अंतिम पुल-अप बार कसरत (कोई पुल-अप आवश्यक नहीं)

आइए अपने आप से ईमानदार रहें: उपकरण वास्तव में कभी भी फिट होने में बाधा नहीं होते हैं। आप बस ऐसा करके बहुत ही अच्छे आकार में आ सकते हैं बॉडीवेट वर्कआउट. आप ऐसा कर सकते हैं वजन घटाना जूते की एक जोड़ी और सीढ़ियों की उड़ान के साथ। आप ऊपर से नीचे तक रिप्ड कर सकते हैं - और हमारा मतलब रिप्ड है - a. से ज्यादा कुछ नहीं के साथ सरल पुल-अप बार, शिकागो में एक निजी प्रशिक्षक डेरेक होम्स क्या कहते हैं। "जिम में सबसे कम सराहे जाने वाला उपकरण।" एक अच्छा पुल-अप बार कसरत, उनका तर्क है, किसी भी फिटनेस आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। "हाँ, इसका उपयोग पुल-अप के लिए किया जाता है," वे कहते हैं, "लेकिन यह बहुत कुछ कर सकता है।"

इस उपकरण के एक टुकड़े की चुनौती और सुंदरता यह है कि डिजाइन के अनुसार, आप इसके साथ जो कुछ भी करते हैं, उसमें प्रतिरोध के रूप में अपने शरीर के वजन का उपयोग करना शामिल है। तो आप अपने आप को उस तरह से घायल करने की संभावना नहीं रखते हैं जिस तरह से आप संभवतः बहुत अधिक वजन वाली मशीन का उपयोग कर सकते हैं। दूसरी ओर, इन चालों की शुद्धता भी उन्हें ठगना कठिन बना देती है - जिसका अर्थ है कि आपको प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए काम करना होगा।

इसे याद रखें: यदि आप इस बार एक भी उल्टा क्रंच निकालने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो हार न मानें। हर प्रयास के साथ, आप मजबूत होकर वापस आने और कल फिर से प्रयास करने की नींव रख रहे हैं। होम्स कहते हैं, "किसी भी समय आप किसी ऐसे स्थान पर काम कर रहे हैं जिसका आप उपयोग नहीं कर रहे हैं - इस मामले में, हवा में - यह स्वचालित रूप से कठिन होगा और उन मांसपेशियों का उपयोग करेगा जिन्हें आप नहीं जानते थे।" "कम प्रतिनिधि के साथ शुरू करें, जितनी जरूरत हो उतने ब्रेक लें और वहां से निर्माण करें।"

तैयार? यहां से शुरू करें, 30 मिनट में 7 चालों के साथ, जिससे आपको अच्छा नुकसान होगा।

द मूव: हैंगिंग रन

यह क्या काम करता है: कंधे, अग्रभाग, तिरछा, हिप फ्लेक्सर्स

हाउ तो: पुल-अप बार से लटकाएं, हाथ सीधे। अपने धड़ को स्थिर करने के लिए अपने कंधों, फोरआर्म्स और कोर का उपयोग करते हुए, 30 सेकंड के लिए अपने पैरों को हवा में दौड़ते हुए गति में चक्रित करें। रिलीज करें और आराम करें, फिर 30 सेकंड के लिए फिर से जाएं। 4 बार दोहराएं।

चाल: ट्राइसेप्स डिप

यह क्या काम करता है: हाँ, ट्राइसेप्स

हाउ तो: यदि संभव हो, तो क्लासिक पुल-अप, ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियां आपके शरीर से दूर की ओर) के माध्यम से अपनी छाती को बार के ऊपर उठाएं। अपने धड़ को बार के ऊपर तब तक फहराना जारी रखें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों और आपके कूल्हे बार के समानांतर न हों। (नोट: यदि यह बहुत कठिन है, तो अपने आप को स्थिति में लाने के लिए बेंच या कुर्सी का उपयोग करें।) कोहनियों को बाहर की ओर मोड़ें बाजू और धीरे-धीरे अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि बाहें समकोण पर मुड़ी हुई न हों और छाती. के समानांतर न हो छड़। शुरू करने के लिए वापस सीधा करें। 10 प्रतिनिधि x 2-3 सेट करें।

द मूव: अपसाइड-डाउन क्रंचेज

यह क्या काम करता है: रेक्टस एब्डोमिनिस (सिक्स-पैक मसल्स); अनुप्रस्थ उदर (गहरी पेट की मांसपेशियां)

हाउ तो: पुल-अप बार से लटकते हुए, गति बनाने के लिए अपने पैरों को आगे-पीछे करें, फिर अपने पैरों को हवा में उठाएं, अपने धड़ को पीछे की ओर झुकाएं, और अपने पैरों को ऊंचा और अपनी बाहों के माध्यम से स्विंग करें, जिससे उन्हें पुल-अप बार के शीर्ष पर लूप करने की इजाजत मिलती है, घुटने बार पर आपके शरीर को लंगर डालते हैं। एक बार जब आप संतुलित महसूस करते हैं, तो धीरे से अपने हाथों और निचले धड़ को फर्श की ओर छोड़ दें, ताकि आप अपने घुटनों से लटक रहे हों। अपने एब्स को संलग्न करें, अपनी बाहों को आकाश की ओर पहुँचाएँ और अपने धड़ को बार की ओर जहाँ तक आप कर सकते हैं घुमाएँ; रिहाई। 10 प्रतिनिधि x 5 सेट करें।

मूव: इनलाइन रो (रस्सी चाहिए)

यह क्या काम करता है: बाइसेप्स, कोर

हाउ तो: रस्सी को बार के शीर्ष पर टॉस करें ताकि आप प्रत्येक हाथ में छाती की ऊंचाई पर रस्सी के सिरों को पकड़ें। जब तक आप बार के नीचे खड़े न हों तब तक अपने आप को आगे बढ़ाएं। अपने पैरों को मजबूती से लगाते हुए और पैरों और धड़ को एक सीधी रेखा में रखते हुए, पीछे की ओर झुकना शुरू करें, अपनी बाहों को सीधा करें और अपने वजन को रस्सी से सहारा दें। जब आपका शरीर फर्श से 45 डिग्री के कोण पर हो, तो कोहनियों को मोड़ें और खड़े होने के लिए खुद को पीछे की ओर खींचना शुरू करें। अपने आप को 10 बार कम करें और उठाएं; 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दोहराएं।

मूव: हैंगिंग लेग राइज

यह क्या काम करता है: कंधे, फोरआर्म्स, क्वाड्स, अनुप्रस्थ उदर, तिरछा

हाउ तो: एक अंडरहैंड ग्रिप (हथेलियां आपके सामने) का उपयोग करके पुल-अप बार से लटकाएं। अपने पैरों को एक साथ और जितना संभव हो उतना सीधा रखते हुए, अपनी कोर की मांसपेशियों को अनुबंधित करें, अपने क्वाड्स को संलग्न करें, और अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, उन्हें फर्श के समानांतर बनाने का लक्ष्य रखें। रिहाई। 5 प्रतिनिधि x 4 सेट करें।

मूव: हैंगिंग नी सर्कल्स

यह क्या काम करता है: रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस, एक्सटर्नल ऑब्लिक, इंटरनल ऑब्लिक, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूटस मेडियस

हाउ तो: एक अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करके बार से लटकाएं। पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती तक उठाएं। अपने निचले शरीर को मोड़ें और घुटनों को बाईं ओर छोड़ें। उन्हें अभी भी मुड़े हुए और एक साथ रखते हुए, अपने घुटनों को नीचे की ओर घुमाएं और अपनी केंद्र रेखा पर वापस जाएँ, फिर मोड़ें दाएं और सर्कल घुटनों को दाएं और ऊंचे, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में (एक पूर्ण बनाना .) वृत्त)। बाईं ओर चार वृत्त बनाएं, फिर उल्टा करें और दाईं ओर चार वृत्त बनाएं। आराम करें, फिर दोहराएं।

चाल: पालना रॉक

यह क्या काम करता है: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, लैटिसिमस डॉर्सी, कोर

हाउ तो: हैंगिंग पोजीशन से शुरू करें, अंडरहैंड ग्रिप। कोहनी मोड़ें जैसे कि आप एक पुल अप करने जा रहे हैं, फिर घुटनों को मोड़ें और मुड़े हुए पैरों को ऊपर की ओर झुकाएं छत, अपने सिर और धड़ को पीछे गिराना ताकि आपको पालने की तरह एक "संतुलन बिंदु" मिल जाए पद। अपने कोर को संलग्न करना, "चट्टान" होना, अपने पैरों को ऊपर उठाना, फिर सिर, आगे और पीछे एक कमाल की गति में। रॉक 10 बार, रिलीज। 3 सेट करें।

पुल-अप करने के लिए ट्रेन कैसे करें

ठीक है, ठीक है, अगर आपको बार अभ्यासों के ओजी को शामिल करना है, तो यह यहाँ है। सबसे पहले, इसे करने का उचित तरीका: बार को एक ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियां दूर की ओर) में पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी बाहों को सीधा लटका दें, फिर अपने कोर को संलग्न करें, अपनी कोहनी मोड़ें, और अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार को साफ न कर दे। धीरे-धीरे पीठ को नीचे करें। 10 प्रतिनिधि x 2 सेट का लक्ष्य रखें। नहीं कर सकते? यहां आपके क्रॉसफिट मित्रों को प्रभावित करने के लिए तीन महीने का गेम प्लान है। हालांकि ऊपर दिए गए पूरे शरीर की कसरत को न भूलें!

महीना 1: एक पूर्ण कसरत के दौरान 1 के 10 सेट (कुल 10 प्रतिनिधि के लिए) जमा करने के लिए सिंगल पुल-अप के कई सेट करें। "आपकी प्रगति दोहराव के लिए नीचे आती है," कहते हैं डीन समरसेट, एडमोंटन, अल्बर्टा, कनाडा से एक निजी प्रशिक्षक और प्रमाणित व्यायाम शरीर विज्ञानी। "यदि आप सड़क पर चल रहे हैं, तो सड़क की रोशनी से या निर्माण मचान से एक ही प्रतिनिधि करें। जिम में, अभ्यास के प्रत्येक सेट के बीच एक एकल प्रतिनिधि करें। अगर आप दो कर सकते हैं, तो और भी अच्छा।”

फिर

अपने अधिकतम प्रतिनिधि से थोड़ा कम के कई सेट करें। "मान लीजिए कि आप आराम से 6 प्रतिनिधि कर सकते हैं," समरसेट कहते हैं। "3 प्रतिनिधि के 10 सेट को पूरा करने से आप पिछले कुछ को छोड़कर, किसी भी सेट को पूरी तरह से अधिकतम किए बिना 30 कुल प्रतिनिधि जमा कर सकेंगे।"

महीना 2: कम सेटों में प्रतिनिधि की समान मात्रा जमा करें, यदि आवश्यक हो तो प्रतिनिधि कम करें। समरसेट कहते हैं, "आप पांच सेटों में छह प्रतिनिधि प्रति सेट पूरा कर सकते हैं, या शायद आठ, सात, छह, पांच, चार कुल 30 प्रतिनिधि के लिए, पहले 2 सेटों पर कुछ हल्के अधिभार के साथ।"

महीना 3: हल्के वार्म अप के बाद, जब आप तरोताजा हों, तो अपने कसरत के पहले सेट पर अधिकतम प्रतिनिधि प्राप्त करें। सॉमरसेट कहते हैं, "यदि आप दस हिट करने में सक्षम हैं, तो आप सुनहरे हैं, लेकिन यदि आप कम हो जाते हैं, तो बाकी कसरत हर एक के लिए 10 प्रतिनिधि है।" "यदि आप नौ का प्रबंधन करते हैं, तो आपके पास कसरत में दस प्रतिनिधि शेष हैं। यदि आप आठ का प्रबंधन करते हैं, तो आपके पास 20 हैं। दूसरे महीने से वॉल्यूम ब्रेकडाउन का पालन करें और जितना संभव हो कुछ सेटों में पूरा करें।"

इस दिनचर्या का पालन करें और आप नियमित रूप से अपने आप को बार से ऊपर उठा पाएंगे - और इसे साबित करने के लिए आपके पास पीठ और हाथ होंगे।