अगर आपका हाथ कार के रास्ते में बेबी कैरियर को पकड़े हुए है तो आपके बाइसेप्स का आकार बहुत मायने नहीं रखता है। क्या अधिक है, यदि आप पकड़ की ताकत खो देते हैं, तो भी सबसे बुनियादी गतिविधियों में भाग लेने की आपकी क्षमता से गंभीर रूप से समझौता किया जाएगा। और, यह इतने सारे अभ्यासों का अभिन्न अंग है, पुल-अप से लेकर डेडलिफ्ट तक सब कुछ करते समय एक कमजोर पकड़ एक एवोकैडो की तुलना में तेजी से समाप्त हो जाएगी। जैसा कि वे कहते हैं: यदि आप इसे पकड़ नहीं सकते हैं, तो आप इसे नहीं उठा सकते।
"दैनिक जीवन, काम, या मनोरंजन की सभी गतिविधियों के लिए पकड़ की ताकत महत्वपूर्ण है," कहते हैं डॉ. नाथन वेइस, फ्रेडरिक, एमडी में गठिया उपचार केंद्र के निदेशक और एक प्रमाणित पेशेवर प्रशिक्षक। "आपको पकड़ की ताकत बनाए रखने के लिए अग्र-भुजाओं, कलाई और हाथों की मांसपेशियों को काम करने की ज़रूरत है ताकि आपको 65 वर्ष की उम्र में अचार का जार खोलने में कोई समस्या न हो।"
वेई अखबारों को ऊपर उठाने, रबर की गेंद को निचोड़ने और प्रतिरोध बैंड के साथ काम करने सहित पकड़ की ताकत विकसित करने के लिए सरल अभ्यास सुझाते हैं। आप इस तरह के एक उपकरण का भी उपयोग कर सकते हैं
जिम में अपने हाथों को मजबूत करने का मतलब है अपनी नियमित दिनचर्या में कुछ ग्रिप-बिल्डिंग एक्सरसाइज शामिल करना। के मालिक रैमसे बर्जरॉन के अनुसार ग्रिप स्ट्रेंथ को बनाए रखने और सुधारने का तरीका यहां दिया गया है बर्जरॉन व्यक्तिगत प्रशिक्षण स्कॉट्सडेल, AZ में।
किसान का ढोना
क्यों: "यह सिर्फ आपकी पकड़ का काम नहीं करता है," बर्जरॉन कहते हैं। "यह भी कार्यात्मक है - आपके मूल और आपके ऊपरी शरीर की अधिकांश मांसपेशियों को काम कर रहा है।"
यह कैसे करना है: डम्बल चुनें, जिनमें से प्रत्येक का वजन आपके शरीर के वजन का 30 -40 प्रतिशत हो। प्रत्येक हाथ में एक को पकड़ें और अपनी पीठ को सीधा और कोर टाइट रखते हुए चलें। 100 मीटर के लिए निशाना लगाओ। वज़न को धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ नीचे सेट करें। यदि वज़न बहुत हल्का है, तो प्रत्येक हाथ में अपना आधा वज़न काम करते हुए, तदनुसार समायोजित करें।
साधारण गलती: ऐसे वज़न से शुरू करें जो बहुत भारी हों या आपके कंधों को ऊपर की ओर सिकोड़ें। "ये आपके रॉमबॉइड्स और ट्रैप पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं, इसलिए आपको पूरे ऊपरी शरीर के लिए लाभ नहीं मिल रहा है।"
स्टैंडिंग रोप फोरआर्म
क्यों: "यह एक धीरज अभ्यास है," बर्जरॉन कहते हैं। "यह आपके अग्रभाग के लिए आपके हिरन के लिए अच्छा धमाका है।"
एक बार या पाइप को पकड़ें जिसमें अंत में लटकी हुई 5 से 10 पाउंड वजन वाली प्लेट से जुड़ी रस्सी हो। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा रखें। रस्सी को उसके चारों ओर लपेटने के लिए धीरे-धीरे बार को घुमाएं, वजन को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वह बार को न छू ले। रस्सी को धीरे-धीरे वापस बाहर निकालें। अपनी कलाइयों को विपरीत दिशा में घुमाते हुए दोहराएं।
सामान्य गलती: बहुत अधिक वजन का उपयोग करना। "फिर यह एक कंधे का व्यायाम है।"
भारी रस्सी हिलाता है
क्यों: ये आपकी बाहों और कंधों को जोड़ते हैं, लेकिन आपके पूरे शरीर को भी। आप बहुत जल्दी अधिकतम हृदय गति तक पहुंच जाएंगे। बड़े व्यास वाली रस्सियों को पकड़ना और नियंत्रित करना कठिन होता है, इसलिए यदि आप कर सकते हैं तो एक बड़ी रस्सी का उपयोग करें।
यह कैसे करना है: एक भारी रस्सी या युद्ध रस्सियों के सिरों को कोहनी पर मुड़े हुए और घुटनों को थोड़ा मोड़कर, रस्सी को हिलाते हुए रस्सी के सिरों को ऊपर उठाने और नीचे करने के लिए अपनी भुजाओं को घुमाएँ। 1 मिनट के लिए दोहराएं। वैकल्पिक रूप से, अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को अलग करने के लिए एक बॉक्स पर बैठें।
साधारण गलती: बहुत ज्यादा बॉडी इंग्लिश। "कुछ लोग अपने पूरे शरीर को आगे पीछे कर देते हैं," बर्जरॉन कहते हैं। "वे मपेट्स की तरह दिखते हैं। ऐसा लगेगा कि आप ड्रमस्टिक्स के साथ ड्रम मार रहे हैं।"
रुक जाता है
क्यों: सिंपल हैंग आपकी ग्रिप स्ट्रेंथ को जल्दी बढ़ाते हैं। "आप कितनी देर तक शुरू में लटका सकते हैं, यह आपके ताकत-से-वजन अनुपात के बारे में है," बर्जरॉन कहते हैं।
यह कैसे करना है: अपने हाथों से अपने शरीर के वजन का समर्थन करते हुए बंदर सलाखों, एक पुल-अप बार, या कुछ भी जो आप लटका सकते हैं, खोजें। आधार रेखा स्थापित करने के लिए आप कितने समय तक लटक सकते हैं। अपने हैंग टाइम को धीरे-धीरे बढ़ाने की कोशिश करें।
सामान्य गलती: समर्पण। यदि आप स्वतंत्र रूप से लटक नहीं सकते हैं, तो सहायता के लिए अपने पैरों को जमीन पर रखें।
चावल की बाल्टी
क्यों: "यह बेसबॉल खिलाड़ियों के लिए लोकप्रिय है, जिन्हें अपने अग्रभागों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है," बर्जरॉन कहते हैं। "यह चावल के प्रतिरोध के बारे में है। पानी बहुत हल्का है। चावल घूमने के लिए पर्याप्त लचीला है, लेकिन आपके हाथ में अभी भी वजन है।"
यह कैसे करना है: कच्चे चावल के साथ 5 से 10 गैलन बाल्टी भरें। अपना हाथ बाल्टी में डालें और चावलों को गूंद लें। विकल्पों में शामिल हैं: दिखावा करना कि आप कुछ खोजने की कोशिश कर रहे हैं; बाल्टी की तह तक पहुँचना और चावल की मालिश करना; अपनी कलाई को आगे-पीछे करना; अपने हाथों से अक्षरों का आकार बनाना; अपना हाथ खोलना और अपनी उंगलियों को सभी दिशाओं में घुमाना।
सामान्य गलती: कड़ी मेहनत करने का प्रयास करना। "छोटे आंदोलन बहुत आगे बढ़ेंगे।"
केबल क्रॉसओवर मशीन
"बस उन हैंडल को पकड़ने से आपके अग्र-भुजाओं, या सहायक मांसपेशियों को संलग्न किया जाता है, इसलिए वे भी काम करते हैं," बर्जरॉन कहते हैं। "भले ही वे प्राथमिक प्रस्तावक न हों, फिर भी वे काम कर रहे हैं।"
