Ne možete hodati unutar 100 metara od teretane ili CrossFit studija, a da ne čujete za "burpees". To je zato što je vježba jedna od najučinkovitijih i najučinkovitijih tjelesna težinavježbe možete izvesti. Pokreće vaš metabolizam. Gradi stabilnost. Jača sve glavne skupine mišića. To vam pomaže smršaviti. Sve ovo znači da kada ne možete doći u teretanu vrlo često - nagovještaj, zauzeti tate - oni su idealan potez za uključivanje u svoju rutinu kod kuće. A budući da su vježbe s tjelesnom težinom, jedina stvar koja vam je potrebna za izvođenje je malo prostora na podu - i pristojna tolerancija na bol. Evo zašto je pokret tako učinkovit.
Oni rade na svakoj mišićnoj skupini
"Sasvim jednostavno, burpi treniraju cijelo vaše tijelo", objašnjava Chris Stevenson, CSCS i vlasnik Stevenson fitness u Oak Parku u Kaliforniji. "Kroz njihov eksplozivni raspon pokreta ciljaju i velike i male mišićne skupine." One velike uključuju vaša prsa, leđa i bedra, dok manji, pomoćni mišići uključuju torzo, ramena i oružje. “Svaka od ovih mišićnih skupina je angažirana na vrlo intenzivan, vrlo kinetički način”, dodaje Stevenson. „I, svi su angažirani istovremeno i izravno. Vježba doslovno postavlja zahtjev za cijelo vaše tijelo, sve u isto vrijeme. Zato su tako iscrpljujući.” I tako učinkovit.
Oni sagorevaju puno masti
"Budući da burpees istovremeno zahvaća cijelo vaše tijelo, doslovno morate upotrijebiti svaki djelić energije koji imate da ih izvedete", objašnjava Stevenson. “To gori puno kalorija.” Još bolje, učinak traje dugo nakon što završite s treningom. "To se obično naziva 'afterburn efekt'", nastavlja Stevenson. “Burpees pojačava vaše disanje, što potiče metabolizam. I što je veća razlika koju vaše tijelo doživljava između metabolizma u mirovanju i tijekom vježbanja, to je potrebno dulje vratiti u normalu.” Dakle, u suštini, pomičući svoje granice tijekom vježbanja, sagorijevat ćete kalorije dugo nakon vježbati.
Oni su sastavni dio kardio kondicioniranja
“Burpees je savršena vježba za trening snage i kardio izdržljivosti u isto vrijeme”, kaže Stevenson. “Oni poboljšavaju vrijeme reakcije što zauzvrat poboljšava koordinaciju. I to rade vrlo brzo.” Tajna je u složenom sustavu pokreta koji uključuje pliometrijske (skakanje) i akcije temeljene na snazi. “Tijekom runde burpeeja, vaši sustavi disanja i cirkulacije naporno rade kako bi nadoknadili nedostatak kisika u mišićima. A to će vam koristiti i u svakodnevnom životu, penjanje uz stepenice, trčanje da stignete na vlak i tako dalje.”
Kako napraviti Burpee
- Stanite s nogama u širini ramena i rukama sa strane.
- Spustite tijelo u čučanj.
- Stavite ruke na pod ispred stopala.
- Skočite nogama unatrag tako da vam tijelo bude u "gore" položaju u a sklekove.
- Izvedite sklek. Zatim skočite nogama naprijed tako da opet budu blizu vaših ruku.
- Eksplodirajte prema gore, ispružite ruke i plješćući pritom.
- Sletite i ponovite.
Pravilno izvedena, ova tradicionalna inačica pruža sve prednosti - i imat će čak i najsposobnije ljude koji će hvatati zrak. Ali postoje neke varijacije koje možete isprobati. Ako želite promijeniti stvari - ili se osjećate ekstra sadistički - evo sedam načina da pojačate taj potez.
1. Box Jump
To je isto kao i obični burpee, osim što se na kraju skleka vraćate u stojeći položaj, a zatim skočite naprijed do plyo kutije - ili nekog drugog predmeta slične stabilnosti i visine. Skočite natrag iza sebe (pažljivo) i počnite iznova.
2. Overbox
Ova je varijacija slična burpeeu Box Jump, osim što skačete preko kutije (ili drugog složenog predmeta) i nastavljate ponavljanja na izmjeničnim stranama. Jao!
3. Svijećnjak
Počnite u čučećem položaju i otkotrljajte se unatrag dok vam ramena ne dodirnu tlo, a noge se ne podignu preko tijela. Zatim se otkotrljajte naprijed u svoj sklek, oporavite se i dovršite ponavljanje okomitim skokom.
4. Mrtvaca
Kada ste u donjem položaju skleka tijekom normalnog burpeeja, ispružite ruke i ruke tako da vam tijelo bude potpuno ravno na podu. Vratite ruke natrag, gurnite se i nastavite s vježbom kao i obično.
5. Twister
Jedina stvar koja je jednostavna u vezi ove varijacije je objašnjenje. Izvedite uobičajeni burpee i na kraju skočite za 180 stupnjeva tako da budete okrenuti u suprotnom smjeru. Zatim napravite još jedno ponavljanje, svaki put izmjenjujući smjerove.
6. Bočni skok
Umjesto da skačete okomito tijekom svakog ponavljanja, skačite vodoravno preko nepokretnog objekta.
7. Jednonogi
Točno kako zvuči - tradicionalni burpee koji se izvodi samo s jednom pa drugom nogom.
8. Veslač
Nakon što napravite sklek, iz planka napravite dvoruki red — podignite prvo lijevi lakat prema nebu i natrag, a zatim desni. Ponoviti.
