Ako namjeravate proguglati kako raditi trbušnjake, ili obrnuti trbušnjake, ili dobre trbušnjake i pogledajte drugi Video s vježbama koji uključuje tone i tone trbušnjaka i varijacija trbušnjaka, molim, spustite slušalicu. Puni i učinkovit trening za jezgru ima mnogo više od trbušnjaka i trbušnjaka. Vježbe za trbušnjake koji ne uključuju trbušnjake teško je pronaći, ali imamo ih ovdje. Stoga se pripremite za revoluciju u svom osnovnom treningu.
Postoji mnogo najboljih vježbi za trbušnjake za muškarce koje nam daju čvrstoća jezgre bez potrebe da legnemo na leđa i sjednemo, i sjedimo, uvijek iznova.
Plank vježbe, kosi v-upovi, vježbe za gornji trbušnjak. Oni rade na vašoj jezgri jednako dobro kao i vježba trbušnjaka koja će vam dosaditi napola. Ovaj trening je pun alternativa za trbušnjake koje će vam pomoći da tonirate svoju jezgru, a da pritom ne budete beznadno dosadni.
Osim što su dosadni, svo to zaokruživanje kralježnice pri izvođenju trbušnjaka stvara stres na Donji dio leđa što može uzrokovati ozljede tijekom vremena. Štoviše,
Ne brinite, ravni trbušnjaci (ili uvijek željeni trbušnjaci od šest paketa) nisu izgrađeni samo trbušnjacima. Postoji mnogo drugih pokreta koji vam mogu dati željeni tonus mišića bez monotonije koje se bojite. Evo 12 vježbe za trbušnjake pokušati umjesto trbušnjaka.
Alternativa trbušnjaka br. 1: trbušnjaci
Rođak punih trbušnjaka, trbušnjaci uključuju ležanje na leđima, stopala ili ravna na podu ili podignuta u zrak sa savijenim koljenima. Izvedite male kontrakcije trbušnih mišića kako biste podigli i spustili torzo nekoliko centimetara. To možete učiniti s rukama sa strane ili iza glave radi potpore. Ciljajte na 100 trbušnjaka.
Alternativa trbušnjaka #2: V-držanja
Ključni dio temeljne snage je ravnoteža. U ovoj vježbi počnite sjediti sa savijenim koljenima, stopala ravna na podu. Stavite jednu ruku iza svakog koljena. Polako se nagnite unatrag, podižući stopala s poda tako da lebde nekoliko centimetara od tla. Kada pronađete slatko mjesto na kojem ste u ravnoteži između podignutih nogu i torza nagnutog unatrag, zastanite. Pokušajte ispružiti noge u ravan položaj, tako da tijelo oblikuje V oblik. Zadržite 10 brojanja.
Alternativa trbušnjaka br. 3: trbušnjaci na biciklu
Staro, ali dobro, pokret biciklom je odličan jer zahvaća vaše koso mišiće dok izvijate torzo s jedne strane na drugu. Počnite ležeći na leđima, savijenih koljena, stopala u zraku. Savijte laktove i stavite ruke iza glave. Počnite kružiti nogama u pokretu poput bicikla, dovodeći suprotni lakat do koljena. Učinite to jednu minutu.
Alternativa trbušnjaka br. 4: Obrnute šarke
Počnite u ispruženom položaju za sklek, noge i ruke ispravljene. Odavde pješačite kukovima prema stropu, držeći leđa ravnima, a noge ispravljene. Nastavite tako dok vaše tijelo ne formira obrnuti V oblik, s stražnjicom kao vrhom. Zadržite se ovdje pet brojanja, a zatim se polako ispružite na kontroliran način. Napravite 10 obrnutih šarki.
Alternativa trbušnjaka br. 5: daske
Iz produženog sklekove položaj, spustite se tako da vašu težinu podupiru laktovi, koji bi trebali počivati ispod ramena. Zadržite ovaj položaj, ispravljena leđa, jednu minutu.
Alternativa trbušnjaka #6: Bočna daska
Iz prednjeg položaja daske prebacite težinu tako da se oslonite na desnu ruku. Zavrnite cijelo tijelo tako da vam lijevo rame bude usmjereno prema stropu, a noge su vam naslagane jedna na drugu s lijevom stranom na vrhu. Održavajte ravnu liniju od ramena do stopala. Zadržite jednu minutu, zatim okrenite na drugu stranu i ponovite.
Alternativa trbušnjaka br. 7: Pulsovi za hrskanje
Počnite sjediti na podu, savijenih koljena, stopala podvučenih ispod sofe ili baze stolice radi potpore. Ispružite ruke ispred sebe i polako nagnite torzo unatrag dok vam gornji dio tijela ne stvori široki V oblik s nogama. Zaustavite se u tom položaju i počnite praviti male pulsacije naprijed-nazad gornjim dijelom tijela. Učinite to jednu minutu.
Alternativa trbušnjaka br. 8: zaokreti
Započnite ovaj potez u istom širokom V obliku kao gore. Umjesto pulsiranja gore-dolje, zamahnite objema rukama na desnu stranu i zaokrenite torzo da ga slijedite. Počnite "pulsirati" u ovom položaju, praveći male okrete udesno i natrag u sredinu (za razliku od gore i dolje). Učinite 10 puta, a zatim zarotirajte ruke i trup u lijevu stranu i ponovite.
Alternativa trbušnjaka br. 9: Podizanje nogu
Lezite na leđa, noge ravne. Gurnite ruke ispod donjeg dijela leđa za potporu. Držeći noge ispravljene i spojene, podignite stopala s poda prema stropu. Na kontrolirani način, potkoljenice natrag na pod bez savijanja leđa. Učinite 10 puta.
Trbušnjak Alternativa #10: Roll s utegom
Položite šipku na pod i dodajte joj utege od 45 funti (ne brinite; nećete ih podizati). Sada kleknite na koljena, uhvatite šipku pod kutom od 60 stupnjeva i polako otkotrljajte šipku dok vam laktovi ne budu pored ušiju. Održavajući kontrolu, okrenite šipku natrag. Ponovite 5 puta.
Alternativa trbušnjaka br. 11: oko svijeta
Iz vješalice (na traci za povlačenje) polako podignite noge udesno, gore i nacrtajte krug u zraku u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Sada ga okrenite i napravite krug u smjeru kazaljke na satu. Ponovite pet puta.
Alternativa trbušnjaka #12: Brisači vjetrobrana
Počnite ležati na leđima, stopala u zraku, noge ravne. Postavite ruke s obje strane oslonca. Na kontrolirani način spustite obje noge udesno, posegnuvši za podom. Držite bokove mirne i okrenute prema stropu. Vratite noge na središnju liniju, a zatim ih spustite na lijevu stranu. Ponovite ovu kretnju sa strane na stranu (kao set brisača vjetrobranskog stakla) 10 puta.
Alternativa trbušnjaka br. 13: Lepršavi udarac
Počnite ponovno na leđima s ispruženim nogama i petama oko šest inča od tla. Stavite ruke sa strane ili ispod donjeg dijela leđa za podršku. Počnite škarati noge gore-dolje, kao da radite leđno u bazenu. Udarac 20 sekundi, odmor 10, a zatim još 20 sekundi.
Alternativa trbušnjaka #14: Obrnuti trbušnjaci.
Još jednom na leđima, koljena savijena pod 90 stupnjeva, podignite stopala nekoliko centimetara od tla. Stegnite trbušne mišiće i odskočite kukovima od poda, držeći kralježnicu zaobljenom. Podignite koljena visoko prema stropu. Opustite se i ponovite onoliko puta koliko možete.
