Vožnje s kamionom su zabavne za vaše dijete, ali za vaše tijelo? Ne tako puno. Stavljanje vreće s djecom predškolske dobi od 30 do 40 funti na leđa ili ramena povećava težinu i pritisak na vrat i gornji dio leđa, što može dovesti do ozljeda i brzog završetka vaših dana skakanja.
"Zamislite svoja leđa kao polugu i težina je na njenom kraju", kaže Robert Herbst, 18-struki svjetski prvak u dizanju snage, član Kuće slavnih sportova snage i osobni trener. “Težina je daleko od vašeg centra gravitacije. To nije mehanički korisno.” Prije nego što pustite svoje dijete odvozi te na paradu, odradite nekoliko njegovih provjerenih vježbi kako biste i vi bili u formi kao konj.
Sredstva za jačanje vrata
Zašto? “Svakako želite spriječiti ispupčenje cervikalnih diskova, što će oštetiti živce u vašem vratu”, kaže Herbst. "Ovo su izometrijske vježbe koje ih ne opterećuju puno."
Kako to učiniti
- Stavite ruke iza glave sa spojenim prstima i ispruženim laktovima.
- Gurnite glavu o ruke (i ruke uz glavu) koliko god možete - gotovo kao da pokušavate i sami Heismana. Zadržite broj do 10, a zatim otpustite.
- Pomaknite ruke na čelo, laktove naprijed. Gurnite glavu unatrag i pritisnite glavu uz ruke. Zadržite broj do 10 i otpustite.
- Ponovite na obje strane glave. Držite dlan jedne ruke uz jednu sljepoočnicu i gurnite glavu u ruku (i opet ruku prema glavi). Radite do 3 serije za svaki od 4 smjera.
Sliježe ramenima
Zašto? Slijeganjem ramenima jačaju se trapezni mišići koji stabiliziraju glavu. To osigurava da vaš vrat i leđa mogu izdržati vožnju. “Nemojte se brinuti o dizanju preteške težine – ne biste trebali trzati utegom svojim tijelom”, kaže Herbst. "Koristite kontrolu i dobro se istegnite u dnu pokreta."
Kako to učiniti
- Stanite uspravno i držite tešku bučicu (probajte prvo s 35-kilograma) u svakoj ruci s rukama sa strane.
- Slegnite ramenima što je više moguće i držite. Zatim spustite ramena koliko god možete. Napravite 2-3 serije od 10 ponavljanja. (Sada jesi moćno ambivalentno.) Alternativna metoda: Koristite uteg tako da je držite ispred sebe i podižete.
Facepuls
Zašto? Ovaj pokret izolira mišiće koje ćete koristiti tijekom vožnje na leđima: gornji dio leđa, lats i biceps. Također, zvuči kao a Mortal Kombat završni potez.
Kako to učiniti
- Za ovu vježbu upotrijebite spravu za spuštanje u lat. teretanu (najprije je obrišite) i produženu ručku u obliku slova U – onu gdje su dlanovi vaših ruku okrenuti jedan prema drugome kada ga držite.
- Sjedeći ispred pulldowna, nagnite se unatrag pod kutom od 45 stupnjeva i povucite uteg prema bradi, raširivši laktove.
- Povucite težinu s kontrolom bez korištenja svoje tjelesne težine. Napravite 3 serije od 10 ponavljanja.
dobro jutro
Zašto? Vaš Donji dio leđa ima tendenciju napada ako je pod stresom i ne trenira se redovito. Dajte malo potpore svom lumbalnom dijelu kako podizanje djeteta na ramena ne bi uticalo na vašu kralježnicu.
Kako to učiniti
- Postavite uteg na ramena. S stopalima udaljenim malo više od struka, nagnite se naprijed.
- Savijte se u struku dok ne tvorite kut od 90 stupnjeva ili blizu njega. Usredotočite se na korištenje bokova, tetive koljena i donjeg dijela leđa kako biste se podigli.
- Počnite s umjerenom količinom težine i napredujte, radeći 4 do 6 ponavljanja u 2 do 3 serije.
Još jedna stvar
Kada ih vozite, svakako održite dobru formu tako da stegnete trbušne mišiće i usredotočite se na guranje djeteta prema pojasu. To će podržati vaše držanje i spriječiti vas da se presavijete kao par 2s kada nosite taj teret. “Ljudi s leđima obično imaju slabi trbušnjaci”, kaže Herbst. “Držite svoju jezgru čvrsto i ostanite uspravni tako da vam to postane navika. Bit ćete sretni što ste to učinili sljedeći dan.” Vrtoglavica.
