तंग कूल्हें हैं इतने दर्द के लिए, लाभ की कमी, तथा चोट. जब आंदोलन की बात आती है, तो कूल्हों पर बहुत कुछ होता है। तंग कूल्हे - जो दोनों का लक्षण हो सकता है सारा दिन बैठे रहना तथा दौड़ना, उठाना, या बिना खींचे हिलना - घुटनों, टखनों, यहां तक कि एड़ी पर भी टूट-फूट का कारण बन सकता है। हिप ओपनिंग स्ट्रेच न केवल उन कूल्हों को ढीला करने में मदद करेंगे, बल्कि वे आपके शरीर के बाकी हिस्सों में भविष्य की चोट को रोकने में मदद कर सकते हैं - घुटने के दर्द से लेकर तल का फैस्कीटिस. परेशानी यह है कि हिप स्ट्रेच बिल्कुल सहज नहीं हैं। यदि आपके पास तंग हैमस्ट्रिंग हैं, तो आप अपने पैर की उंगलियों को छूते हैं। तंग क्वाड? अपना पैर उठाओ। लेकिन अपने तंग हिप फ्लेक्सर्स में जाने के लिए, आपको इसके लिए काम करना होगा।
ये 10 हिप-ओपनिंग स्ट्रेच हिप फ्लेक्सर्स तक पहुंचने में मुश्किलों को ढीला कर देंगे। बस प्रत्येक स्थिति में आराम करें, तब तक खिंचाव करें जब तक आप इसे महसूस न कर सकें, और इसे ज़्यादा न करें। ए अच्छा खिंचाव आम तौर पर 10-60 सेकंड तक रहता है, लेकिन दर्द महसूस होने पर आपको हमेशा रुक जाना चाहिए।
मोची मुद्रा
नीचे बैठें, अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं ताकि आपके घुटने बाहर की तरफ निकल जाएं। (यदि आपका बच्चा बैले में नामांकित है, तो वे इस मुद्रा से परिचित होंगे, अन्यथा इसे तितली के रूप में जाना जाता है।) कूल्हों से आगे झुकें। यदि आप एक घुमावदार रीढ़ के साथ अपने सिर को अपने पैर की उंगलियों से छूते हैं, तो आप एक सपाट पीठ के साथ केवल थोड़ा आगे बढ़ते हुए एक गहरा खिंचाव प्राप्त करेंगे।
फॉरवर्ड बेंड
अपने पैर की उंगलियों को छूना सरल है, लेकिन यदि आप इसे उचित रूप से करते हैं तो यह आपकी कल्पना से कहीं अधिक दूरगामी खिंचाव प्रदान करता है। कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को वास्तव में सक्रिय करने के लिए जब आप अपने आप को नीचे करते हैं तो वे आपकी पीठ को सपाट रखना चाहते हैं।
क्रिसेंट लंज
असुविधा से बचने के लिए खड़े होने से, घुटने को गिराएं, उसके नीचे एक तकिया, कंबल या मुड़ा हुआ योगा मैट रखें। अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं, (आपका सीधा घुटना आपके पैर की उंगलियों की ओर शिफ्ट होना शुरू हो जाएगा) अपनी पीठ को झुकाएं, और अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाएं। एक मिनट के लिए रुकें (यह अधिक लंबा महसूस होगा) और पक्षों को स्विच करें।
बच्चे की मुद्रा
हर किसी का पसंदीदा योग मुद्रा एक बहुत ही ज़ोरदार हिप ओपनर नहीं है। अपनी एड़ी पर वापस बैठें, अपने घुटनों को कूल्हे की दूरी से थोड़ा चौड़ा खोलें। अपने हाथों को फर्श पर रखें और उन्हें तब तक आगे की ओर खिसकाएं जब तक कि आपका सिर फर्श को न छू ले।
बिल्ली-गाय
चारों तरफ, अपने पेट को अंदर और ऊपर खींचें और अपने सिर को नीचे की ओर घुमाते हुए अपनी पीठ को झुकाएं। फिर अपनी पीठ को दूसरी तरफ झुकाएं, अपने पेट को नीचे जमीन की तरफ धकेलें और अपने सिर को आसमान की तरफ उठाएं। कई सांसों के लिए दोहराएं।
कबूतर मुद्रा
चारों तरफ से, अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कलाई पर आगे लाएं। अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं कलाई पर लाते हुए, अपने दाहिने कूल्हे को बाहर निकालें। अपने दाहिने पैर और कूल्हों को फर्श पर नीचे करें ताकि आपका बायां पैर सीधा हो। यह संभवतः काफी ज़ोरदार लगेगा, लेकिन यदि आप एक गहरा खिंचाव चाहते हैं, तो आप कूल्हे पर झुक सकते हैं और अपने सिर को मैट पर नीचे कर सकते हैं। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।
मेंढक खिंचाव
अपने पेट के बल लेटकर अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं, उन्हें ऊपर की ओर अपनी पीठ की ओर खींचे ताकि आपके घुटने बाहर की ओर निकल जाएं। यह तितली खिंचाव के विपरीत की तरह है।
चित्र 4
खड़े होकर किसी चीज को पकड़कर, अपना दाहिना पैर लें और इसे अपने बाएं घुटने के ऊपर से पार करें, ताकि आप 4 की तरह दिखें। वापस बैठो जैसे तुम एक कुर्सी पर बैठने वाले हो। दोनों तरफ से करें।
चित्र 4
पीठ के बल लेटकर दोनों घुटनों को छाती से लगा लें। अपना दाहिना पैर लें और इसे अपने बाएं घुटने के ऊपर से पार करें। अपने हाथों को अपने बाएं घुटने के पीछे पकड़ें और इसे अपनी छाती तक खींचें। बाईं ओर दोहराएं।
मुड़ फेफड़े
अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, इसे तब तक झुकाएं जब तक कि आप अपने बाएं पैर को सीधा रखते हुए जमीन को छू सकें। अपनी दाहिनी ओर मुड़ें, अपनी दाहिनी भुजा को आकाश की ओर उठाएं और ऊपर देखें। पैरों को स्विच करें ताकि आपका बायां पैर मुड़ा हुआ हो और आपके सामने और आपका दाहिना पैर एक तख़्त की तरह पीछे की ओर बढ़े। अपनी बाईं ओर मुड़ें, अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और ऊपर देखें।
