Koja je razlika između treninga za skok u kutiju i šetnje parkom? Oko 800 kalorija za svaki sat vježbanja. Skokovi u kutiju su super teški, nikako zaobići. Ali oni su jedan od velika tele-zgrada najbolji treninzi za noge u teretani koje svatko može raditi. Redovito ih uzimajte i očekujte jake, oblikovane noge, kardio pojačanje, poboljšanu ravnotežu i koordinaciju te masnoće koje kao da nestaju preko noći.
Intenzitet vježbanja (i stres na vaše kosti) znači da ga vjerojatno ne biste trebali raditi više od dva puta tjedno. Pomiješajte to sa zdravom dozom tradicionalnog kardio treninga i treninga snage kako biste bili sigurni da radite cijelo tijelo.
Ako ste novi u boks skokovima, počnite korištenjem niske platforme - stopala do 18 inča od tla. Dodajte visinu kako vam bude ugodnije s pokretima, uvijek prvo birajući formu (izgorjet ćete više kalorija ako ove pokrete izvodite ispravno na nižoj visini za razliku od lažiranja na višoj jedan). I ne, tehnički vam ne treba službeni box-jump box za izvođenje skokova u kutiju. Ako niste u teretani (ili ih vaša dvorana nema), bilo koja stabilna stolica ili naopako okrenuta drvena kutija bit će dovoljna.
Da biste pravilno izveli osnovni skok u kutiju, stanite okrenuti prema kutiji, stopala bi trebala biti u širini. Savijte koljena i zamahnite rukama iza sebe, držeći leđa ravnima. Jednim eksplozivnim pokretom zamahnite rukama naprijed i odgurnite se od tla, lagano savijajući koljena dok skočite na kutiju. Ispravite noge nakon što sletite, a zatim se vratite dolje da biste ponovno krenuli.
Shvaćam? Dobro, onda ste spremni za vrhunski trening za skok u kutiju. Krug će vam ovdje trajati oko 20 minuta. Ako se osjećate posebno ambiciozno, dodajte set ili učinite cijelu stvar dvaput.
Zagrijavanje na dan vježbanja za noge: koraci
Stanite okrenuti prema kutiji. Zakoračite desnom nogom, zatim lijevom, pa desnom nogom dolje, pa lijevom. Napravite 10 ponavljanja, a zatim obrnite noge (gore s lijevom, dolje s lijevom).
Kutija skok gore i dolje
Tradicionalni skok u kutiju, nakon čega slijedi skok unatrag. Držite ruke skupljene, a koljena savijena kako biste pomogli u ravnoteži. Napomena: Ako imate problema s koljenima ili potkoljenicama, nemojte skakati dolje, spuštajte se, jer ovaj potez opterećuje patelu i tibiju. Napravite 10 ponavljanja, 2 serije.
Bočne stepenice s jednom nogom
Stanite na lijevu stranu kutije. Zakoračite desnom nogom, a zatim brzo prenesite težinu na lijevu nogu, zadržavajući težinu svoju lijevu stranu dok desnu nogu spuštate preko desne strane kutije, dopuštajući da vam stopalo dodiruje kat. Ponovno podignite desnu nogu do vrha kutije, prebacujući težinu na desno stopalo dok vam lijeva noga doseže i dodiruje pod. Uključite 30 sekundi, odmorite 15 sekundi x 4.
Burpee Box skokovi
Stanite ispred kutije i čučnite, stavite ruke na pod i skočite nogama natrag u položaj za ispruženi sklekovi. Ponovno skočite nogama naprijed, a zatim skočite s tla u zrak. Međutim, umjesto tradicionalnog burpee vertikalnog skoka, skočit ćete naprijed i na kutiju. Spusti se. Napravite 10 ponavljanja, 2 serije.
Box Jump Pivot
Počnite tako što ćete stajati u sredini kutije. Stavite svoju težinu na desnu nogu, savijte desno koljeno i spustite lijevu nogu preko bočne strane kutije. Čim vam lijeva noga dotakne pod, snažno je odgurnite, dopustite momentu da lagano zarotira vaše tijelo dok se vraćate stajati na vrhu kutije. Nastavite s ovim uzorkom spuštanja, guranja, otpuštanja dok se vaše tijelo ne okrene za 360 stupnjeva na kutiji. Ponovite u suprotnom smjeru.
Četverostrani skok u kutiju
Radite u više ravnina s ovim kružnim pokretom. Počnite tako što ćete stati ispred kutije i skočiti naprijed na nju. Skočite s kutije na desnu stranu. Skočite bočno ulijevo da ponovno sletite na vrh kutije. Skočite naprijed i sletite s kutijom iza sebe. Zakoračite unatrag kako biste se ponovno popeli na vrh kutije. (Napomena: ako ste napredni, možete skočiti unatrag, ali ovo je težak manevar.) Skočite bočno dolje na desnu stranu kutije, a zatim skočite bočno udesno da biste ponovno sletjeli na vrh. Ponovite punu rotaciju 4 puta.
Smelj na jednoj nozi
Za ovo koristite postavku niže visine. Stanite okrenuti prema kutiji. Podignite lijevu nogu od tla tako da stojite na desnoj nozi. Savijte desno koljeno i skočite na kutiju, držeći lijevu nogu od tla. Skočite ili se vratite dolje. Napravite 10 ponavljanja na svakoj nozi.
