Nova je godina, još jednom, a za one koji su ambiciozne ciljeve u fitnesu postavili kao glavni zadatak u godini, mogle bi biti nove strategije vježbanja. Neki od njih trebali bi biti najbolji treninzi za mršavljenje. Iako se mnogo može dobiti trčanjem na daljinu ili dizanjem utega, pronalaženje dobre kardio rutine za skidanje kilograma nije uvijek lako. Za one koji nemaju kućnu teretanu, trening trčanja za mršavljenje ili praćenje treninga za mršavljenje odličan je način - to su niskobudžetni, složeni treninzi koji mogu pomoći skinuti kilograme i dobiti mišiće.
Trčanje nije uvijek poznato kao vježba za mršavljenje, ali ako se pitate kako smršaviti trčanje, to uistinu nije tako teško. Ne postoji recept za fitness puk koji će natjerati vaše tijelo da izgubi višak masnoće, ili vas čak spriječiti da donesete nešto novo ljubavni rukohvati s vama na trčanju, treninzi trčanja za mršavljenje definitivno mogu biti dio vaše rutine, uz dizanje utega.
Vježba trčanja za gubitak težine trebaju kratke, teške navale kardio aktivnosti koje šokiraju vaš sustav u prenaponu, nakon čega slijedi kratki oporavak, koji se ponavlja uvijek iznova. Poznato kao HIIT (intervalni trening visokog intenziteta), ovo
Ako ste novi u trčanju, odvojite četiri ili pet tjedana da postupno napredujete do čvrste baze (trčite tri ili više puta tjedno, 3 ili više milja u isto vrijeme). Kada dođete do ove početne točke, razmislite o isprobavanju jednog od 7 dolje navedenih vježbi. Ove 20-minutne sesije podijeljene su na superkratke, ultra-intenzivne napade trčanja, nakon kojih slijede intervali oporavka. Razmislite o tome da ih uključite u svoje redovite treninge trčanja kao način da izgradite različite vrste mišića i steknete ukupnu izdržljivost dok gubite težinu. Krenite za njim!
Fartlek
Da, ovo je stvarna stvar u govoru trčanja: kratke rafale brzog trčanja isprekidane između lakog trčanja. Ljepota od fartleks (zabavna činjenica: izraz znači "brzina igra" u švedski) je da možete sami izmisliti. Na primjer, tijekom 20-minutnog trčanja po susjedstvu odlučite da ćete ludo trčati između svakog trećeg i četvrtog stupa svjetiljke, a zatim lagano trčati još tri. Namjerno neprecizna priroda ovih trčanja dodaje element dječje igre zbog kojeg vrijeme leti.
Ljestve prema dolje
Čuvajte se! Ovaj trening je prikriveno težak: počet ćete trčati jednu milju srednjim tempom (dovoljno brzo da zapravo ne možete razgovarati, ali dovoljno lako da možete ispljunuti nekoliko riječi). Trčite dvije minute, a zatim spustite tempo na teško (teško disanje, preteško za razgovor) na pola milje. Trčite jednu minutu, a zatim mu dajte sve što imate (zviždanje, ljubičasto lice, cijeli shebang) za 0,25 milja. Ponovite slijed.
Jedan za jedan
Slično fartleku, ovaj trening miješa teške i lake korake, ali umjesto da koristite orijentire za diktiranje vježbanja, koristit ćete sat. Trčite što jače možete jednu minutu. Prošećite ili trčite minutu. Ponovite 10 puta.
Četvrtine
Klasični trening za studentske trkače na stazi, ova sesija vam omogućuje da trčite četvrt milje najbrže što možete, nakon čega slijedi vrijeme oporavka jednake duljine. Dakle, ako trčite 0,25 milja za, recimo, dvije minute (tempo od 8 minuta po milji), trebat ćete dvije minute za hodanje/odmor prije nego što ponovno krenete. Ako je staza u blizini, 0,25 milja = 400 metara = jedan puni krug. Inače, možete gledati GPS ili pretpostaviti udaljenost u vašem lokalnom parku ili ruti za trčanje.
Padajući izbornik
Pronađite dio ceste i upotrijebite drvo ili neki drugi orijentir da označite svoje početno mjesto. Pokrenite sat i trčite 30 sekundi. Označite mjesto na cesti gdje završavate. Trčite natrag na početak. Izvedite 10 ponavljanja trčeći od točke A do B, s ciljem da svako trčite brže od prethodnog. Nakon svakog trčite natrag na početak. Napomena: Ne udarajte loptom o zid pri prvom ponavljanju ili nikada nećete moći poboljšati svoje vrijeme. Vaš cilj je biti sve brži i brži, čineći vaše posljednje ponavljanje najteže/najbrže.
Brdo ponavljanja
Ljepota brda je u tome što rade više mišića nego trčanje na nultom nagibu i podižu vam srce povećajte brzinu bez potrebe za dodatnim udarcima kolnika, tako da su (marginalno) nježniji prema vama tijelo. Za ovaj trening pronađite strmo brdo na koje možete juriti 10 sekundi. Krećite se do vrha (ili 10 sekundi ako je brdo duže); trčati do dna. Ponovite 10 puta. Zatim prijeđite istu udaljenost uzbrdo, ali radite granične skokove (zamahnite rukama za zamah) umjesto kratkih, čvrstih koraka. Trčite natrag dolje. Napravite 10 ponavljanja.
Eksplozije u stabilnom stanju
Ako ste novi u trčanju ili vam se čini da sprint donosi ozljede, isprobajte ovaj pristup. Krenite na 20-minutno trčanje umjerenog tempa. Svakih 5 minuta zaustavite se i učinite 60 sekundi nešto od sljedećeg: skakanje, sklekovi, brzi iskori, skokovi iz čučnjeva. U ovom slučaju koristite trčanje kao sagorijevač masti, dok uvodite eksplozivne pokrete za povećanje sagorijevanja kalorija za mršavljenje.
