आपकी कार्यात्मक मांसपेशियों को बनाने के लिए यह बांह की कलाई की कसरत

टेनिस खिलाड़ियों के पास किलर फोरआर्म्स होते हैं। तो गोल्फर, डिलीवरी बॉय और लम्बरजैक करें। वे उन्हें कैसे प्राप्त करते हैं? खैर, यह बहुत स्पष्ट है - वे बार-बार हिट करते हैं, स्विंग करते हैं, उठाते हैं और काटते हैं। असली सवाल यह है कि क्या किसी को अपने अग्रभागों पर काम करने की ज़रूरत है? और क्या आप जिम में ऐसा कर सकते हैं? इन दोनों का जवाब एक शानदार हां है। एक प्रमाणित कार्यात्मक शक्ति और प्रदर्शन कोच डारिन हल्सलैंडर कहते हैं, "बैग ले जाने से लेकर जार खोलने तक, हमारे द्वारा किए जाने वाले कई कामों में अग्र-भुजाओं की मांसपेशियां काम करती हैं।" यह प्रदर्शन है शिकागो में - अपने शरीर के अन्य हिस्सों में पुल-अप, पुश-अप और लाभ कमाने का उल्लेख नहीं करना। प्रकोष्ठ की ताकत मायने रखती है। सौभाग्य से, इसे हासिल करना आसान है..

सबसे पहले, एक त्वरित प्राइमर: आपका अग्रभाग आपकी कोहनी और आपकी कलाई के बीच के क्षेत्र को संदर्भित करता है। यह दो हड्डियों, त्रिज्या और उल्ना से बना है, साथ ही 20 मांसपेशियां जो उनके चारों ओर हैं, जिन्हें मोटे तौर पर सर्वनाम और सुपरिनेटर के रूप में जाना जाता है। "यहां तक ​​​​कि प्रतीत होता है कि असंबंधित जिम गतिविधियों में आपके अग्रभाग शामिल हैं। "मैं देखूंगा कि लोग पुल-अप करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं और वे कहेंगे, 'मेरी कोई पकड़ नहीं है," हुल्सलैंडर कहते हैं। "वे यह संबंध नहीं बनाते कि उनके अग्रभाग कमजोर हैं।"

आप अपने अग्रभागों का और क्या उपयोग करते हैं? टेनिस बॉल परोसना, बर्फ को फावड़ा मारना और उसके सिर पर कील ठोकना, कुछ नाम रखने के लिए। मूल रूप से, किसी भी चीज़ के लिए एक मजबूत पकड़ की आवश्यकता होती है जिसमें आपके अग्रभाग शामिल होते हैं। जब यह निर्धारित करने की बात आती है कि आपके फोरआर्म्स वास्तव में कितने फिट हैं, "हम यह मापकर फोरआर्म्स की ताकत का आकलन करते हैं कि कोई व्यक्ति कितनी देर तक भारित वस्तु को पकड़ सकता है," हुल्सलैंडर कहते हैं। "एक 200 पौंड व्यक्ति को प्रत्येक हाथ में लगभग 30 सेकंड के लिए 100 पौंड डंबेल पकड़ने में सक्षम होना चाहिए।"

तुम नहीं? चिंता न करें। यहां छह चालें आपके अग्रभागों को अलग-अलग तरीकों से काम करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं ताकि आपको ताकत और लचीलापन दोनों की आवश्यकता हो। अंगूठे के कुछ नियम: इन चालों को कसरत के दिनों में करें जिसमें ऊपरी शरीर या मनोरंजक गतिविधियों को शामिल नहीं किया जाता है, हुल्सलैंडर कहते हैं। "आदर्श रूप से, आप उन्हें अपने पैर के दिनों के साथ जोड़ सकते हैं," वे कहते हैं। दूसरा, इस धारणा को दूर करें कि भारी बेहतर है। "ऐसा वजन चुनें जिसे आप अपने हाथों से फिसले बिना या किसी प्रकार की आवश्यकता के बिना 30 सेकंड तक टिके रह सकें" नुकसान भरपाई।" यदि 30 सेकंड के लिए अपने गैरेज के चारों ओर 40 पाउंड लटकाने से आप आगे की ओर झुक रहे हैं या एक तरफ झुक रहे हैं, तो कोशिश करें 25 शुरू करने के लिए।

और याद रखें: ब्रह्मांड में सबसे अधिक कार्यात्मक होने के लिए आपके पास सबसे अच्छे दिखने वाले अग्रभाग नहीं हैं। "वास्तव में क्या मायने रखता है कि वे आपके दैनिक जीवन में आपके लिए क्या कर सकते हैं," हुल्सलैंडर कहते हैं। इन फोरआर्म-बढ़ाने वाली चालों के साथ दुष्ट अचार के कुछ जार खोलने के लिए तैयार हो जाइए।

किसान का ढोना

कैसे करें: लम्बे खड़े हो जाएँ और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, बाहें सीधे नीचे की ओर हों, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। एक सीधी रेखा में चलना शुरू करें, सिर और कंधे पीछे। 30-45 सेकंड चलें; डम्बल छोड़ें और 30 सेकंड के लिए आराम करें। तीन बार दोहराएं।

ज़ॉटमैन कर्ल

कैसे करें: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, बाहें सीधी हों, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, बाजुओं को बाइसेप्स कर्ल में मोड़ें। जब हथेलियाँ कंधे की ऊँचाई तक पहुँच जाएँ, तो अपनी कलाइयों को अंदर की ओर तब तक घुमाएँ जब तक हथेलियाँ सामने की ओर न हों। जब तक आपकी बाहें सीधी न हो जाएं, तब तक वज़न को एक रिवर्स कर्ल में वापस नीचे करें। 15-20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

कलाई कर्ल

कैसे करें: एक बेंच पर बैठना शुरू करें, अपने दाहिने हाथ में डम्बल, दाहिना हाथ अपनी दाहिनी जांघ पर टिका हुआ है। हथेली ऊपर की ओर करें। अपनी कलाई को मोड़ें ताकि आपकी हथेली आपके बाइसेप्स की ओर हो। आराम करें और हथेली को आमने-सामने की छत पर लौटा दें। 15-20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

कलाई का विस्तार

कैसे करें: एक बेंच पर बैठना शुरू करें, अपने दाहिने हाथ में डम्बल, दाहिना हाथ अपनी दाहिनी जांघ पर टिका हुआ है। हथेली का सामना फर्श की ओर करें। अपने हाथ के पिछले हिस्से को ऊपर उठाएं ताकि आपकी हथेली आगे की ओर हो और आपके हाथ का पिछला हिस्सा आपके बाइसेप्स की ओर हो। आराम करें और हथेली को फर्श की ओर करें। 15-20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

अंक निचोड़

कैसे करें: एक हाथ तौलिये को पकड़ो और इसे अपने दाहिने हाथ में एक गेंद में लपेटो। तौलिये को जितना हो सके 10 सेकंड के लिए निचोड़ें; 10 सेकंड के लिए आराम करो। पांच बार निचोड़ें और छोड़ें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

कलाई घूमना

कैसे करें: पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। दोनों हाथों में डंबल पकड़ें, बाहें सीधे भुजाओं की ओर, हथेलियाँ फर्श की ओर। अपनी कलाइयों को धीरे-धीरे घुमाएं और डंबल को एक दिशा में घुमाएं जब तक कि आपकी हथेलियां छत की ओर न हों, फिर उन्हें वापस घुमाएं। इसे 30 सेकंड के लिए आगे-पीछे घुमाते रहें। 20 सेकंड के लिए आराम करें। दो बार और दोहराएं।