आप क्या करते हैं जब फिट होने की प्रेरणा वाष्पित हो जाती है और 40 मिनट पसीना और हिलना असंभव लगता है? आपने कम समय दिया। बिस्तर से लुढ़कें, उच्च-तीव्रता वाले अंतराल चालों के 15-मिनट के अनुक्रम के माध्यम से विस्फोट करें, और दिन के लिए आपका काम पूरा हो गया है। हां, आपको केवल 15 मिनट की कसरत की आवश्यकता है - यदि आप ध्यान केंद्रित करते हैं और धक्का देते हैं।
उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) की खूबी यह है कि आप अधिकतम प्रयास के करीब अपने दिल से काम कर रहे हैं (85-95%), इसलिए आप लगभग कुछ ही समय में बेहतर हृदय शक्ति का निर्माण करते हुए एक टन कैलोरी बर्न करते हैं सब। वजन कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए यह बहुत अच्छा है: में एक अध्ययन स्पोर्ट्स मेडिसिन के ब्रिटिश जर्नल हृदय रोग से ग्रसित लोग पाए गए, जिन्होंने सप्ताह में कम से कम तीन बार HIIT के चार मिनट के कई मुकाबलों को करने के लिए प्रतिबद्ध किया, उनके हृदय फिटनेस स्तर को दोगुना कर दिया। इस दौरान, अन्य अध्ययन ने पाया है कि HIIT कम समय की प्रतिबद्धता की आवश्यकता होने पर चलने जैसी स्थिर-राज्य गतिविधियों की तुलना में काफी अधिक वसा जलता है।
तो आप इसे वास्तव में कैसे करते हैं? अधिकांश HIIT वर्कआउट अधिकतम प्रयास में 60 सेकंड के पैटर्न का पालन करते हैं, इसके बाद 1-2 मिनट सक्रिय आराम करते हैं। सक्रिय आराम का अर्थ है धीमी जॉगिंग, पैदल चलना, या डबल-बाउंस जंप रोप (यदि वह आपका जाम है)।
NS उपकरण मुक्त यहां 15 मिनट की दिनचर्या छह HIIT चालों के सर्किट का उपयोग करती है। आप 3 मिनट के लिए वार्म अप करेंगे। फिर प्रत्येक चाल को 60 सेकंड के लिए करें, उसके बाद 60 सेकंड के सक्रिय आराम के बाद, अगले कदम में लॉन्च करने से पहले। सर्किट को दो बार दोहराएं।
अंतिम 15-मिनट HIIT सर्किट
वार्म अप: घर के चारों ओर तेज गति से चलें, धीरे से स्ट्रेच करें, सीढ़ियां चढ़ें और नीचे उतरें.
फास्ट जैक: एक सेकंड प्रति जंपिंग जैक के लिए लक्ष्य, कुल 60 सेकंड।
सक्रिय आराम: 60 सेकंड (चलना, धीमी गति से टहलना, डबल-बाउंस जंप रोप)
ऊंचे घुटने: जगह-जगह दौड़ें, बाहें आपके सिर के ऊपर उठें, प्रत्येक घुटने को अपनी छाती की ओर बढ़ाते हुए, कुल 60 सेकंड।
सक्रिय आराम: 60 सेकंड
बर्पीस: एक उच्च तख़्त स्थिति (हाथ सीधे) से, अपने पैरों को आगे की ओर कूदें, एक स्क्वाट में जितना संभव हो सके अपने हाथों के करीब उतरें। अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें और सीधे हवा में कूदें, अपने सिर के ऊपर हथियार उठाएं। एक स्क्वाट में उतरें, अपने हाथों को वापस जमीन पर रखें, और पैरों को वापस एक उच्च तख़्त स्थिति में रखें। एक पुशअप करें। 60 सेकंड के लिए दोहराएं।
सक्रिय आराम: 60 सेकंड
स्लैलम: पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों और कोहनियों को मोड़ें, और अपनी बाहों को ऐसे मोड़ें जैसे आप स्की ढलान से नीचे जा रहे हों। एक उथले स्क्वाट में रहकर, दोनों पैरों को एक साथ दाईं ओर कूदें, फिर उन्हें वापस बाईं ओर कूदें। एक मिनट के लिए बाएँ/दाएँ बारी-बारी से रखें।
सक्रिय आराम: 60 सेकंड
लंग कूदता है: एक लंज स्थिति में शुरू करें, सामने का घुटना 90 डिग्री पर मुड़ा हुआ है, पिछला पैर सीधा है। अपना वजन सामने के पैर पर शिफ्ट करें। एक चिकनी चाल में, अपने सामने के पैर को सीधा करें, अपने पिछले पैर के अंगूठे से धक्का दें, और पीछे के पैर को तब तक आगे की ओर घुमाएं जब तक कि यह आपके शरीर के सामने न हो जाए, घुटने मुड़े हुए हों। ऐसा करते समय, हवा में लंबवत कूदें। अपनी मूल प्रारंभिक स्थिति में भूमि। 20 अपनी दाईं ओर करें, फिर 20 अपनी बाईं ओर एक मिनट के लिए करें।
सक्रिय आराम: 60 सेकंड
स्प्रिंट: यदि आपके घर में सीढ़ियां हैं, तो उन्हें 60 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके ऊपर और नीचे करें। सीढ़ियाँ नहीं? हॉलवे के बारे में कैसे? या ड्राइववे के नीचे और पीछे। या एक फुटपाथ डैश। हां, आपको इसके लिए आधार छोड़ना पड़ सकता है, लेकिन यह बर्न को अधिकतम करने का सबसे अच्छा तरीका है।
कूलडाउन: 60 सेकंड (धीमी गति से चलना, हल्की स्ट्रेचिंग)
