Trideset minuta dnevno. Standardna — i dobro dokazana — preporuka o tome koliko bismo svi trebali vježbati je za većinu roditelja šala. Sedam treninga tjedno je gotovo nemoguće kada odgajate drugog čovjeka; pet bi bio ozbiljan luksuz; tri ili četiri je više izvedivo, ali svejedno, stvari stoje na putu. Što kažeš na dvije? Većina zaposlenih roditelja vjerojatno može dobiti dvoje.
Pitanje, dakle: kako to učiniti dovoljno? A što biste trebali učiniti drugačije kada se broj sesija poveća? "To će se razlikovati od osobe do osobe, ovisno o tome koji su vam ciljevi", kaže Jayson Lee, osobni trener u New Yorku. “Ako vam je cilj smršaviti, fokus će biti više na kardio treningu jer sagorijeva nešto više kalorija u kraćem vremenskom razdoblju. Ali ako tražite opću snagu i ukupnu kondiciju, bolje vam je da se usredotočite na pokrete otpora koji grade mišićnu masu.”
Lakše je unijeti umjereni kardio u svoju svakodnevicu bez teretane, ističe Lee: Na poslu možete ići stepenicama, voziti bicikl umjesto da obavljate zadatke, šetati psa i tako dalje. Stoga je tijekom posvećenih minuta vježbanja bolje biti sigurni da pokrivate osnove, poput dizanja, koje ne možete raditi izvan teretane (ili svoje garaže).
Pogledajte što raditi, kada – bilo da imate dva, tri ili pet dana u tjednu za vježbanje.
Dva dana u tjednu, 30-minutni trening
Cilj: Radite na glavnim mišićnim skupinama pokretima cijelog tijela.
1. dan (odmarajte 10 sekundi između serija; 20 sekundi odmora između poteza):
5-minutno zagrijavanje (2 minute hodanja, 1-minutni jog, 90-sekundno trčanje, 30-sekundni sprint)
15 x 4 kompleta burpeesa
15 x 4 serije bavarskih podijeljenih čučnjeva
10 x 3 serije zgibova
60 sekundi x 2 planinara
60 sekundi x 2 iskoraka hodanja s bučicama srednje težine
60 sekundi x 2 farmera
25 x 4 serije trbušnjaka
2. dan (odmarajte 10 sekundi između serija; 20 sekundi odmora između poteza):
5-minutno zagrijavanje (2 minute hodanja, 1-minutni jog, 90-sekundno trčanje, 30-sekundni sprint)
20 x 4 serije sklekova
60 sekundi daska x 2
30 sekundi bočna daska lijeva strana x 2
30 sekundi bočna daska desna strana x 2
15 x 3 seta boks skokova (odaberite visinu klupe ili kutije između 2’-3’)
15 x 4 serije tricepsa
15 x 4 serije čučanj + potisak iznad glave s bučicama srednje težine
15 x 4 seta podizanja visećih nogu
Tri dana u tjednu, 30-minutni trening
Cilj: Dodajte jedan dan kardio treninga gornjoj rutini, koristeći intervalni trening visokog intenziteta.
3. dan (odmarajte 30 sekundi nakon svake vježbe; ponovite HIIT sekvencu pet puta):
5-minutno zagrijavanje (2 minute hodanja, 1-minutni jog, 90-sekundno trčanje, 30-sekundni sprint)
30 sekundi burpees
30 sekundi jumping jacks
30 sekundi čučnjevi skokovi
30 sekundi brzog sprinta
30 sekundi trčanje uz stepenice
Pet dana u tjednu, 30-minutni trening
Cilj: Izolirajte skupine mišića za trening snage i potaknite rad pluća i srca kardiogramom.
1. dan (odmarajte 10 sekundi između serija; 20 sekundi odmora između poteza):
5-minutno zagrijavanje
15 x 4 seta biceps curls
15 x 4 serije tricepsa
20 x 3 serije zgibova
15 x 4 seta podizanja visećih nogu
20 x 3 serije sklekova
10 x 4 seta bench press
15 x 4 seta preša iznad glave
2. dan:
30 minuta trčanja
3. dan (odmarajte 10 sekundi između serija; 20 sekundi odmora između poteza):
5-minutno zagrijavanje
20 x 4 seta potisak nogu
20 x 4 serije čučnjeva s bučicama srednje težine
20 x 4 serije iskoraka
15 x 4 serije bavarskih podijeljenih čučnjeva
10 x 3 serije mrtvog dizanja
12 x 4 leđni čučanj sa utegom
4. dan:
30 minuta vožnje biciklom
5. dan (odmarajte 10 sekundi između serija; 20 sekundi odmora između poteza):
5-minutno zagrijavanje
25 x 2 serije trbušnjaka
20 x 4 serije sklekova
20 x 3 serije zgibova
60 sekundi x 2 daske
60 sekundi x 2 iskoraka hodanja s bučicama srednje težine
60 sekundi x 2 farmera
60 sekundi x 2 burpeea
15 x 4 serije koraka s bučicama srednje težine
15 x 4 serije bavarskih podijeljenih čučnjeva
