P90X postoji gotovo 15 godina i može se pohvaliti klubom obožavatelja slavnih iz jednog dobrog razloga: radi. Skraćenicu za Power 90 Extreme, 90-dnevni program razvio je fitnes guru Tony Horton kao način za izgradnju mišića i sagorijevanje masti uvođenjem novih poteza koji izazivaju tijelo svake sesije. P90X pokriva svoje baze, nudeći elemente trening snage, kardio, joga, pliometrija i borilačke vještine u nizu od 12 različitih treninga koje rotirate tijekom 13-tjednog programa.
Jedna od glavnih privlačnosti programa je njegova svestrana postavka koja se može učiniti bilo gdje. Možete pratiti putem DVD-a u svojoj dnevnoj sobi, a većina treninga koristi otpor tjelesnoj težini (nekoliko traži trake za otpor ili bučice), tako da vam nije potrebna nikakva fensi oprema. P90X ističe ono što naziva "zbrkom mišića" kao središnji dio njegove učinkovitosti: izvođenjem višestrukih varijacija kratkih, kretnje visokog intenziteta, tijelo se nikada ne uklopi u rutinu i stoga teoretski nikada neće zastati (taj dosadni dio vježba u kojoj radite isti trening kao i uvijek, ali više ne vidite poboljšanja u svojoj kondiciji jer je vaše tijelo dobilo navikli na trud).
Vjerojatno najveće upozorenje s P90X je relativno visoka razina osnovne kondicije koja vam je potrebna prije pokretanja programa. Sistemski poziv za 6 dana u tjednu treninga, jedna sesija može trajati više od sat vremena, a postoji vrlo malo odmora ugrađeno u treninge — dio njegovog uspjeha dolazi iz činjenice da stalno radite teško. Dakle, ako tražite ponudu od kauča do 5k, to nije to. Ali za razliku od drugih 20-minutni treninzi, ako ste u razumnoj formi i želite stvari podići na sljedeću razinu, ovo je za vas.
Iako službena stranica P90X uključuje plan prehrane zajedno s vježbama, recimo to slijedi osnovne smjernice razumne prehrane, s naglaskom na nemasne proteine, manje masti i složenije ugljikohidrata. Dakle, znate, jedite kao profesionalni sportaš kakav biste željeli biti, i slijedite rutinu u nastavku - sličan trening kao službeni P90X - da biste postali spremniji i jači u 90 dana.
20-minutni P90X početni trening
Svaku od dolje navedenih vježbi radite u krugu. Ponovite cijeli krug tri puta.
Skok čučnjevi
Čučanj. Skok. Ponovite 20 puta.
Trčanje Lunges
Četiri puta iskočite naprijed sa svakom nogom velikim, dubokim koracima. U četvrtom iskoru zamahnite stražnjom nogom naprijed i skočite okomito kao da pucate u obruče. Vratite se na iskorak. Učinite 10 puta.
Bočni skokovi
Prekrižite lijevu nogu preko desne noge, a zatim zamahnite obje noge u desnu stranu, savijenih koljena, dok skačete u zrak. 10 bočnih skokova udesno, zatim 10 ulijevo.
Swing-Overs
Okrenite se prema stolici ili klupi tako da stojite lijevo od objekta. Podignite desnu nogu i prebacite je preko vrha stolice. Prebacite svoju težinu na desnu stranu i zamahnite lijevom nogom kako biste je pratili. Obrnuti smjer. Napravite 20 zamaha.
Skokovi u kutiju
Okrenite se ponovno prema klupi ili stolici (provjerite je li čvrsta). Savijte koljena, opruga na platformu ili sjedalo. Skočite natrag dolje. Idite gore-dolje 20 puta.
Twist skokovi
Savijte koljena i navijte ruke u lijevu stranu. Otpustite ruke i skočite udesno, okrećući tijelo za 180 stupnjeva. Savijte koljena i navijte ruke u desnu stranu. Otpustite i skočite pola okreta ulijevo. Napravite 10 okretnih skokova na obje strane.
Squat Jacks
Dvije minute skakanja, osim što umjesto normalnog doskoka, svaki put kad vam stopala dotaknu tlo, vi čučnete.
Marš s visokim koljenima
Dvije minute marširanja u mjestu, uz svaki korak podižući koljena što više možete.
Preskok
Poput igre koju ste igrali kao dijete, ova vježba počinje tako da čučnete, a vrhovi prstiju dodiruju pod. Ispružite ruke ispred sebe, a zatim odskočite s nogu kako biste katapultirali tijelo prema naprijed i u početni položaj čučnja. 10 skokova, zatim se okrenite i napravite 10 natrag na početak.
Brzo-visoka stopala
Poput nogometne vježbe, ovu vježbu započinjete tako što radite male brze korake naprijed 10 sekundi, pomičući stopala što brže možete. Zatim napravite spore, divovske korake unatrag 10 sekundi, podižući koljeno što je više moguće pri svakom koraku. Učinite tri puta.
Skok do koljena iz usta
Stanite, lagano savijte koljena, skočite u zrak privijajući koljena na prsa. 20 skokova.
Trčanje na kvadrat
Postavite ručnik za kupanje ravno na pod. Držeći glavu i gornji dio tijela okrenute prema naprijed, idite iznimno malim, brzim koracima i trčite se oko perimetra ručnika. Radite jednu minutu, a zatim promijenite smjer na jednu minutu, držeći gornji dio tijela okrenut prema naprijed cijelo vrijeme.
