दस सामान्य व्यायाम जिन्हें आपको प्रदर्शन करना बंद करने की आवश्यकता है

हो सकता है कि आप जिम जाते हों क्योंकि आप अपने वीकेंड-योद्धा, स्पार्टन रेस क्रशिंग लाइफस्टाइल को बनाए रखना चाहते हैं। हो सकता है कि आप जिम जाते हों क्योंकि जब आप अपने बच्चों के साथ डांस पार्टी कर रहे होते हैं तो आप ज्यादा घरघराहट नहीं करना चाहते हैं। या शायद यह बीच में कहीं है। जो भी हो, आप जिम में खुद को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहे हैं। हालाँकि, आपके सभी प्रयास व्यर्थ हो सकते हैं, हालाँकि, आपके द्वारा किए जाने वाले कई पारंपरिक अभ्यास सार्थक नहीं हैं। वे व्यायामशाला जाने वालों के मानस में शामिल हैं, लेकिन पुराने, अक्षम और खतरनाक हैं। इसलिए हमने जोश कॉक्स, एक टीआरएक्स-प्रमाणित, सीपीटी के साथ जोड़ा कभी भी फिटनेस, सांता रोजा, सीए। उन्होंने हमें 10 सामान्य अभ्यासों के बारे में बताया, जिन्हें आपको स्वैप करने के लिए और अधिक कुशल प्रतिस्थापन के साथ-साथ प्रदर्शन करना बंद करने की आवश्यकता है। बदलाव करें और जिम में आपका समय अधिक सार्थक होगा।

बाहर निकालो: क्रंचेस

स्वैप इन: काष्ठफलक

क्यों: "क्रंचेस उन अभ्यासों में से एक हैं जिन्हें लोग एक मजबूत मजबूत कोर के बराबर करते हैं। लेकिन एक मजबूत कोर के लिए क्रंच करना कार धोने के समान है और उम्मीद है कि आपका इंजन बेहतर काम करेगा।

इसे कैसे करना है: एक पुश-अप के शीर्ष पर पहुंचें, आपके कंधों के नीचे हाथ और उंगलियां चौड़ी हो जाएं। अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचे। 1 मिनट तक रुकें, 5 मिनट तक काम करें।

टालना: पेल्विक टक नहीं करना। "टकिंग इन आपके कोर को ठीक से संलग्न करता है और आपकी रीढ़, कूल्हों, सब कुछ को संरेखित करता है। यह आसपास की सभी मांसपेशियों को जोड़कर पीठ के निचले हिस्से के दर्द को भी कम करेगा।

बाहर निकालो: लेग एक्सटेंशन

स्वैप इन: टीआरएक्स फ्रंट स्क्वाट्स

क्यों: "TRX फ्रंट स्क्वैट्स एक्सटेंशन की तुलना में अधिक पैर की मांसपेशियों को संलग्न करते हैं। कोई भी मशीन अप्रभावी हो सकती है: आप मांसपेशियों के एक छोटे सेट को एक निश्चित तरीके से मजबूत कर रहे हैं, लेकिन इसके बाहर आपका वास्तविक दुनिया का अनुप्रयोग आपका पतन होने वाला है। ”

इसे कैसे करना है: टीआरएक्स एंकर का सामना करते हुए, हैंडल को अपनी कोहनी मोड़कर और पट्टियों को अपनी बाहों के नीचे पकड़ें। जब तक आपका शरीर फर्श के साथ 45 डिग्री के कोण पर न हो, तब तक पीछे हटें, पैर कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग हों। अपने पैरों की गेंदों पर शिफ्ट करें, अपने शरीर के वजन को अपनी बाहों से सहारा दें। स्क्वाट करें, फिर अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से नीचे धकेलते हुए वापस खड़े हो जाएं। दोहराना।

टालना: अपने शरीर को दुबली स्थिति में पूरी तरह से आराम न करने दें; अपने पैरों की गेंदों पर नहीं रहना। "आप 90-डिग्री स्क्वाट की नकल करना चाहते हैं और उससे आगे नहीं बढ़ना चाहते हैं।"

स्वैप इन: ईमानदार पंक्तियाँ

बाहर निकालो: लेटरल डेल्ट रेज़

क्यों: “ईमानदार पंक्तियाँ आपके मध्य-डेल्ट क्षेत्र का काम करती हैं लेकिन आपके कंधे के जोड़ों को प्रभावित कर सकती हैं। पार्श्व वृद्धि कंधे के जोड़ों को उस फैशन में स्थानांतरित करने की अनुमति देती है जिसे वे स्थानांतरित करना चाहते हैं लेकिन आपको अभी भी एक अच्छा ट्रैपेज़ॉयड निचोड़ मिल रहा है। वे समान मांसपेशियों का काम करते हैं लेकिन आपके शरीर पर कम कठोर होते हैं।"

इसे कैसे करना है: किसी बेंच या कुर्सी के किनारे पर अपने पैरों को मिलाकर बैठें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कमर के बल झुकें। प्रत्येक हाथ में डम्बल उठाओ, हथेलियाँ अंदर की ओर। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर, बाजूओं को तब तक उठाएँ जब तक कि आपकी बाहें फर्श के समानांतर न हों। वजन को फर्श पर लौटाए बिना धीरे-धीरे वापस नीचे करें। दोहराना।

टालना: अपनी कोहनियों को बंद करके। "अपनी कोहनी को बंद करना एक नली को मोड़ने जैसा है। सारा दबाव किंक पर रुक जाएगा। आपकी कोहनी पर रुकने वाली ऊर्जा के हस्तांतरण के साथ आपका शरीर भी ऐसा ही करेगा, जिससे दर्द हो सकता है। अपनी कोहनी ढीली करो। ”

बाहर निकालो: अपहरणकर्ता मशीन

स्वैप इन: TRX पार्श्व फेफड़े

क्यों: "TRX पार्श्व फेफड़े आपको नियंत्रण में रखते हैं लेकिन समर्थन के साथ। आप जितना चाहें उतना खींच सकते हैं कि आप जानना चाहते हैं कि एक सुरक्षा जाल है। आपको कूल्हे में खिंचाव और कूल्हे का निचोड़ मिलता है। यह समग्र वास्तविक दुनिया के अनुप्रयोग के लिए बेहतर है।"

इसे कैसे करना है: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियां आगे की ओर इशारा करते हुए, प्रत्येक हाथ में एक TRX पट्टा पकड़ें। एक पैर बाहर की ओर ले जाएं, अपने कूल्हों को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपके मुड़े हुए पैर की जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने पैर से नीचे धकेलते हुए वापस खड़े हो जाएं। दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।

टालना: एक रुख जो बहुत करीब से शुरू होता है। "सुनिश्चित करें कि आपके पैर जितना आपको लगता है कि उन्हें होना चाहिए, उससे कहीं अधिक चौड़ा है। शुरुआत में यह अजीब लगेगा, लेकिन एक बार जब आप शुरू करेंगे तो आप पाएंगे कि आप व्यायाम करते समय उचित स्थिति में हैं।"

बाहर निकालो: ओवरहेड प्रेस

स्वैप इन: आंशिक रिवर्स शोल्डर प्रेस के साथ कर्ल

क्यों: "ओवरहेड प्रेस काम नहीं करते क्योंकि वे कंधों को प्रभावित करते हैं और इससे दर्द होता है। पीठ और कंधे सबसे आम मुद्दों की साइट हैं। आपके कंधे और बाइसेप्स की मांसपेशियां आपस में जुड़ी हुई हैं। कर्ल डेल्ट मसल्स को सक्रिय करता है और फिर थोड़ा ऊपर उठाता है - आप बिना किसी कंधे की समस्या के अपने डेल्ट्स को पूरी तरह से निचोड़ रहे हैं।"

इसे कैसे करना है: अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई अलग खड़े होकर, अपने पक्षों पर डंबेल पकड़ें, हथेलियां आगे की ओर हों। नियंत्रित गति से वज़न को मोड़ें। कर्ल के शीर्ष पर, अपनी बाहों को आंशिक रूप से बढ़ाएं जैसे कि ऊपरी-कट पंच कर रहे हों, अपनी कोहनी को कंधे के स्तर से थोड़ा ऊपर लाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए गति को उलट दें। दोहराना।

टालना: बहुत अधिक वजन उठाना। "बहुत से लोग नायक बनने की कोशिश करना पसंद करते हैं और जो उठाना चाहते हैं उसे उठाना चाहते हैं, बजाय इसके कि उन्हें क्या उठाना चाहिए। ओवरहेड उठाने से कंधे की समस्या बढ़ जाती है, इसलिए यह देखने के बजाय कि आप कितना भारी जा सकते हैं, फॉर्म को सही तरीके से करें। ”

बाहर निकालो: लेग प्रेस

स्वैप इन: सीटेड प्लेट स्क्वाट्स

क्यों? "लेग प्रेस वास्तविक जीवन में आप जो कुछ भी करते हैं उसकी नकल नहीं करते हैं। आप अपने पैरों को मजबूत कर रहे हैं, लेकिन आप केवल लेग प्रेस मजबूत होंगे, ”कॉक्स कहते हैं। "जब आप खड़े होने के लिए फिर से जुड़ते हैं तो ये स्क्वैट्स आपके पैरों और कोर को एक साथ ठीक से फायर करना सिखाते हैं। वे धोखा दे रहे हैं - वे जितना दिखते हैं उससे कहीं अधिक कठिन हैं।"

इसे कैसे करना है: अपने घुटनों पर 90 डिग्री के कोण पर अपने पैरों के साथ एक बेंच या कुर्सी पर बैठकर, अपनी ठुड्डी के नीचे, कंधे की ऊंचाई पर अपने शरीर के खिलाफ एक वेट प्लेट को सपाट रखें। खड़े हो जाओ, फिर वापस बैठ जाओ, अपने पैर की मांसपेशियों को पूरी तरह से हटा दें। दोहराना।

टालना: थाली झुकाना। "समतलता वह है जो पीठ और कोर को सक्रिय करती है। आप पूरे समय सीधा रहना चाहते हैं। यदि आप आगे झुक रहे हैं, तो एक हल्की प्लेट का उपयोग करें।"

बाहर निकालो: ट्राइसेप एक्सटेंशन्स/किकबैक्स

स्वैप इन: केबल पुल-ओवर

क्यों: “कोहनी की समस्या के कारण कई बार एक्सटेंशन से बचना पड़ता है। यदि आपकी कोहनी आपके हाथ को विस्तार गति करने की अनुमति नहीं दे रही है लेकिन आप अभी भी ट्राइसेप्स काम करना चाहते हैं, तो पुल-ओवर रखता है आपकी कोहनी को सभी दबावों के लिए आधार बनाए बिना ट्राइसेप सक्रिय हो जाता है—दबाव मांसपेशियों में चला जाता है बजाय।"

इसे कैसे करना है: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों और सीधे-बार के साथ एक समायोज्य केबल मशीन का सामना कर रहे हों उच्चतम सेटिंग पर स्थित अटैचमेंट, बैड को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे-चौड़ाई अलग। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़कर केबल को अपनी जांघों तक खींचें। नियंत्रित गति के साथ बार को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं। दोहराना।

टालना: कोहनी को झुकाना; कोहनी बंद करना; पीठ को गोल करना; कंधों को तानना। "अपने कंधों को आराम दो। उन्हें इस तरह मत खींचो जैसे आप अपना सिर फोड़ने की कोशिश कर रहे हैं जैसे कि यह एक दाना है। ”

बाहर निकालो: शोल्डर श्रग्स

स्वैप इन: डंबेल किसान ले जाता है

क्यों: कॉक्स कहते हैं, "कंधे सिकुड़कर वास्तव में विशाल मांसपेशी समूह के एक छोटे से हिस्से को अलग कर देते हैं।" "ट्रैपेज़ियस एक हीरे के आकार का मांसपेशी समूह है जो कंधों से शुरू होता है, गर्दन और सिर के आधार पर झपट्टा मारता है, और फिर पीठ के निचले हिस्से तक जाता है।"

इसे कैसे करना है: डम्बल चुनें, जिनमें से प्रत्येक का वजन आपके शरीर के वजन का 30 -40 प्रतिशत हो। प्रत्येक हाथ में एक को पकड़ें और अपनी पीठ को सीधा और कोर टाइट रखते हुए चलें। 100 मीटर के लिए निशाना लगाओ। वज़न को धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ नीचे सेट करें।

टालना: दो बाटों के लिए एक बारबेल को प्रतिस्थापित करना, प्रत्येक हाथ के लिए एक।

बाहर निकालो: स्मिथ मशीन बेंच प्रेस

स्वैप इन: डंबेल चेस्ट प्रेस

क्यों: "अगर आपको कंधे की समस्या है तो स्मिथ का उपयोग करना चोटिल हो सकता है। मुफ्त वजन आपको चोट से बचने के लिए अलग-अलग रास्ते, अधिक विकल्प देता है," कॉक्स कहते हैं।

इसे कैसे करना है: एक सपाट बेंच पर लेटकर, प्रत्येक हाथ में छाती के स्तर पर और कंधे-चौड़ाई पर एक डंबल पकड़ें। वज़न को ऊपर की ओर धकेलें, अपनी भुजाओं को लिफ्ट के शीर्ष पर लॉक करें और वज़न को एक-दूसरे से हल्के से स्पर्श करें। एक नियंत्रित गति के साथ वजन को शुरुआती स्थिति में कम करें, उठाने की तुलना में अधिक धीरे-धीरे। दोहराना।

टालना: पूरे कंधे का उपयोग करना और अपनी छाती को सक्रिय नहीं करना। "जब वजन आपके कंधों के शीर्ष पर आता है, तो आप अपने कंधों का उपयोग कर रहे हैं और छाती खो जाती है।"

बाहर निकालो: विस्तारित कार्डियो

स्वैप इन: संचयी कार्डियो

क्यों: कॉक्स कहते हैं, "जो लोग विस्तारित कार्डियो पर ध्यान केंद्रित करते हैं, वे हमेशा जिम में रहते हैं, हमेशा पसीने से तर, हमेशा कड़ी मेहनत करते हैं और हमेशा एक जैसे दिखते हैं।" यहाँ क्यों है: आपका शरीर विविधता चाहता है। दो घंटे के लिए कार्डियो उपकरण के एक टुकड़े पर रहना कुछ ऐसा नहीं है जो आपको दुखी होने पर करना है। "कार्डियो संचयी है। आप यहां 10 मिनट, वहां 20 मिनट, दिन भर में कुछ मिनट कर सकते हैं, हालांकि आप उन्हें करना चाहते हैं। सुबह में एक मील दौड़ें, फिर 20-30 मिनट वार्म-अप करें जब आप जिम में बाद में दिन में हों। लंच ब्रेक के दौरान मिनी कार्डियो वर्कआउट करें। धीरज बनाने के लिए यह सब एक बार में होना जरूरी नहीं है। निकेल और डाइम अपने वर्कआउट - यह जोड़ता है। ”

इसे कैसे करना है: 45-प्लस-मिनट के अण्डाकार सत्रों को पूरे दिन गतिविधि के छिटपुट विस्फोटों से बदलें।

टालना: बिना सोचे समझे कार्डियो मशीनों का उपयोग करना। "अंतहीन कार्डियो आसान है, यह विचारहीन है, लेकिन आपको यह सोचने की ज़रूरत है कि आप क्या कर रहे हैं।