Vjerojatno je pošteno reći da dan za noge nije vaš omiljeni trening u tjednu. Sa stajališta taštine, manje se može dobiti vježba donjeg dijela tijela ("Vau, taj tip ima nevjerojatne tetive koljena!", rekao je nitko, nikad.) Iz perspektive izvedbe, vaše noge više vježbaju od svakodnevni život (penjanje uz stepenice, šetnja psa) od bilo koje druge mišićne skupine u vašem tijelu, čineći vježbanje za noge specifične blagoglagoljiv. Je li ovo stvarno a muškarci vježbaju trebate preuzeti?
Da, bez pitanja. Evo zašto biste trebali brinuti: neki od najmoćnijih mišića koje imate nalaze se u vašoj donjoj polovici (uključujući gluteus maximus, najveći mišić u vašem tijelu). Što su ti mišići mršaviji i jači, to će vaše tijelo sagorjeti više kalorija u mirovanju. Osim toga, jači mišići nogu jednaki su boljoj stabilizaciji, što znači da kada izvodite kardio vježbe, vježbe za jezgru, pa čak i za ruke, to možete učiniti s većom učinkovitošću i manjim rizikom od ozljeda.
Vježbe za noge su srećom one za koje zapravo ne trebate teretanu. "Uz prave vježbe, lako možete vježbati s tjelesnom težinom u svojoj kući", kaže Derek Holmes, osobni trener u Chicagu. “Neki dečki to vole više od teretane – nitko te ne tjera sa stroja i nitko neće dati čudno izgledaš ako eksperimentišeš s novim potezima, tako da si slobodan koliko god se trudio željeti.”
Ipak, postoje neke osnove za dobar trening nogu kojih se želite držati, kaže Holmes. Za početak, željet ćete ciljati četiri glavne mišićne skupine: kvadricepse, tetive koljena, listove i gluteuse. (“Gluteusi tehnički nisu mišići nogu, ali ih uključujete u gotovo svaki pokret nogu koji napravite, pa ih želite učiniti čvrstima,” kaže Holmes.)
Drugo, noge su slučaj u kojem je veći otpor uistinu jednak većoj masi. Ako pokušavate povećati svoje četverostruke mišiće, ove pokrete želite izvoditi s dodatnom težinom. Dobro će doći set bučica od 25 funti kod kuće, kaže Holmes. Vrčevi za vodu, torba s knjigama i drugi mali, teški kućni pribor koji imate okolo također će biti dovoljni za one vježbe kojima se može dodati težina. S druge strane, ako želite dugo i mršavo, dodatna ponavljanja s vlastitom tjelesnom težinom su pravi način.
I na kraju, ako vam je bilo koji od ovih poteza previše lak, otežajte ga isprobavanjem na jednoj nozi (a čučanj s jednom nogom, na primjer) ili dodavanje eksplozivnog pokreta kako bi se aktiviralo više mišićnih vlakana (čučanj skokovi).
Jeste li spremni osjetiti opekotinu? Ovaj 30-minutni trening kod kuće pokriti će sve slatke točke za nevjerojatan dan za noge.
Čučanj uz zid
Djela: Gluteusi, quads
Kako da: Stanite oko metar od zida, okrenuti prema zidu. Nagnite se unatrag dok vam cijela leđa ne dodirnu zid, zatim savijte koljena i klizite leđima niz zid dok ne budete u sjedećem položaju. Želite da vam kukovi budu paralelni s koljenima, a koljena izravno preko nožnih prstiju, stoga prilagodite stopala prema naprijed ili prema natrag.
Koliko: Držite 1-2 minute
Step Ups
Djela: Gluteusi, quads, listovi
Kako da: Suočite se s klupom. Zakorači desnom nogom; slijedite lijevom nogom. Spustite se desnom nogom, a zatim lijevom.
Koliko: 10 ponavljanja s vođenjem desnom nogom; 10 ponavljanja s vodećim lijevom nogom. 3 kompleta.
Bavarski splitski čučnjevi
Djela: Gluteusi, quads, tetive koljena
Kako da: Stanite oko dva metra dalje od klupe ili čvrste stolice, klupe okrenute natrag. Podignite desnu nogu iza sebe i naslonite nožne prste na klupu (desno koljeno blago savijeno). Savijte lijevu nogu, dopuštajući desnom koljenu da padne prema podu. Spuštajte se dok lijevi quad ne bude paralelan s podom (ne dopustite da desno koljeno dodirne tlo), a zatim se vratite u stajanje.
Koliko: 10 ponavljanja sa svake strane. 3 kompleta.
Hodajući iskoraci
Djela: Gluteusi, quads, tetive koljena, listovi
Kako da: Stanite na kraj hodnika ili dugačke sobe. Desnom nogom napravite korak naprijed. Savijte desno koljeno, dopuštajući lijevom koljenu da padne prema podu. Ispravite i zamahnite lijevom nogom prema naprijed, prebacujući svoju težinu naprijed i doskočite sa savijenim lijevim koljenom. Savijte lijevo koljeno dok quad ne bude paralelan s podom, dopuštajući da desno koljeno padne.
Koliko: Nastavite hodati 60 sekundi; odmorite se 30 sekundi; idite ponovo na 60 sekundi. Držite težak predmet ispred sebe ili s obje strane za dodatni izazov.
Skokovi iz čučnjeva
Djela: Gluteusi, quads, listovi
Kako da: Stanite sa stopalima nešto širim od širine kukova, prsti su blago istaknuti. Savijte koljena i spustite stražnjicu prema podu dok četvorke ne budu paralelne s tlom (koljena neka budu iznad nožnih prstiju). Pritisnite jastučiće stopala, ispravite noge i eksplodirajte s tla. Doskočite mekim koljenima i vratite se u čučanj.
Koliko: 10 ponavljanja x 3 serije. Držite težak predmet ispred sebe za dodatni izazov.
Hip mostovi
Djela: Gluteusi, tetive koljena
Kako da: Lezite na leđa, savijenih koljena, ravnih stopala, ruku sa strane. Izdahnite i podignite kukove od poda, držeći lopatice pritisnute u tlo. Stisnite gluteuse i podignite zdjelicu što više možete. Zadržite pet brojanja pa otpustite.
Koliko: Nastavite 60 sekundi; opustite se 30 sekundi. Uradite još 60 sekundi.
Mrtvo dizanje s jednom nogom
Djela: Core, tetive koljena, quads
Kako da: U desnoj ruci držite bučicu ili vrč za vodu. Stanite sa skupljenim nogama. Održavajući lijevo koljeno mekim, podignite desnu nogu iza sebe dok se tijelom savijate naprijed, spuštajući desnu ruku prema podu. Desnom nogom i trupom nastojte stvoriti ravnu paralelnu ravninu s podom. Vratite se u stajanje.
Koliko: 10 ponavljanja sa svake strane. 3 kompleta.
Čučnjevi pištoljem
Djela: Četvorke, tetive koljena
Kako da: Stanite s nogama u širini ramena. Podignite desnu nogu ravno ispred sebe dok savijate lijevo koljeno i spuštate kukove prema podu. Spustite se koliko god možete uz održavanje dobre forme. Vratite se u stajanje. (Napomena: Ako je čučanj na zraku previše izazovan, također možete postaviti stolicu iza sebe i čučati dok ne sjednete na stolicu.)
Koliko: 10 ponavljanja sa svake strane. 2 kompleta.
Podizanje teladi na jednoj nozi
Djela: Tetive koljena
Kako da: Stanite sa skupljenim nogama, okrenuti prema visokom naslonu stolice ili zidu. Stavite ruke na stolicu ili zid za potporu. Prebacite težinu na desnu stranu, lijevu nogu lagano podignite od poda iza sebe i podignite se na prste desne noge. Otpustite desnu petu natrag na pod, a zatim se ponovno podignite na prste desne noge.
Koliko: 30 sekundi sa svake strane. 2 kompleta.
Squat Jump Twists
Djela: Gluteusi, quads, tetive koljena, listovi, jezgra
Kako da: Stanite sa stopalima nešto širim od širine kukova, prsti su blago istaknuti. Savijte koljena i spustite stražnjicu prema podu dok četvorke ne budu paralelne s tlom (koljena držite iznad prstiju). Pritisnite jastučiće svojih stopala, ispravite noge i eksplodirajte s tla - izvrćući tijelo u zraku tako da napravite pola okreta udesno prije slijetanja. Doskočite mekim koljenima i vratite se u čučanj. Prilikom sljedećeg skoka iz čučnjeva okrenite se u suprotnom smjeru.
Koliko: 60 sekundi x 3 serije. Držite težak predmet ispred sebe za dodatni izazov.
