Trčanje nije jedini način da dobijete dobar kardio trening za muškarce. Zapravo, oni nisu najbolji način za izgradnju kondicije za pucanje pluća, osim ako ne rušite brda ili dajete brzinu na stazi. Sjajni kardio treninzi se odnose na povećanje broja otkucaja srca i njegovo održavanje. Rezultat bi trebao biti očigledan: dahtate i cijelo vrijeme sagorijevate ozbiljne kalorije. Da, možete preurediti dio namještaja i izvesti takav trening kod kuće. Ne treba vam puno prostora niti puno vremena (oko 20 minuta), ali trebat će vam odlučnost. Idemo.
Minute 0-1: zagrijavanje/prednji iskori
Kako da: Očistite perimetar svoje dnevne sobe i prođite po rubovima dubokim iskoracima. Počnite tako što ćete desnom nogom iskoračiti daleko naprijed, savijati desno koljeno dok ne pređe preko vaših desnih prstiju, a stražnju (lijevu) nogu držite ravnom. Gurnite loptu lijevog stopala i zamahnite lijevom nogom daleko naprijed, spuštajući se u niski iskorak na lijevu stranu. Nastavite izmjenjivati niske iskorake 60 sekundi.
Minute 1-3: zagrijavanje/bočni iskori
Kako da: Desnom nogom široko zakoračite udesno, spuštajući se u duboki iskorak (desno koljeno savijeno preko nožnih prstiju, lijeva noga ravna). Odgurnite stranu lijevog stopala kako biste ponovno spojili stopala i ustali. Ponovno zakoračite udesno i ponavljajte bočne iskorene 60 sekundi. Prebacite se na iskorake s lijeve strane (vodite lijevim bočnim korakom, odgurnite se natrag do stajanja desnom stranom) 60 sekundi.
3-5 minuta: Koraci u kutiji
Kako da: Pronađite stolicu ili nisku stolicu i zakoračite desnom nogom, zatim prenesite težinu na lijevu nogu, zatim se ponovno spustite desnom, pa lijevom dolje. Napravite 10 koraka u kutiju s desne strane što brže možete; prebacite na učiniti 10 na lijevoj strani. To je jedan set; radite što više serija što možete, što brže možete, dvije minute.
Minuta 5-9: Visoka koljena/udarci
Kako da: Započnite brzim trčanjem u mjestu, uzdižući koljena koliko god mogu (ciljajte koljena na prsa) sa svakim korakom u trajanju od 30 sekundi. Odmah prijeđite na udarce za stražnjicu – trčite u mjestu dok se „udarate“ unatrag (pokušavate petom udariti po zadnjici pri svakom koraku). Radite to 30 sekundi, a zatim ponovno pređite na bedra koljena. Ponovite ovu prednju/stražnju sekvencu četiri puta.
Minuta 9-11: Hop the Bench
Kako da: Stanite okrenuti prema onoj stepenici ili niskoj stolici koju ste upravo koristili za stepenice. Ovaj put, umjesto da zakoračite na njega, nisko ćete čučnuti, zamahnuti rukama, odskočiti s poda i preskočiti ga. (Ako je stolica previsoka da biste je očistili, poslužit će vam hrpa knjiga ili dječja škrinja s igračkama.) Nakon što očistite klupu, okrenite se i skočite natrag na početak. Napravite 10 skokova bez zaustavljanja; oddahnite 20 sekundi, a zatim napravite još 10.
Minuta 11-13: Vježbe za ljestve
Kako da: Stavite metlu, krpu, žarač za kamin, ručku za prašinu i sve ostalo što leži ravno u ravnoj liniji u nizu na pod ispred vas. Razmaknite ove objekte – ukupno 10 – na udaljenosti od oko metar u ravnoj liniji. Stanite na čelo linije i nastavite sa skakanjem jednom nogom na desnoj nozi s jednog "prostora" na drugi, svaki put čistite predmet na podu i nikada ne dopuštajući lijevom stopalu da dodirne tlo. Kada dođete do kraja reda, okrenite se i skočite natrag na lijevu nogu. Zatim se okrenite u stranu, čvrsto spojite stopala, savijte koljena i počnite bočno skakati preko ručki, ne dopuštajući da vam se stopala odvoje. Kada dođete do kraja reda, vratite se vodeći sa suprotnom stranom. Na svom trećem aut-and-back, poskoci liniju – počevši od dvije noge, široko razmaknute, a zatim skočite na jednu nogu, zatim natrag na obje noge, široko razmaknute, dok čistite svaku šipku dok ne dođete do kraja crta. Okrenite se i ponovite povratak na početak.
Minuta 13-16: Skokovi iz čučnjeva/Sklekovi sa zida
Kako da: Započnite ovaj pokret cijelim tijelom s nogama u širini kukova, okrenutim prema zidu udaljenom oko tri metra. Zaronite stražnjicu prema podu i savijte koljena dok ne budu preko nožnih prstiju. Gurnite se kroz pete i skočite okomito u zrak. Spustite se s mekim koljenima, a zatim odmah nagnite svoju težinu naprijed, ispružite ruke ispred sebe dok ne dođu u dodir sa zidom. Savijte laktove i napravite zidni sklek. Dok ispravljate ruke, odgurnite se od zida i vratite se kako biste stajali uspravno. Pripremite se za još jedan čučanj.
Minuta 16-18: Putujući sklekovi
Kako da: Ubacite malo treninga snage za cijelo tijelo uz ovaj visokoenergetski niz. Vratite se na svoje "ljestve" od štapića za metle i ručke za krpe. Počevši od krajnjeg lijevog kraja, spustite se na sve četiri. Postavite se tako da vam tijelo bude između dvije linije. Ispružite noge iza sebe i ispružite ruke tako da tijelo tvori dugu liniju. Napravite sklek. Dok se vraćate u položaj ispružene daske, zakoračite desnom rukom preko pregrade i u sljedeći prostor; pomaknite desnu nogu u stranu da je slijedite. Približite lijevu ruku i nogu desnoj. Napravite još jedan sklek. Ponovite slijed, svaki put prelazeći preko ručki dok ne dođete do kraja reda. Ponovite vraćajući se u drugom smjeru, vodeći lijevom stranom. Nastavite dvije minute.
Minuta 18-20: Jumping Jacks
Kako da: Znate ovo: skočite noge odvojeno, skočite noge zajedno. Ali umjesto u tradicionalnom stilu s podignutim/dopuštenim rukama, cijelo vrijeme ćete držati ruke podignute u zrak (što povećava broj otkucaja srca). Ponavljajte dvije minute. (Da biste to otežali, skočite brže ili zgrabite lagane predmete u svakoj ruci za dodatni otpor.)
