यदि आप एक खराब और गंदी दिनचर्या की तलाश कर रहे हैं, जो आने पर अपने वजन से अधिक हो जाती है मोटापा कम होना, मांसपेशियों को मजबूत करने वाले परिणाम, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण वह जगह है जहां हिरन रुक जाता है। 15 से 20 मिनट के स्पर्ट के लिए अपने अधिकतम प्रयास के 85-95 प्रतिशत तक हृदय गति प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया, HIIT जब आप परिणाम चाहते हैं तो आपको यही चाहिए लेकिन जिम में समर्पित करने के लिए दिन में एक घंटा नहीं है।
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HIIT की खूबी यह है कि यह शुरू होने से पहले (लगभग) खत्म हो गया है - फिर भी भुगतान दो बार लंबे समय तक कसरत के बराबर है। असल में, एक खोज न्यू साउथ वेल्स विश्वविद्यालय में व्यायाम शरीर विज्ञानियों द्वारा पाया गया कि HIIT उतना ही प्रभावी था जितना कि वजन घटाने और कमर की परिधि को कम करने के लिए मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक प्रशिक्षण, लेकिन इसके लिए केवल 40 प्रतिशत की आवश्यकता होती है पूरा करने का समय। और उत्तरी कैरोलिना विश्वविद्यालय के शोधकर्ता पाया गया कि HIIT वर्कआउट आपके वर्कआउट खत्म होने के बाद घंटों तक मेटाबॉलिक बर्न को भी बढ़ावा देता है - एक रन के लिए जाने की तुलना में काफी अधिक।
न्यूयॉर्क शहर के एक भौतिक प्रशिक्षक जैसन ली कहते हैं, "एक कारण है कि इतने सारे जिम और प्रशिक्षकों ने अपने रोटेशन में HIIT प्रोग्रामिंग को जोड़ा है।" "यदि आप ऐसी कसरत की तलाश में हैं जो कैलोरी और वसा जलती है, तो शायद यह सबसे अच्छी दिनचर्या है जो आप कर सकते हैं जो कम से कम समय में अधिकांश प्रमुख मांसपेशी समूहों को हिट करता है।"
HIIT कसरत कैसे करें, इसके लिए भिन्नताएं हैं, अधिकतर यह करना है कि आप कितनी देर तक कड़ी मेहनत करते हैं बनाम आप कितने समय तक आराम करते हैं। यहां कसरत को पसीने और सक्रिय आराम के 1:1 अनुपात के लिए डिज़ाइन किया गया है (यह कोड धीरे-धीरे जॉगिंग करने या कमरे के चारों ओर घूमने के लिए है), लेकिन अगर आपको यह असंभव लगता है उस व्यवस्था के साथ 20 मिनट की दिनचर्या को समाप्त करने के लिए, प्रत्येक एक मिनट के व्यायाम के लिए दो मिनट के आराम में स्वैप करना बेहतर होता है, ताकि आप अपने व्यायाम का अधिकतम लाभ उठा सकें। सत्र।
इसे आजमाने के लिए तैयार हैं? यहां से शुरू करें, के साथ व्यायाम इस सप्ताह हर आदमी को करना चाहिए।
एक तीव्र 20-मिनट बॉडीवेट HIIT कसरत
2 मिनट वार्म अप: जगह-जगह जॉगिंग करें, सीढ़ियों से ऊपर-नीचे चलें।
1 मिनट पर: बर्पीस
कैसे करें: एक विस्तारित पुशअप स्थिति में, हाथ सीधे, पैर सीधे, सिर से पैर तक सीधी रेखा। अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से धक्का दें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने पैरों को आगे की ओर कूदें, उन्हें अपने हाथों के बीच में उतारें। फर्श से विस्फोटक रूप से वसंत, अपने शरीर को सीधा करते हुए जैसे ही आप हवा में लंबवत कूदते हैं, बाहें ऊपर उठती हैं। नरम घुटनों के साथ भूमि, फिर कमर पर झुकें, अपने हाथों को फर्श पर रखें, और अपने पैरों को वापस और विस्तारित पुशअप स्थिति में कूदें। दोहराना।
1 मिनट की छुट्टी: जगह पर जॉगिंग करें
1 मिनट पर: स्क्वाट जंप
कैसे करें: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें। घुटनों के बल झुकें और अपनी कोहनियों को नीचे करते हुए अपनी सीट को फर्श की ओर छोड़ें। एक विस्फोटक गति के साथ, अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें और हवा में लंबवत कूदें, अपनी बाहों को बाहर की तरफ फैलाएं। धीरे से उतरें, और तुरंत स्क्वाट की स्थिति में लौट आएं। दोहराना।
1 मिनट की छुट्टी: इसे छोड़ दें
1 मिनट: समुद्री क्रॉल
कैसे करें: सभी चौकों पर उतरें। अपने आप को अपनी कोहनी पर कम करें और अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं ताकि घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, लेकिन फर्श को न छुएं। (आपका वजन आपकी कोहनी और घुटनों के बीच वितरित किया जाना चाहिए।) समुद्री शैली के कमरे में क्रॉल करना शुरू करें, अपनी बाहों और पैरों को स्थानांतरित करने की अनुमति देने के लिए अपना वजन एक तरफ से स्थानांतरित करें।
1 मिनट की छुट्टी: उथला फेफड़े
1 मिनट पर: उच्च घुटने
कैसे करें: पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं। जितनी तेजी से आप कर सकते हैं, दौड़ना शुरू करें, अपने घुटनों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं (अपनी छाती को हिट करने का लक्ष्य)।
1 मिनट की छुट्टी: जगह पर जॉगिंग करें
1 मिनट ऑन: बट किकर्स
कैसे करें: पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं। जितनी तेजी से आप कर सकते हैं, अपनी जगह पर दौड़ना शुरू करें, अपनी एड़ी को अपने पीछे और ऊपर किक करें (अपने बट को किक से मारने का लक्ष्य)।
1 मिनट की छुट्टी: जगह पर जॉगिंग करें
1 मिनट: स्क्वाट/वॉक/पुशअप
कैसे करें: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और कम स्क्वाट में उतरें। अपने हाथों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि वे फर्श को न छू लें, फिर अपना वजन अपने हाथों पर शिफ्ट करें जब तक कि आप उन्हें आगे "चलते" न हों जब तक कि आपका शरीर एक विस्तारित पुशअप स्थिति में न हो। एक पुशअप करें। जब तक आप फिर से स्क्वाट में न हों तब तक अपने हाथों को पीछे ले जाएं। खड़े हो जाओ। दोहराना।
1 मिनट की छुट्टी: इसे छोड़ दें
1 मिनट पर: प्लैंक वॉक
कैसे करें: एक कम तख़्त स्थिति में आएँ, अपने अग्र-भुजाओं और अपने पैरों की गेंदों पर भार, पीठ सीधी। जैसे ही आप अपनी दाहिनी कोहनी और दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाते हैं और उन्हें आगे दाईं ओर ले जाते हैं, वैसे ही अपना वजन अपनी बाईं ओर शिफ्ट करें। जब आप अपनी बाईं कोहनी और बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाते हैं और उन्हें अपने दाहिने हिस्से के करीब लाते हैं तो अपना वजन अपने दाहिने तरफ रखें। दाईं ओर "चलना" 10 "कदम" जारी रखें, फिर उल्टा करें और बाईं ओर तख़्त-चलें।
1 मिनट की छुट्टी: उथला फेफड़े
1 मिनट पर: बॉक्स हॉप्स
कैसे करें: जमीन से लगभग एक फुट की दूरी पर स्टूल या लो बेंच लगाएं। इसके सामने खड़े हो जाओ, दो फीट दूर, पैर कंपित, बाएं के ठीक सामने। अपनी पीठ के बाएं पैर को फर्श से उठाएं, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, और अपने सामने स्टूल पर कूदें, अपने दाहिने पैर पर उतरना और बाएं पैर को हवा में तब तक घुमाना जब तक कि वह आपके सामने न हो, बायां घुटना झुका हुआ। अपने दाहिने पैर पर वापस नीचे हॉप करें। दायीं ओर की छलांग को 5 बार दोहराएं, फिर बाईं ओर स्विच करें। एक मिनट के लिए वैकल्पिक।
1 मिनट की छुट्टी: धीरे-धीरे दाहिनी ओर अंगूर, फिर बाएँ। (दाईं ओर, फिर बायीं ओर चलने के लिए अपने पैरों को क्रॉसक्रॉस करें।)
1 मिनट पर: बॉक्स बाधा दौड़
कैसे करें: एक ही बेंच का सामना करें, पैर एक साथ। अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को अपने पीछे झुकाएं और अपनी छाती को आगे की ओर झुकाएं। अपनी बाहों को आगे की ओर झुकाते हुए, अपनी एड़ी को धक्का दें और अपने आप को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और मल को साफ करें ताकि आप दूसरी तरफ उतरें। तुरंत मुड़ें और विपरीत दिशा में वापस बाधा डालें।
1 मिनट की छुट्टी: कोमल खिंचाव: अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें, एक दीवार के खिलाफ झुकें और अपने बछड़ों को फैलाएं, अपने पैर को पकड़ें और अपने क्वाड्स को फैलाने के लिए इसे अपने बट की ओर खींचें।
