Ako tražite prljavu i prljavu rutinu koja je daleko iznad svoje težine kada je u pitanju sagorijevanje masti, rezultati jačanja mišića, intervalni trening visokog intenziteta je ono na čemu staje novac. Dizajniran da poveća broj otkucaja srca do 85-95 posto maksimalnog napora za 15 do 20-minutne trzaje, HIIT je ono što vam treba kada želite rezultate, ali nemate sat vremena dnevno za teretanu.
POVEZANO: Nabavite više vježbi i treninga za muškarce u sjedištu Dad Bod
Ljepota HIIT-a je u tome što je gotov (gotovo) prije nego što znate da je počeo - ali isplata je jednaka dvostruko duljim treninzima. Zapravo, studija fiziolozi vježbanja sa Sveučilišta New South Wales otkrili su da je HIIT jednako učinkovit kao aerobni trening umjerenog intenziteta za mršavljenje i smanjenje opsega struka, ali je zahtijevao samo 40 posto više vrijeme za dovršetak. I istraživači sa Sveučilišta Sjeverne Karoline otkrili su da HIIT treninzi također pospješuju metaboličke opekline satima nakon završetka treninga – znatno više od, recimo, trčanja.
"Postoji razlog zašto su mnoge teretane i treneri dodali HIIT programiranje u svoju rotaciju", kaže Jayson Lee, fizički trener u New Yorku. "Ako tražite trening koji sagorijeva kalorije i masnoće, to je vjerojatno najbolja sveobuhvatna rutina koju možete napraviti i koja pogađa većinu glavnih mišićnih skupina u najkraćem vremenskom razdoblju."
Postoje varijacije kako izvoditi HIIT trening, uglavnom morate raditi koliko dugo radite naporno u odnosu na koliko dugo se odmarate. Vježbanje je ovdje dizajnirano za omjer znojenja i aktivnog odmora 1:1 (to je kod za polagano trčanje na mjestu ili hodanje po sobi), ali ako vam je to nemoguće da biste završili 20-minutnu rutinu s tim dogovorom, bolje je zamijeniti dvije minute odmora za svaku minutu vježbanja, kako biste izvukli maksimum iz svog sjednica.
Jeste li spremni isprobati? Počnite ovdje, s vježbati svaki muškarac bi trebao raditi ovaj tjedan.
Jedan intenzivan 20-minutni HIIT trening s tjelesnom težinom
2-minutno zagrijavanje: Trčite na mjestu, hodajte gore-dolje svojim stepenicama.
1 minuta na: Burpees
Kako: Zauzmite ispruženi položaj za sklekove, ruke ispravljene, noge ravne, ravna linija od glave do pete. Gurnite kroz nožne prste, savijte koljena i skočite nogama naprijed, spuštajući ih između ruku. Eksplozivno odskočite s poda, ispravljajući tijelo dok skačete okomito u zrak, visoko podignutih ruku. Spustite se s mekim koljenima, zatim se savijte u struku, stavite ruke na pod i skočite nogama natrag u položaj za ispružene sklekove. Ponoviti.
1 minuta pauze: trčite na mjestu
1 minuta na: Skokovi iz čučnjeva
Kako: Stanite s nogama u širini kukova. Savijte koljena i spustite sjedalo prema podu, savijajući laktove dok se spuštate. Jednim eksplozivnim pokretom gurnite se kroz pete i skočite okomito u zrak, ispruživši ruke u stranu. Lagano doskočite i odmah se vratite u čučanj položaj. Ponoviti.
Pauza od 1 minute: prestanite
1 minuta dalje: Marine Crawl
Kako: Spustite se na sve četiri. Spustite se na laktove i ispružite noge iza sebe tako da su koljena lagano savijena, ali ne dodiruju pod. (Vaša težina bi trebala biti raspoređena između vaših laktova i koljena.) Počnite puzati u morskom stilu u sobi, prebacujući svoju težinu s jedne strane na drugu kako biste omogućili pokretu ruku i stopala.
1 minuta pauze: plitki iskoraci
1 minuta na: Visoka koljena
Kako: Stanite sa skupljenim nogama. Što brže možete, počnite trčati u mjestu, podižući koljena što je više moguće (ciljajte da udarite u prsa).
1 minuta pauze: trčite na mjestu
1 minuta na: Butt Kickers
Kako: Stanite sa skupljenim nogama. Što brže možete, počnite trčati u mjestu, udarajući pete unatrag i gore iza sebe (ciljajte udariti stražnjicu udarcem).
1 minuta pauze: trčite na mjestu
1 minuta na: čučanj/hod/sklek
Kako: Stanite s nogama u širini ramena. Savijte koljena i spustite se u niski čučanj. Ispružite ruke naprijed dok ne dodirnu pod, a zatim prebacite svoju težinu na ruke dok ih "hodate" naprijed dok vam tijelo ne bude u ispruženom položaju za sklekove. Napravite sklek. Vratite ruke unatrag dok ponovno ne budete u čučnju. Ustani. Ponoviti.
Pauza od 1 minute: prestanite
1 minuta na: Plank Walks
Kako: Zauzmite nisku poziciju daske, s teretom na podlakticama i jajima stopala, leđa ravna. Prebacite svoju težinu na trenutak na lijevu stranu dok podižete desni lakat i desnu nogu od tla i pomičete ih dalje udesno. Oslonite se svojom težinom na desnu stranu dok podižete lijevi lakat i lijevu nogu od tla i približavate ih desnoj strani. Nastavite "hodati" 10 "koraka" udesno, zatim obrnuti i hodati daskom ulijevo.
1 minuta pauze: plitki iskoraci
1 minuta na: Box Hops
Kako: Pronađite stolicu ili nisku klupu oko metar od tla. Stanite prema njemu, dva metra dalje, zateturanih stopala, točno ispred lijeve. Podignite zadnju lijevu nogu s poda, savijte desno koljeno i skočite na stolicu ispred sebe, slijetanje na desnu nogu i zamahivanje lijevom nogom kroz zrak dok se ne nađe ispred vas, lijevo koljeno savijen. Skočite natrag na desnu nogu. Ponovite skokove s desne strane 5 puta, a zatim se prebacite na lijevu. Naizmjenično jednu minutu.
1-minuta pauze: Polako vinovu lozu udesno, zatim lijevo. (Prekrižite noge da hodate bočno udesno, a zatim lijevo.)
1 minuta na: Box Hurdles
Kako: suočiti se s istom klupom, stopala zajedno. Savijte koljena, zamahnite rukama iza sebe i nagnite prsa naprijed. Zamahujući rukama naprijed, gurnite se kroz pete i odmaknite se od tla, savijajući koljena i raščišćavajući stolicu tako da sletite na drugu stranu. Odmah se okrenite i krenite s preprekom u suprotnom smjeru.
1-minutni odmor: Nježno istezanje: dodirnite nožne prste, naslonite se na zid i istegnite listove, uhvatite stopalo i povucite ga prema stražnjici kako biste istegnuli četvorke.
