अपने को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करने के कई कारण हैं कंधे की मांसपेशियां. एक बात के लिए, मजबूत कंधों का मतलब है चौड़े कंधे, और चौड़े कंधे आपका कमर छोटी दिखती है. दूसरे के लिए, आपके कंधे की मांसपेशियां अनिवार्य रूप से आपके लिए आधारशिला हैं मछलियां और ट्राइसेप्स: वे पूरी बांह की चीज लेते हैं और लंबाई और परिभाषा जोड़ते हैं, इसे पूरी तरह से दूसरे स्तर तक बढ़ाते हैं।
कंधे के कसरत के बारे में अच्छी खबर यह है कि ये छोटी मांसपेशियां उत्तेजना के लिए जल्दी से प्रतिक्रिया करती हैं, जिसका अर्थ है कि आप कुछ दिनों या हफ्तों में परिणाम देखेंगे, महीनों में नहीं। आप जिन मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं, वे आपके पूर्वकाल, पार्श्व और पीछे के डेल्टोइड्स हैं, जो पदों पर कब्जा कर रहे हैं, जैसा कि नाम से पता चलता है, कंधे के सामने, बगल और पीछे। अन्य मांसपेशियां, जैसे कि टेरेस मेजर, रोटेटर कफ और ट्रेपेज़ियस, कई कंधे के व्यायाम में भी शामिल होती हैं।
यहां चालों की श्रृंखला में लगभग 20 मिनट लगते हैं, और सर्वोत्तम परिणामों के लिए इसे सप्ताह में दो बार किया जाना चाहिए।
ईमानदार बारबेल पंक्ति
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए खड़े हों, एक बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़े हुए, हाथ कंधे-चौड़ाई की तुलना में थोड़े संकरे हों। (10 प्रतिनिधि करने के लिए पर्याप्त वजन का प्रयोग करें।) अपनी बाहों को सीधा करें ताकि बारबेल आपके क्वाड्स के खिलाफ आराम कर सके। कोहनियों को बाहर की ओर मोड़ें और कंधों को अपनी ठुड्डी की ओर बारबेल को ऊपर उठाने के लिए संलग्न करें। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर छोड़ दें। 10 प्रतिनिधि, 3 सेट करें।
पार्श्व उठाएँ
पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, पीठ सीधी, भुजाएँ अपनी भुजाओं से। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। (10 प्रतिनिधि करने के लिए पर्याप्त वजन का प्रयोग करें।) कोहनियों को नरम रखते हुए, भुजाओं को सीधे भुजाओं की ओर उठाएं। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर छोड़ दें। 10 प्रतिनिधि, 3 सेट करें।
सैन्य प्रेस
स्क्वाट रैक का उपयोग करते हुए, 10 प्रतिनिधि के लिए एक बारबेल का वजन करें। पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखते हुए, बार को अपनी गर्दन के पीछे रखें और हाथों को एक विस्तृत ओवरहैंड ग्रिप में रखें। साँस छोड़ें, बार को रैक से उठाएँ और सीधे ऊपर की ओर। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है। श्वास लें, और जैसा कि आप करते हैं, कोहनियों को बाहर की ओर मोड़ें और अपने सामने निचली पट्टी को लगभग कॉलरबोन स्तर तक मोड़ें। साँस छोड़ें और अपनी बाहों को फिर से ऊपर की ओर सीधा करें। यह एक प्रतिनिधि है। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
डंबेल फ्रंट राइज
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, पीठ सीधी। अपने दाहिने हाथ में एक डंबेल पकड़ो, हथेली अपनी जांघों का सामना कर रही है। (10 प्रतिनिधि करने के लिए पर्याप्त वजन का प्रयोग करें।) अपने दाहिने हाथ को सीधे अपने सामने उठाएं जब तक कि डंबेल आपके कंधों के समानांतर न हो, हथेली फर्श का सामना कर रही हो। एक सेकंड रुकें, फिर छोड़ें। 10 बार दोहराएं, फिर पक्ष बदलें। 3 सेट करें। (वैकल्पिक रूप से, आप प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ सकते हैं और दाएं और बाएं तरफ के बीच वैकल्पिक प्रतिनिधि, एक के लिए एक।)
बेंट-ओवर राइज
यह कदम आपके पीछे के डेल्टोइड्स को सक्रिय करता है, जो कंधे की कठिन मांसपेशियों में से एक है। एक बेंच के अंत में बैठें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल। कमर के बल आगे की ओर झुकें ताकि आपकी छाती आपकी जांघों के खिलाफ हो। निचली भुजाएँ फर्श पर, हथेलियाँ अंदर की ओर। साँस छोड़ें और भुजाओं को सीधे भुजाओं की ओर उठाएँ, जिससे आपकी कोहनियाँ थोड़ी झुक जाएँ और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। फर्श पर वापस नीचे। 10 प्रतिनिधि, 2 सेट।
शोल्डर श्रग्स
यह कदम आपके डेल्टोइड्स के साथ ट्रैप की मांसपेशियों को संलग्न करता है, जिससे यह एक बेहतरीन समग्र कंधे का व्यायाम बन जाता है। यह सरल और प्रभावी है। प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ खड़े होना शुरू करें, पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करें। साँस छोड़ें और अपने कंधों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, जैसे कि आप अपने कंधों को अपने कानों से छूने की कोशिश कर रहे हों। (अपनी बाहों को सीधा रखें।) छोड़ें। 10 प्रतिनिधि, 3 सेट।
अर्नोल्ड प्रेस
स्वयं ओजी के नाम पर, आप श्वार्ज़नेगर द्वारा आविष्कार किए गए कदम से प्यार करना सीखेंगे क्योंकि यह आपके डेल्टोइड्स को कई कोणों से काम करता है, जिससे आपको अपने वर्कआउट हिरन के लिए मेगा बैंग मिलता है। एक बेंच पर बैठना शुरू करें, प्रत्येक हाथ में डम्बल, हथेलियाँ अंदर की ओर हों, बाहें सीधी हों। कोहनियों को मोड़ें और हाथों को ऊपर उठाएं ताकि डंबल आपकी ठुड्डी के नीचे, हथेलियां छाती की ओर हों। यह आपकी आरंभिक स्थिति है। कोहनियों को बाहर की ओर घुमाएं और अपनी बाहों को सीधा करें जैसे ही आप डंबल्स को ऊपर की ओर उठाते हैं, अपने कंधों को घुमाते हैं ताकि आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों, आपकी बाहें सीधे आपके ऊपर हों। अपने कंधों को फिर से शुरू में घुमाते हुए छोड़ें। 10 प्रतिनिधि, 3 सेट करें।
