यदि आप का एक टुकड़ा खरीदने जा रहे हैं घरेलू व्यायाम उपकरण, इसे एक स्लैम बॉल बनाएं। अपने चचेरे भाई की तरह पारंपरिक चिकित्सा गेंद, स्लैम बॉल का उपयोग मुफ्त वजन के स्थान पर किया जा सकता है प्रतिरोध प्रशिक्षण. लेकिन इसकी कॉम्पैक्ट, रबर कंस्ट्रक्शन और कॉम्बिनेशन एयर / सैंड इनर्ड इसे अधिक टिकाऊ और कम उछालभरी बनाते हैं। यही कारण है कि स्लैम बॉल वर्कआउट इतना टिकाऊ है - और कुछ दबे हुए गुस्से को दूर करने का एक शानदार तरीका है। क्या प्यार करने लायक नहीं?
समय की शुरुआत से, किसी निर्जीव वस्तु को आक्रामक रूप से चकनाचूर करना तनाव से राहत का मनुष्य का पसंदीदा रूप रहा है। लेकिन सामान फेंकना, मेसा कॉलेज में व्यायाम विज्ञान में एक निजी प्रशिक्षक और सहायक संकाय पीट मैककॉल बताते हैं, यह भी आपके कसरत को और अधिक कुशल बना सकता है। "स्लैम बॉल फेंकना मांसपेशियों की शक्ति का अनुप्रयोग है, जो कुछ चीजें करता है," वे कहते हैं। सबसे पहले, यह आपको कम समय में अधिक ऊर्जा (पढ़ें: कैलोरी जलाएं) खर्च करने की अनुमति देता है "चीजें फेंकना और विस्फोटक लिफ्ट आपको कम समय में अधिक काम करने देती हैं," मैककॉल कहते हैं। दूसरे, विस्फोटक आंदोलनों में टाइप II मांसपेशी फाइबर का उपयोग होता है, जो मांसपेशियों के आकार और परिभाषा के लिए जिम्मेदार होते हैं।
कैलोरी बर्न करने, मांसपेशियों का निर्माण करने और मन में दबा हुआ क्रोध और हताशा छोड़ने के लिए तैयार हैं? कोशिश करने के लिए यहां एक स्लैम बॉल कसरत है। आपको मध्यम रूप से भारी स्लैम बॉल (15-20 पाउंड से शुरू करें), एक टिकाऊ सतह, जैसे कि ड्राइववे या गैरेज फर्श, और एक ईंट या सीमेंट की दीवार की आवश्यकता होगी। चीजों को तोड़ने की इच्छा भी मदद करती है।
वार्म अप: 400 मीटर भारित दौड़
एक त्वरित भारित रन के साथ नकद। गेंद को अपने प्रमुख हाथ के कंधे पर ले जाना आपके लिए आसान हो सकता है, लेकिन आवश्यकतानुसार पक्षों को स्विच करें। कंधों को पीछे रखते हुए और कोर की मांसपेशियों को व्यस्त रखते हुए, अपनी मुद्रा पर ध्यान दें। पांच शहर ब्लॉक के बराबर, 400 मीटर स्प्रिंट के लिए काफी छोटा है, लेकिन बहुत गर्म बाहर आने के आग्रह का विरोध करें-आगे बहुत काम है।
अगला, पूरा करें तीन राउंड निम्नलिखित में से जितनी जल्दी हो सके।
16 ओवरहेड स्लैम
क्यों? "यह ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों को एकीकृत करने के लिए एक बढ़िया कदम है," मैक्कल कहते हैं।
यह कैसे करना है: गेंद को फैलाते हुए, अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, नीचे बैठें और दोनों हाथों से गेंद तक पहुँचें। जैसे ही आप खड़े हों, गेंद को ऊपर और ऊपर उठाएं। गेंद को आपके शरीर के करीब रहना चाहिए और एक सीधी रेखा में ऊपर की ओर जाना चाहिए। एक बार जब हथियार पूरी तरह से ऊपर की ओर बढ़ जाते हैं, तो स्क्वाट करें और गेंद को जमीन में गाड़ दें। हर समय गेंद पर नियंत्रण बनाए रखना सुनिश्चित करें, इसे जमीन से कुछ इंच से अधिक ऊपर न छोड़ें। मैककॉल कहते हैं, "गेंद को जमीन पर पटकते समय, अपना वजन वापस कूल्हों में धकेलें और बाजुओं (पीठ की मांसपेशियों) का उपयोग करने के लिए बाजुओं को सीधा रखें।"
16 बारी-बारी से रिवर्स फेफड़े
क्यों? फॉरवर्ड लंज की तरह, रिवर्स लंग्स ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों का काम करते हैं। लेकिन आंदोलन को उलटते हुए, मैककॉल बताते हैं, घुटने के जोड़ पर तनाव कम हो जाता है। एक स्लैम बॉल जोड़ने से मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता बढ़ती है और कोर की मांसपेशियों को शामिल किया जाता है।
यह कैसे करना है: स्लैम बॉल को छाती की ऊंचाई पर पकड़ें और पैरों को कूल्हों की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों। दाहिने पैर के साथ कुछ फीट पीछे कदम रखें, पैर की गेंद पर उतरें। पीठ के घुटने को तब तक नीचे करें जब तक कि वह जमीन से ऊपर न हो जाए। सामने का घुटना 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा होना चाहिए। "जब एक स्थायी स्थिति में लौटते हैं," मैक्कल कहते हैं, "खुद को आगे बढ़ाने पर ध्यान दें" पैर को जमीन में धकेल कर सामने वाले पैर की हैमस्ट्रिंग।" शेष प्रतिनिधि के लिए जारी रखें, बारी-बारी से पक्ष।
8 पार्श्व स्लैम
यह बॉल स्लैम भिन्नता पेट की मांसपेशियों को लक्षित करती है, और यह आपके गोल्फ खेल को भी बेहतर बना सकती है। "लेटरल बॉल स्लैम घूर्णी शक्ति के लिए एक बेहतरीन चाल है, जिसे अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है," मैक्कल कहते हैं। अपने शरीर के दाहिनी ओर एक मजबूत दीवार के साथ खड़े हो जाओ (दीवार से लगभग आधा हाथ की लंबाई शुरू करें और आवश्यकतानुसार समायोजित करें)। गेंद को कमर की ऊंचाई पर रखते हुए, कंधों, कूल्हों और पैरों को दीवार से दूर घुमाएं, फिर दीवार पर गेंद को फेंकने के लिए अपने लगे हुए कोर की शक्ति का उपयोग करके दीवार की ओर तेजी से घुमाएं। "पैरों और कूल्हों को घुमाएं," मैक्कल कहते हैं। "दोनों को एक ही समय में मुड़ना चाहिए।" गेंद को रिबाउंड पर पकड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक तरफ आठ प्रतिनिधि पूरे करें और स्विच करें।
16 गोबलेट स्क्वाट्स
क्यों? किसी भी स्क्वाट की तरह, ये ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग का काम करते हैं। लेकिन स्लैम बॉल के साथ फ्रंटलोडिंग भी आपको कोर को व्यस्त रखने के लिए मजबूर करेगा।
यह कैसे करना है: पैरों को कूल्हों की चौड़ाई से अलग रखें और पंजों को आगे की ओर रखें। गेंद को छाती की ऊंचाई पर दोनों हाथों से पकड़कर पकड़ें, अपनी बाहों से एक प्याले जैसी आकृति बनाएं। कूल्हों पर टिका हुआ, अपने बट को पीछे ले जाएं और घुटनों पर झुकें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों। पीठ को सपाट और छाती को ऊपर रखना सुनिश्चित करें। "खड़े होने पर," मैक्कल कहते हैं, "पैरों को फर्श में दबाएं और कूल्हे और ऊपरी पैर की सभी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए कूल्हों को आगे बढ़ाएं।"
16 मेडिसिन बॉल पुश-अप्स
क्यों? यह उन्नत पुश-अप भिन्नता, क्योंकि यह अस्थिरता का एक तत्व पेश करती है, आपके मानक पुश-अप की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण है।
यह कैसे करना है: पैरों को सामान्य से थोड़ा चौड़ा करके एक तख़्त स्थिति में शुरू करें (इससे आपको संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी)। एक हाथ को फर्श पर रखते हुए, गेंद को दूसरे हाथ की हथेली के नीचे रखें। गर्दन को तटस्थ रखते हुए, पीठ को सपाट, और कोहनियों को शरीर की ओर खींचे, छाती को तब तक नीचे करें जब तक कि वह फर्श के ठीक ऊपर न हो जाए। छाती की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, फर्श को शरीर से दूर तब तक धकेलें जब तक कि बाहें सीधी न हो जाएं। गेंद को दूसरी तरफ ले जाने से पहले आठ प्रतिनिधि पूरे करें।
16 भारित सिट-अप
क्यों? आप इन्हें महसूस करेंगे रेक्टस एब्डोमिनिस (सिक्स-पैक मसल्स), और ओवरहेड मूवमेंट कुछ कंधे की सक्रियता को जोड़ता है।
यह कैसे करना है: पैरों के तलवों को आपस में और गेंद को छाती की ऊंचाई पर दबाकर जमीन पर बैठ जाएं। (यदि यह स्थिति असहज है, तो बस अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों के तलवों को जमीन पर रखें।) नियंत्रित तरीके से वापस झुकें और थोड़ी मुड़ी हुई कोहनियों के साथ गेंद को ऊपर की ओर लाएं। गेंद को अपने सिर के पीछे फर्श पर स्पर्श करें। गेंद को आगे लाएं और एब्स को बैठने के लिए संलग्न करें। आपके कंधे सीधे कूल्हों के ऊपर होने चाहिए। शेष प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए दोहराएं।
8 ओवरहेड थ्रो
क्यों? यह आंदोलन बछड़ों से लेकर कंधों तक पूरे शरीर को संलग्न करता है, लेकिन विशेष रूप से विस्फोटक कूल्हे की शक्ति विकसित करता है। किसी ऊँची, मज़बूत दीवार से कुछ फुट की दूरी पर खड़े हो जाएँ।
यह कैसे करना है: दीवार की ओर अपनी पीठ के साथ, गेंद को दोनों हाथों से पकड़ें, एक चौथाई स्क्वाट में डुबोएं, और गेंद को ऊपर की ओर और दीवार की ओर फेंकें। मैककॉल कहते हैं, "ट्रिपल एक्सटेंशन (कूल्हों, घुटनों और टखनों के) पर ध्यान दें।" "पैर की उंगलियों पर लुढ़कना, गेंद को ऊपर की ओर विस्फोट करते हुए घुटनों और कूल्हों का विस्तार करें - एक रिवर्स की तरह" जैम बास्केटबॉल डंक।" गेंद को पुनः प्राप्त करने के लिए चारों ओर मुड़ें (या एक साथी को इसे वापस आपके पास टॉस करें) और दोहराना।
400 मीटर भारित दौड़
एक बार जब आप उपरोक्त के तीन राउंड पूरे कर लेते हैं, तो दूसरे 400-मीटर वेटेड रन के साथ कैश आउट करें।
इस वर्कआउट को एक बार पूरा करें और आप समझ जाएंगे कि स्लैम बॉल एक एक्सरसाइज पार्टनर कितना शक्तिशाली हो सकता है।
