तो तुम कुछ वजन हासिल किया. होता है। आप लाभ क्यों प्राप्त करते हैं, यह इतना मायने नहीं रखता जितना कि आप लाभ को रोकने के लिए और लड़ाई के आकार में वापस आने के लिए अभी क्या करते हैं।
आप भोजन प्रतिस्थापन शेक में अपना हाथ आजमाने के लिए ललचा सकते हैं, पालियो आहार, मारने का एक अतिरिक्त दिन भी केटलबेल्स. यदि आप उस रास्ते से नीचे जाते हैं, तो आप अपनी ऊर्जा गलत जगह लगा रहे हैं। तेजी से वजन कम करने का तरीका क्विनोआ के लिए दीर्घकालिक प्रतिबद्धता विकसित करना या सप्ताह में पांच दिन जॉगिंग की आदत बनाना नहीं है।
केवल दो चर पर तेजी से वजन घटाने वाले बैंक: कम कैलोरी और अधिक कैलोरी बाहर। इसका मतलब है कि यदि आप प्रति सप्ताह दो पाउंड (या इस महीने कुल 10 पाउंड) गिराना चाहते हैं, तो आपको एक कम (और बेहतर) खाने के लिए गंभीर प्रतिबद्धता और छोटी, पूरी तरह से फटने की एक श्रृंखला के लिए जिम जाना कार्डियो।
अनुसंधान से पता चलता है कि उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT, कैलोरी जलाने और बढ़ावा देने का सबसे प्रभावी तरीका है आपका चयापचय - 20 मिनट का सत्र एक घंटे की मध्यम गतिविधि की तुलना में अधिक प्रभावी है, और अधिक समय-कुशल है क्योंकि कुंआ। और क्या है HIIT कसरत के बाद भी आपके शरीर की ऑक्सीजन की खपत को बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि आप नहाते समय वसा जलते रहते हैं, बदलते रहते हैं, और रात के खाने के लिए सिर करते हैं। इन चालों को सही तरीके से करने के लिए प्रत्येक चाल के लिए खुद को पूरी तरह से प्रतिबद्ध करने की आवश्यकता होती है। लक्ष्य अपने दिल की दर को ऊंचा उठाना है - इसकी अधिकतम 85 प्रतिशत - छोटी फटने में। यहां 10 चालों के साथ शुरुआत करें।
रस्सी कूदना। कैलोरी बर्न करने का एक आसान तरीका सोचना मुश्किल है। एक मिनट रस्सी कूदने का लक्ष्य रखें, 20 सेकंड आराम करें, पांच बार। इन्हें सिंगल हॉप्स के रूप में करें (रस्सी के झूलों के बीच कोई उछाल नहीं), तेज गति से।
बर्पीस। यह चाल पूरे शरीर की गति के कारण अधिक ऊर्जा का उपयोग करती है। खड़े होने से, अपने घुटनों को मोड़ें, फर्श पर झुकें, अपने हाथों को जमीन पर रखें, और अपने पैरों को पीछे की ओर कूदें ताकि आप एक विस्तारित तख़्त स्थिति में हों। अपने पैरों को फिर से अपने हाथों की ओर आगे बढ़ाएं, फर्श से धक्का दें और एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में कूदें। 30 सेकंड के लिए जितना हो सके उतना करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें। 5 बार दोहराएं।
भारित रन। जिम में या अपने ड्राइववे में, एक लंबी रस्सी के अंत में एक सपाट, भारी वस्तु (कई 45-पाउंड वजन, एक टायर, ईंटों से भरी ट्रे, आदि) बांधें, और दूसरे छोर को अपनी कमर के चारों ओर बांधें। वजन कम से कम आपके शरीर के वजन के बराबर होना चाहिए। 30 सेकंड के लिए, जितना हो सके "रन" करें, वजन को कमरे के एक छोर से दूसरे छोर तक या अपने ड्राइववे की लंबाई के नीचे खींचने की कोशिश करें। 10 सेकंड आराम करें। 5 बार दोहराएं।
बॉक्स कूदता है। विस्फोटक गतिविधियां कम समय में एक टन ऊर्जा जलाती हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए लगभग 2 से 3 फीट ऊँचे किसी बॉक्स या बेंच के सामने खड़े हो जाएँ (नीचे से शुरू करें और ऊपर की ओर बढ़ें)। एक, बड़ी, शक्तिशाली गति में, अपने घुटनों को मोड़ें और दोनों पैरों से बॉक्स पर कूदें। तुरंत नीचे कूदें। एक मिनट में जितनी छलांग लगा सकते हैं, उसे पूरा करें। 30 सेकंड आराम करें। 3 बार दोहराएं।
हाई-घुटने स्प्रिंट। प्रो फ़ुटबॉल खिलाड़ी, फ़ुटबॉल खिलाड़ी और बास्केटबॉल सितारे सभी इस अभ्यास को वार्म-अप में करने का एक कारण है: यह आपके हृदय गति को बढ़ाता है, जबकि प्रमुख मांसपेशी समूहों को भी शामिल करता है। 20 सेकंड के लिए, जितना कठिन और तेज़ आप कर सकते हैं, अपने घुटनों के साथ स्प्रिंट करें जितना आप उन्हें हर कदम पर प्राप्त कर सकते हैं। (आप न्यूनतम दूरी तय करेंगे क्योंकि आंदोलन मुख्य रूप से लंबवत है)। 10 सेकंड आराम करें। फिर से जाओ। 8 बार करें।
कूदता जैक। आपका लक्ष्य: एक जैक प्रति सेकंड, 60 सेकंड के लिए। 20 सेकंड आराम करें। 3 बार दोहराएं।
स्क्वाट ट्विस्ट-जंप्स। एक चौड़े, मुड़े हुए घुटने के रुख में शुरू करें, पैर थोड़ा बगल की ओर निकले, आपके बट घुटने की ऊंचाई के बारे में। अपनी एड़ी से धक्का देते हुए, हवा में ऊपर कूदें और अपने निचले आधे हिस्से को दायीं ओर मोड़ें ताकि आप अपने ऊपरी शरीर को सामने रखते हुए अपने बाएं पैर को सामने रख सकें। इस हाफ-ट्विस्ट स्क्वाट से, दूसरी दिशा में वापस कूदने के लिए अपने पैरों से दबाएं, घुमाते हुए अपने निचले शरीर को बाईं ओर और अपने दाहिने पैर को सामने रखते हुए, धड़ को रखते हुए उतरें स्थावर। 30 सेकंड के लिए आगे-पीछे कूदते रहें। आराम 10. 5 बार दोहराएं।
तख्ते। जबकि एक एरोबिक चाल नहीं है, तख्त वजन घटाने की सफलता की कुंजी हैं क्योंकि वे आपके कोर, पीठ, ग्लूट्स, बाहों और हैमस्ट्रिंग सहित कई महत्वपूर्ण मांसपेशियों के समूहों को मजबूत करते हैं। पाउंड के लिए पाउंड, मांसपेशियों में वसा की तुलना में दोगुनी कैलोरी जलती है, इसलिए आप उसी दिनचर्या को करते हुए तेजी से वजन कम करेंगे। चेहरा नीचे की ओर शुरू करें, कोहनी कंधों के नीचे, पैर आपके पीछे फैले। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधों से अपने पैरों तक एक सीधी रेखा बनाते हुए कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं। 60 सेकंड के लिए पकड़ो। 15 सेकंड आराम करें। 3 बार दोहराएं।
सीढ़ी स्प्रिंट। 10-12 सीढ़ियों की चार उड़ानों के साथ एक सीढ़ी खोजें। शीर्ष पर दौड़ें, 30 सेकंड से कम समय में वहां पहुंचने का लक्ष्य। वापस नीचे जॉग करें। 4 बार दोहराएं।
पर्वतारोही। एक विस्तारित तख़्त स्थिति से, अपने घुटने को झुकाते हुए और अपनी छाती की ओर मुड़े हुए पैर को उठाते हुए, फर्श से एक पैर ऊपर उठाएं। जैसे ही आप उस पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाते हैं, उसी घुटने-घुटने की शैली में अपने दूसरे पैर को आगे बढ़ाएं। एक मिनट के लिए अपने पैरों को आगे और पीछे "जॉग" करें। 15 सेकंड आराम करें। 3 बार दोहराएं।
