Evo dobrih vijesti za sve koji to žele smršati nekoliko kilograma: Ne morate trčati 10 milja dnevno da biste smršaviti. Zapravo, studije sugeriraju trčanje 10 milja dnevno inferiorno je u odnosu na kraće sprinteve i druge takozvane treninge visokog intenziteta (HIIT).
Istraživanje sa Sveučilišta Western Ontario usporedio je kratke i intenzivne vježbe s manje intenzivnim kardio treningom. Jedna skupina sudionika izvela je četiri do šest sveukupnih sprinteva od 30 sekundi, dok je druga skupina trčala 30 do 60 minuta brzim, ali ugodnim tempom. Sudionici koji su trčali sagorijeli su više nego dvostruko više tjelesne masti od trkača na daljinu. Ovo je daleko od jedinog istraživanja koje zaključuje da su trening s utezima i sprint učinkovitiji od trčanja, posebno kada je riječ o ciljajući masnoću na trbuhu. HIIT treninzi i vježbe dizanja utega također omogućuju vašem tijelu da sagorijeva više kalorija tijekom dana. Jedan studija otkrili da možete sagorjeti do 800 kalorija više tijekom dana, nakon napornog treninga s utezima.
Dakle, umjesto da se usredotočite na to da ga izvučete s kardio treningom, pokušajte potaknuti svoj kardiovaskularni sustav intenzivnom aktivnošću i izgraditi mišiće koji razbijaju masnoće vježbama za jačanje snage. Uključite vježbe kao što su zgibovi, sklekovi i skokovi iz čučnjeva. To će, zajedno s uravnoteženom prehranom, osigurati da broj na vagi nikada ne bude iznad onoga što je za vas zdravo. Ali ne brinite o pokušaju da sami napišete svoj trening - to imamo pokriveno. Evo jednostavnog režima koji možete isprobati kod kuće.
Zagrijavanje: 6 minuta
- Jumping Jacks
- Udarci petom
- Visoka koljena
- Squat Jacks
- Po 30 sekundi, ponovite x3
Oružje
- Zgibovi
- Dips
- Sklekovi
- 10 ponavljanja, ponovite x5
Aps
- Planks, 1 minuta, 15 sekundi odmor, ponovite x3
- Bicikli na leđima, 30 ponavljanja x2
- Trbušnjaci, 30 ponavljanja x2
Noge
- Čučnjevi-potisci, 10 ponavljanja x5
- Skokovi iz čučnjeva, 10 ponavljanja x5
- Box skokovi, 10 ponavljanja x5
- Čučnjevi s tjelesnom težinom ili čučnjevi sa utegom, 10 ponavljanja x5
Kardio (da, morate malo raditi)
- 20 minuta na traci za trčanje ili na stepenicama ili trčanje vani
Smiri se
- Rastegnite se
