैं)। यदि आप नकदी के साथ अतिरिक्त फ्लश महसूस कर रहे हैं, तो छींटाकशी करें और अपने आप को प्राप्त करें TRX XD केवलर वजन बनियान. यह 20- और 40-पाउंड संस्करणों में अतिरिक्त पैडिंग और आराम और समर्थन के लिए एक क्रॉस-स्ट्रैप सिस्टम के साथ आता है, और आपको $ 220 वापस सेट कर देगा।

एक बार जब आपको अपना नया फिटनेस दोस्त मिल जाए, तो आप सोच रहे होंगे कि इसके साथ क्या किया जाए। सिद्धांत रूप में, आप पहले किए गए सभी कसरत कर सकते हैं-बस अधिक वजन के साथ। लेकिन व्यायाम जो गुरुत्वाकर्षण को खेल में बुलाते हैं (सोचें burpees, box jumps, और squats) आपको अपने कसरत में वेस्ट के योगदान को अधिकतम करने में मदद करेंगे। "लोअर बॉडी मूवमेंट सबसे सुरक्षित हैं," हुल्सलैंडर कहते हैं। जो नहीं करना है? हल्सलैंडर तख्तों के खिलाफ चेतावनी देते हैं, जहां अतिरिक्त वजन पीठ में हाइपरेक्स्टेंशन का कारण बन सकता है, और सिट अप्स, जहां भारी बनियान आंदोलन को असहज कर सकते हैं।

इस भारित बनियान कसरत के साथ आरंभ करें

परिणाम देखने के लिए आपको एक टन वजन की आवश्यकता नहीं है; वास्तव में, बहुत अधिक वजन के कारण आप अपने शरीर का अजीब तरीकों से उपयोग करना शुरू कर सकते हैं जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। अपने कुल शरीर के वजन का लगभग 5 प्रतिशत भारित बनियान चुनें, और अपने तरीके से लगभग 10-15 प्रतिशत तक काम करें, हुल्सलैंडर को सलाह देता है। "यही कारण है कि मैं विनिमेय वजन बनियान का शौकीन हूं, इसलिए आप मजबूत और अधिक संतुलित होने के साथ समायोजित कर सकते हैं," वे कहते हैं। जब आप अपने कसरत में बनियान का उपयोग करना शुरू करते हैं, तो अपने व्यायाम का समय कम करें और सेट के बीच अपना आराम समय बढ़ाएं या तब तक दोहराएं जब तक आप सहज महसूस करना शुरू न कर दें (अतिरिक्त वजन के कारण आपकी हृदय गति तेजी से बढ़ेगी और ऊंचा रहेगा लंबा)। ये कुछ चालें हैं जिन्हें आप आजमाना चाहेंगे।

वॉक/जॉग/दौड़

कल्पना कीजिए कि एक गैलन पानी के चार जग लें, हैंडल के माध्यम से एक रस्सी को लूप करें, इसे अपने कंधे पर लादें, और एक रन के लिए जाएं। यह मूल रूप से वह वजन है जिसे आप 16-पाउंड बनियान में पहन रहे हैं (यदि आप शरीर के वजन का लगभग 9 प्रतिशत) 180 पाउंड वजन), और जबकि यह गैलन गुड़ की तुलना में कम बोझिल है, यह अभी भी बहुत अधिक है कार्गो।

दूसरे तरीके से रखें, अनुसंधान से पता चला कि जब आप दौड़ते हैं तो आपके शरीर के माध्यम से यात्रा करने वाले बल आपके शरीर के वजन के पांच गुना तक होते हैं। इसलिए यदि आप एक भारित बनियान के माध्यम से अपने शरीर में अतिरिक्त 20 पाउंड जोड़ते हैं, तो यह आपके जोड़ों और स्नायुबंधन के माध्यम से यात्रा करने वाला 100 पाउंड अधिक बल है - और यदि आप सावधान नहीं हैं, तो यह चोट के लिए एक नुस्खा है। इसके अलावा, "भारित बनियान पहनने से आपकी सांस लेने की मांसपेशियां संकुचित हो जाती हैं - और हम पाते हैं कि ज्यादातर लोगों को इन मांसपेशियों में परेशानी होती है," हुल्सलैंडर कहते हैं।

इसलिए पैदल चलना शुरू करें, या कम से कम जॉगिंग अतिरिक्त-धीमी गति से करें। 5 मिनट के लिए जाओ; अपनी बनियान उतारो, फिर अपने दिल की इच्छा के लिए दौड़ो। एक सप्ताह के लिए दोहराएं; दूसरे सप्ताह में, बनियान में 10 मिनट की आसान जॉगिंग के साथ शुरुआत करें, फिर बिना भार के कसरत को पूरा करें। हर हफ्ते अपना समय बढ़ाएं जब तक कि आप 60 मिनट की आसान बनियान कार्रवाई तक नहीं पहुंच जाते; फिर गति तेज करना शुरू करें। जब आप अपनी वांछित गति बनाए रख सकते हैं, तो अधिक वजन जोड़ना शुरू करें।

सीढ़ी चढ़ना

ऐसे कुछ व्यायाम हैं जो आपके रक्त पंपिंग और हृदय गति को एक कार्यालय या अपार्टमेंट की इमारत की सीढ़ी के नीचे जाने और उड़ानों पर चढ़ने की तुलना में तेजी से बढ़ा सकते हैं। (आप इसे सीढ़ी चढ़ने वाली मशीन पर भी कर सकते हैं, हालाँकि लाभ थोड़े कम हो सकते हैं।)

यदि आप हम में से अधिकांश को पसंद करते हैं, तो आप बिना बनियान के भी तीसरी उड़ान से सांस ले रहे होंगे। इसलिए इसे तब तक आसान बनाएं जब तक आपको चीजों की आदत न हो जाए। हल्सलैंडर कहते हैं, "जो लोग बहुत देर तक बनियान पहनते हैं, वे पहली बार में पाते हैं कि उनकी सांस की मांसपेशियां और उसके आस-पास की मांसपेशियां, जैसे आपके जाल और गर्दन की मांसपेशियां, थक जाती हैं और दर्द करती हैं।" "याद रखें, यह पहली बार में अधिकतम पांच-ईश मिनट है, और आप वहां से काम कर रहे हैं।"

पुश अप

यदि आपने कभी अपनी पीठ पर रखी उन 45-पाउंड प्लेटों में से एक के साथ पुशअप करने की कोशिश की है, तो आप जानते हैं कि यह कितना मुश्किल हो सकता है। बनियान की सुंदरता: यह फिसलेगा नहीं और आपके हाथ को तोड़ देगा। हल्सलैंडर कहते हैं, "भारित बनियान में पुशअप भी एक अच्छा विकल्प है क्योंकि आमतौर पर पुशअप में वजन जोड़ना कठिन होता है।"

पांच के सेट से शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को सपाट रखें, धनुषाकार नहीं, और यह कि आप गति की पूरी श्रृंखला से गुजरते हैं, सीधी भुजाओं से लेकर भुजाएँ मुड़ी हुई और छाती फर्श से दो इंच। खराब फॉर्म के साथ 10 से तीन सही ढंग से करना बेहतर है। सेट के बीच पूरे एक मिनट का आराम करें, पांच के पांच सेट का लक्ष्य रखें। अपने आराम के समय को कम करें क्योंकि चाल आसान हो जाती है।

स्क्वाट

सबसे ताकतवर वर्कआउट का मुख्य, पारंपरिक स्क्वैट्स आपकी पीठ पर 20 पाउंड के बंदर के साथ असीम रूप से कठिन हो जाते हैं। यदि आप मुफ्त वजन रखते हुए स्क्वाट करने के आदी हैं, तो अपने पहले दिन के लिए बनियान के साथ छोड़ दें। इसके बजाय फॉर्म पर ध्यान दें। "हमारा एकमात्र वास्तविक नियम यह सुनिश्चित करना है कि आप ठीक से सांस ले रहे हैं - एक गुब्बारा उड़ाने या उड़ाने के बारे में सोचें ठंडा होने पर अपने हाथों को गर्म करें-ताकि आपकी गर्दन और सांस लेने की मांसपेशियां ज्यादा मेहनत न करें," कहते हैं हल्सलैंडर।

एयर स्क्वैट्स के 10 प्रतिनिधि करें; एक मिनट आराम करो। फिर से जाओ। सप्ताह के बाकी दिनों में, अधिक प्रतिनिधि और/या कम आराम जोड़ें क्योंकि आपको बनियान की आदत हो जाती है। सप्ताह दो में, यदि आप पहले उनका उपयोग कर रहे थे, तो डम्बल को वापस अंदर जोड़ें। फिर से, रूढ़िवादी रूप से शुरू करें: 10 प्रतिनिधि x दो सेट। जब तक आप अपने पूर्व-बनियान मानकों पर वापस नहीं आ जाते तब तक सेट जोड़ें।