Kao zauzet, odrasli čovjek, vaša glava sadrži vrtložni vrtlog popisi obaveza, rasporedi, zahtjevi za prijateljstvo, ažuriranja vijesti, popisi namirnica, pozivnice za zabave i osobne brige. Kao roditelj koji radi, vaša glava također ima visokotlačni sustav svega, od rasporeda spavanja i smjernica za prehranu do zatvaranja vrtića i općenito radni stres. Kada se ova dva olujna sustava spoje, može se osjećati gotovo nemoguće očistiti svoj um od zadataka i negativnih misli i jednostavno osjećati se prisutnije i angažiranije sa svojom obitelji.
Kuckanje kroz utrkujuće misli i rastući stres nije rješenje. Ravnoteža i briga za samoga sebe su bitne, ali je također važno imati načine na koje se mogu pronaći jasnoća i unutarnji mir u trenutku. Tu pomažu dobre rutine. I zašto je bitno imati vježbe za mozak. Kako bismo vam pomogli da razbistrite svoj um, razgovarali smo s nekolicinom terapeuta, psihijatara i psihologa koji su ponudili razne savjete, od vježbi uzemljenja temeljenih na CBT-u i rutina disanja koje će vam pomoći Marie Kondo u vašem vrtloženju misli.
Postavite čvrste granice sa svojim telefonom
Ta stvar u tvom džepu koji neprestano vrvi od ažuriranja vijesti, obavijesti kalendara, poziva, SMS-ova, Twittera koje morate pročitati i opuštenih niti, a istovremeno vam omogućuje da potražite bilo koju informaciju? To je veliki razlog zašto vam je mozak tako pretrpan. Ako želite razbistriti svoj um, morate postaviti vrijeme bez tehnologije kako biste neko vrijeme mogli živjeti izvan matrice. "Uklanjanje mobitela i računala u određeno vrijeme za vrijeme obitelji može pomoći u izbjegavanju ometanja i 'nereda'", kaže Becky Stuempfig, LMFT. Možda je ovo ladica s tehnologijom u koju svi stavljaju svoje uređaje na sat vremena. Možda je kućno pravilo zabrane telefoniranja noću kojeg se svi pridržavaju. U svakom slučaju, redovita razdoblja isključivanja i povezivanja s obitelji čine čuda za razbistrivanje uma.
Imajte tjedni pregled kalendara
Neizvjesnost je siguran način da začepite svoj mozak pitanjima i brigama. Očistite stalno brbljanje tako da sjednete s partnerom na početku tjedna idi preko svog rasporeda, kaže Emily Souder, MA, MSW, LCSW-C. Tko što radi? Kada trebate biti gdje? Povratkom na popis obveza ili kalendar koji ste zacrtali u nedjelju, možete se podsjetiti što apsolutno morate učiniti - i što ste već učinili.
Odvojite trenutak da primijetite male stvari
Zatrpani umovi neprestano razmišljaju o tome što je sljedeće. To otežava postojanje u sadašnjosti. Mala užitka u životu gube se u velikim stresovima proživljavanja dana. Ali samo primjećivanje najmanjih fizičkih osjeta može vam pomoći da se osjećate uzemljeno i umirite svoj um. “Odvojite malo vremena da primijetite osjećaje dok kuhate – poput mirisa češnjaka, cvrčanja tave ili osjećaja vode na rukama dok ih perete.” kaže Jen O’Rourke, MA, MFT, RPT. “Ovi mali aktivnost uzemljenjapomoći će vam da budete prisutniji i povezaniji sa stvarima koje su vam važne u životu.”
Uspostavite kontakt očima s drugima
Kada si osjećaj stresa i preplavljeni brojem zadataka koji se vrte oko vašeg uma, duboko udahnite, pogledajte u nečije oči i izdahnite. "Čak i mali trenutak povezanosti može pomoći kada svi jure okolo", kaže dr. Clay Drinko. Zašto? Odvojite trenutak da pogledate svog supružnika, djecu ili prijatelje kako biste ojačali, povezani kontakt očima podsjeća vas zašto tako naporno radite. Kontakt očima također je dobar način da se podsjetite da ste u fizičkom prostoru, okruženi ljudima s kojima možete razgovarati. Pomaže privezati svoje misli o onome što je pred vama, a ne o onome što trebate učiniti.
Dišite polako
Ako se počnete osjećati jako preopterećeno, gotovo ništa ne pomaže bolje smiriti um i smiriti živce od niza dugih, sporih, dubokih udisaja. “Usporavanje disanja pomaže nam umiriti um i opustiti se”, kaže dr. Drinko. Ovo nije nova informacija, ali vrijedi ponoviti jer, dobro, svi to zaboravljamo učiniti. Pa učini to.
Razmislite o meditaciji
Svakodnevne meditacije ujutro – čak i samo pet minuta tihog trenutka za sebe – pomoći će vam da prebrodite stresove dana s jasnijim fokusom i mirnijim umom. “Ovo može izgledati kao da to nije izravan način da se nosite s preplavljujućim osjećajima, ali više zadržava vaš um učinkovite — i počnete ignorirati obično beskorisne stvari o kojima razmišljate”, kaže Laurie Groh, MS, LPC. "Pomaže vam da imate jasniji fokus."
Vodite dnevnik zahvalnosti
Zapisivanje tri ili četiri stvari na kojima ste zahvalni jednostavna je vježba s masivnim, prednosti potkrijepljene istraživanjem. Uz smanjenje stresa i preoblikovanje vaše točke gledišta, čini vas sretnijima i pomaže vam da razbistrite um pružajući afirmacije za razmišljanje kada se stresovi pojave. “Zahvalnost nije nešto što se događa spontano ili slučajno”, kaže dr. Bart Wolbers. "Usredotočujući se na ono što je dobro, gotovo odmah snižavate krvni tlak i broj otkucaja srca." Malo perspektive ide daleko.
Ispravno napunite svoje tijelo
Ponekad, biti roditelj znači da imate tri šake zlatnih ribica i pola hrenovke za večeru. Dolazi s teritorijom. Ali održavanje zdrave prehrane može spriječiti stres. “Ne mogu vam reći koliko roditelja pod stresom vidim koji su mi, kad ih pitam jesu li doručkovali, rekli da su bili toliko zaposleni da su zaboravili”, kaže Rachel Dubrow, LCSW. Zato samo budi siguran da učiniš prokletu stvar. Osjećat ćete se bolje i biti bolji za svoju obitelj.
