Uz HIIT, inače poznat kao intervalni trening visokog intenziteta, možete odraditi dojmljive, ozbiljne treninge gotovo u kratkom vremenu. Kratko vrijeme, plus činjenica da rade veliki je dio njihove rastuće popularnosti u posljednjih nekoliko godina. Istraživanja pokazuju da kada ste ciljani broj otkucaja srca kroz HIIT, ne samo vi sagorijevati više masti tijekom treninga nastavljate sagorijevati masti 24 sata nakon završetka. To znači da će ovaj 20-minutni HIIT trening podići vašu kondicijsku igru daleko više od 6-minutne trčanje ikada mogao. U čemu je kvaka? Teški su. Ovdje nema iznenađenja.
HIIT treninzi se često dijele na kategorije kao što su snaga, jezgra i kardio. Ali ako imate samo 20 minuta u teretani i želite pokriti sve svoje baze, to je sasvim moguće. Slijedite ovaj plan od 10 poteza. Radite svaki 30 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Budući da je precizno mjerenje vremena važan dio maksimiziranja HIIT treninga, razmislite o nabavi štoperice ili sata za odbrojavanje kako biste bili sigurni da se pridržavate rasporeda.
Ultimativni 20-minutni HIIT trening za muškarce
Napravite krug 3 puta kako biste dovršili ovu rutinu cijelog tijela.
Zgibovi
Upotrijebite hvat preko ruke kako biste radili tricepse i deltoide, prekrižite gležnjeve i držite fokus visoko na zidu. Ako je potrebno, koristite spravu za povlačenje u teretani. Nema apsolutno nikakve sramote dobiti potporu, a mišiće ćete izgraditi brže radeći nekoliko zgibova uz pomoć utega nego se truditi napraviti jedno bez pomoći.
Sklekovi
Ciljajte jedan sklek u sekundi. Osim toga, jedan na svakih 1,5 sekunde. Usredotočite se na to da leđa držite ravnima, a lakat vučete izravno unatrag (za razliku od isturenih u stranu).
Split čučanj/preska s utegom
Ova kombinacija podijeljenog čučnjeva i potiska s utegom izgorjet će vaše četvorke i bicepse. Stavite jedan kraj utege u kut ili kutiju za šipku (negdje iz koje neće iskliznuti). Drugi kraj držite u lijevoj ruci (lakat savijen, ruka na prsima) dodajući dovoljno težine da 10 ponavljanja bude izazovno. Stanite s desnom nogom oko stopala ispred lijeve. Savijte koljena i spustite se u iskorak, držeći lijevo koljeno da ne dodiruje pod. Jednim eksplozivnim pokretom ispravite koljena do stajanja i podignite lijevu ruku ravno iznad glave. Spustite ruku i ponovite. Sljedeći put kroz krug, odradite ovu vježbu na suprotnoj strani. Završno vrijeme, napravite 7 čučnjeva/pritiska sa svake strane.
Jump Lunge
Poput skakača, osim što vam noge idu naprijed i nazad, a ne u stranu, ovaj potez radi na vašim četvorinama, gluteusima i jezgri. Započnite dubokim iskorakom, oba koljena savijena, desna noga ispred. Gurajte se kroz pod i skočite u zrak i škarajte nogama tako da lijeva noga sleti ispred.
Skokovi u čučnju s girjama
Stanite s nogama u širini ramena. Držite ručicu girja s obje ruke. Savijte koljena sve dok vam četvorke ne budu paralelne s podom, dopuštajući girja da zaluta natrag između vaših nogu. Gurnite se kroz tlo dok skačete ravno u zrak, ispruživši ruke ispred sebe. Spustite se u čučanj položaj.
Preša iznad glave
Lezite na nagnutu klupu na oko 45 stupnjeva. Uhvatite dvije bučice dovoljno teške da napravite 15 ponavljanja izazovnim. Savijte laktove i držite utege na prsima. Udahnite, a zatim snažno izdahnite dok ispravljate ruke i podižete obje bučice izravno iznad glave. Udahnite dok savijate laktove i spuštate utege. Ciljajte 15 ponavljanja u 30 sekundi.
Plank Jacks
Spustite se u ispruženi položaj daske (ruke ispravljene). Usredotočite se na održavanje ravne linije od glave do stopala. Skočite noge u stranu, a zatim ponovno spojite. Forma nadmašuje brzinu, ali usprkos tome ciljajte na oko 15 dasaka u 30 sekundi.
Stojeći kabelski red
Stanite okrenuti prema stroju s kabelima, udaljen oko dva metra. Postavite kabel u visini prsa. Desnom rukom uhvatite ručku kabela. Savijte lijevo koljeno i podignite lijevu nogu ispred sebe. Savijte desni lakat i povucite ruku sa strane prsa. Opet ravna ruka, držeći lijevu nogu u zraku. Obrnuta strana u sljedećem setu.
Utegnuta mrtva dizanja s jednom nogom
Uhvatite laganu uteg u obje ruke i stanite s težinom preko desne noge, ispružene ruke ispred sebe. Šarke naprijed u struku, podižući lijevu nogu iza sebe dok spuštate uteg na pod. Jednim snažnim pokretom vratite se u stajanje (usredotočite se na to da leđa držite ravnima). Zamijenite noge i ponovite.
V-držanje
Sjednite na pod, noge ravno ispred sebe, ruke sa strane. Pomaknite svoju težinu unatrag dok podižete obje noge s poda, skupljajući trbušne mišiće dok vam tijelo ne dobije oblik slova V. Ispružite ruke ispred sebe. Držite 30 sekundi.
Savjeti za preživljavanje 20-minutnog HIIT treninga
Znali ste da će biti teško, ali teže nego što ste očekivali? Ne brinite, proći ćete kroz ovo. Ako razmišljate o prekidu, samo...
Disati. Važnije od vremena, intenziteta, čak i forme je vaše disanje. Ako udahnete kratko, panično, nikada nećete uspjeti.
Usredotočite se na formu. Ako vas intenzitet samo slama, usporite i usredotočite se na formu. Jedan sklek napravljen u savršenoj formi vrijedi pet ispucanih sa zakrivljenim leđima i polusavijenim rukama.
Polako ga pojačajte. Nećete uspjeti 20-minutni trening u prvom, drugom ili čak desetom pokušaju. Uvijek biste trebali prolaziti kroz pokrete što brže možete sa savršenom formom. Ovo će u početku biti sporo. To je u redu.
Pronađite partnera. Vježbu na vrijeme prilično je teško izvesti sam. Ako imate partnera, možete podijeliti dužnost suđenja.
