Postoji fraza da terapeuti i mentalno zdravlje stručnjaci vole koristiti: Najprije morate staviti vlastitu masku za kisik. Drugim riječima: trebate čuvaj se tako da uistinu možete biti tu za svoju obitelj. Njegove savjete svi moraju čuti, ali posebno za muškarce. The kriza mentalnog zdravlja muškaraca je stvarno: prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, tri puta više muškaraca nego žena umire samoubojstvom u zemljama s visokim dohotkom. A muškarci, u cjelini, manje su vjerojatno da će posegnuti za pomoći ili čak razgovarati o svom mentalnom zdravlju zbog temeljnih stigmi. S obzirom na stres Od svega, od koronavirusa do nesigurnosti posla, sada je važnije nego ikad poduzeti male korake kako biste poboljšali svoje mentalno zdravlje i smanjili iscrpljenost, izgaranje i druge slične simptome.
Doista, trebali biste raditi osnove: dobro jesti,vježbanje redovito i dobivaju dosta Dobar san — sada i cijelo vrijeme. Ali ostati sretan, zdrav i psihički sposoban — i da budete najbolja verzija sebe za svoju obitelj — pokušajte uključiti nekoliko ovih praksi mentalnog zdravlja u svoje dnevne i tjedne rutine. Preporučeni od strane terapeuta i stručnjaka za mentalno zdravlje muškaraca, oni su mali koraci koje morate poduzeti kako biste bili sigurni da je vaša maska za kisik osigurana.
1. Provjerite sami sa sobom — i provjerite svoj samogovor
To kako vidite sebe dramatično utječe kako obrađuješ i razumiješ što ti se događa. Zato je bitno zastati, razmisliti i zapitati se kako se osjećate o sebi redovito. Prijavite se s ovim vrstama pitanja: Mislim li da sam promašaj zbog nečega što mi se dogodilo?Mislim li da sam slab jer imam određene osjećaje ili sam reagirao na određeni način? jesam li naučio kako sebi oprostiti? "Ovakve misli mogu stvarno utjecati na to kako se osjećamo ne samo o životu, već i o sebi", kaže kognitivni neuroznanstvenik i voditelj Čišćenje mentalnog nereda podcast Caroline Leaf. “I mogu dovesti do osjećaja tuge, beznađa i mentalne iscrpljenosti.”
2. Postavite kratkoročne ciljeve
Važno je raditi na nečemu, na bolje sebe radi svoje obitelji. Postavljanje osobnih ciljeva može vam pomoći da osjetite svrhu. Ali nejasne, dugoročne ciljeve bez mjerila lako je zanemariti. Umjesto toga, postavite cilj na početku svakog mjeseca i ispitajte kako ćete se brinuti o sebi u sljedećih 30 dana. Zatim se tjedno provjeravajte i prilagodite se tome. Trebate li odvojiti više vremena za sebe? Trebate li promijeniti svoje ciljeve? Trebate li više podrške? Na kraju mjeseca napravite kratak rezime onoga što je prošlo dobro i koja područja želite promijeniti sljedeći mjesec. Dobri ciljevi mogu uključivati bilo što, od ispunjavanja fitness izazova do čitanja određenog broja knjiga. "Ljudi često misle da su iscrpljeni ili 'izgorjeli' kada su zapeli u kolotečini", kaže psihoterapeutkinja i glavna urednica Verywell Minda Amy Morin. “Posjedovanje više svrhe i fokusa pomaže muškarcima da se osjećaju više energije. Dosada je često u korijenu sagorijevanja. Za muškarce je važno da se osjećaju kao da rade na nečemu, a istovremeno rade na brizi za sebe.”
3. Prilagodite svoja očekivanja
Neispunjena očekivanja može istrošiti mentalno zdravlje. Sada, više nego ikad, ključno je postaviti manje, ostvarive ciljeve za sebe i svoje odnose. “Ne možemo osigurati da naša djeca budu 100 posto uključena u svoje učenje na daljinu ili da se dovoljno socijaliziraju preko Zooma”, kaže Traci Maynigo, psiholog i voditelj programa podrške zdravim odnosima/očinstvu u medicinskom centru Montefiore u New Yorku Grad. "Ali možemo prihvatiti male trenutke i pružiti im blizinu i sigurnost koju vanjski svijet ne može."
Drugim riječima? Opusti se. “Jedna stvar koja se pojavljuje za tate je, Koja je moja uloga? Jesam li važan kao mama? Kako se mogu učiniti vrijednim svojoj djeci? Bore se protiv percepcije da nemaju važnu ulogu kao majke”, kaže Maynigo. “Pokušaj suprotstaviti se tim očekivanjima uzrokuje stres i dovodi do ideje da, Ionako neću raditi dovoljno dobro, pa zašto uopće pokušavati?” Znaj da je tvoja uloga je presudno za vašu djecu i da ne morate biti savršeni ili sve znati intuitivno – u redu je postavljati pitanja i tražiti pomoć.
4. Postavite granice
Da biste spriječili izgaranje, morate biti oprezni u održavanju granice između posla i kuće. Ako je vaš posao prezahtjevan i ne nazire mu se kraj, razmislite koliko vas košta u smislu da niste prisutni i angažirani oko svoje obitelji. Zatim napravite inventuru svog stresa i shvatite što se može skinuti s vašeg tanjura. “Vidim roditelje na terapiji koji osjećaju da ništa ne mogu pustiti”, kaže psiholog iz Chicaga Paul Losoff. "Ali ako radite pod visokim pritiskom i radite 60 sati tjedno, postoje posljedice." Ako znate ovo je stil života i uzrokuje tjeskobu, Losoff savjetuje da dugo i dobro razmislite o tome želite li ostati tamo - ili je vrijeme za promijeniti.
5. Komunicirajte i koordinirajte sa svojim partnerom ili suroditeljem
Iako je "razgovor sa svojim supružnikom" elementarna praksa za održavanje razuma kao i spavanje noću ili vježbajući svakodnevno, vrijedi ponavljati - pogotovo ako ne komunicirate iskreno o tome gdje ste i što trebaš.
"Koristiti komunikacija da se zalažeš za sebe kad ti nešto treba”, predlaže Losoff. “Svatko ima različite potrebe. Kao momci, skloni smo žrtvovati vlastite potrebe za obitelj i to nas može odvesti u silaznu spiralu.” Reći vašeg partnera kada ste dosegli svoj limit sa svojom djecom, na primjer, tako da mogu uskočiti prije nego što izgubite to. I koordinirajte pauze, tako da oboje imate redovito vrijeme za sami.
6. Održavajte obiteljske poslovne sastanke
Vezano uz komunikaciju i koordinaciju s vašim partnerom ili su-roditeljem, zakazivanje redovitih "poslovnih" sastanaka može pomoći da se osigura da razgovarate o stvarima i da ste oboje (ili svi) usklađeni. Provjerite jedni druge o svojim potrebama, odgovornostima i nadolazećim planovima. “To je važno za sve obitelji, ali posebno za suroditelje i mješovite obitelji”, kaže Maynigo. “S povratom i kretanjem između domova, postoje različiti skupovi pravila i očekivanja za djecu. Oba roditelja moraju biti u komunikaciji kako bi bili na istoj stranici o tome kako odgajati svoje dijete.”
7. Svaki dan odvojite 30 minuta za sebe
Nadamo se da je sav razgovor koji vodite sa svojim partnerom ili suroditeljem pokazao jednu stvar jasno: da vam oboje treba vremena da se napunite. Dajte si 30 minuta svaki dan da učinite nešto što je ugodno ili opuštajuće, troši energiju ili uključuje društvenu povezanost. Razmislite o čitanju nečega iz užitka, tuširanju pod vrućom vodom (vidi dolje), džogiranju sa psom po susjedstvu ili igranju online kartaške igre s prijateljima.
"Uključivanje u ove aktivnosti pomaže u smanjenju stresa na različite načine", kaže pedijatrijska psihologinja Texas Children's Hospital Kelly N. Banneyer. “Oni aktiviraju vaš mozak nečim drugim osim razmišljanjem o vašem stresu.”
Odvraćanje pažnje izradom zagonetke, napominje Banneyer, skreće vaš um s stresa na nešto što više aktivira, čime se regulira vaše raspoloženje i pomaže u pozitivnosti. Ako vam se 30 minuta čini previše, uzmite u obzir da će, ako odvojite vrijeme za sebe, i vaše raspoloženje poboljšat ćete se i moći ćete se bolje koncentrirati - tako da vaše druge aktivnosti mogu potrajati manje vremena. A ako se 30 minuta ne može dogoditi, 15 minuta je bolje nego ništa.
8. Uključite se u hobi
Pitate se što učiniti sa svojih 30 minuta "ja" vremena? Potražite aktivnost ili hobi koji vam pruža zadovoljstvo i koji ne stvara stres. "Želite nešto što vam puni rezervoar za plin", kaže Losoff. “Virtualni satovi mogu biti zabavni, poput onih za kuhanje. Za svaku osobu je drugačije, stoga potražite stvari o kojima ne morate previše razmišljati, s kojima se možete zabaviti i zbog kojih se osjećate bolje nakon što ih učinite.”
9. Provedite 1:1 vremena sa svojim djetetom svaki dan
I iskoristite ove trenutke na najbolji način tako što ćete dopustiti svom djetetu da preuzme vodstvo i ne postavlja previše pitanja ili daje previše uputa. “Aktivnosti koje vode djeca poboljšavaju odnos roditelj-dijete, emocionalnu regulaciju i toleranciju na frustracije”, kaže Banneyer. “Djeca imaju tako malo kontrole nad onim što im se događa u danu. Rečeno im je kada da se probude, kada da jedu, što da jedu i kada da spavaju. Kad djeca osjećaju da nemaju pravo glasa, pokušavaju negdje pronaći kontrolu - glumit će." Igra koju vode djeca, dodaje, jedino je doba dana kada oni preuzimaju kontrolu. Dajući im malo prostora i dopuštajući im da sudjeluju, dajete im odgovarajuće mjesto za kontrolu, tako da će biti manje otporni kada imaju manje kontrole. Uključite ovo vrijeme u svoju dnevnu rutinu – na primjer, 20 minuta posebnog vremena s vama događa se svaki dan nakon večere – kako bi vam to moglo postati navika. "Što više roditelja može kontrolirati ponašanje svoje djece", kaže Banneyer, "više se povećava stres roditelja."
10. Vrati datum "noć"
Planirajte to. Nemojte samo “naći vremena za to”. Plan to. I držite se tog plana što je češće moguće. “Odraslima je potrebno vrijeme za odrasle!” kaže Banneyer. “Stres je veći u izolaciji. Osjećaj da morate sami preuzeti svijet je stresan.” Da biste imali vremena, budite kreativni. Može proći 30 minuta nakon što djeca spavaju zajedno na kauču za gledanje TV epizode ili hodanje po perimetru igrališta na kojem se vaše dijete igra. “Moglo bi biti jednom mjesečno kada znate da ćete ići kasno spavati, ali ćete ostati budni i imati spoj nakon što su djeca u krevetu. Da, jednu noć ćete spavati manje, ali korist od podrške nadmašuje to.”
Također možete iskoristiti svoje “vrijeme za odrasle” da svom partneru kažete da ga volite i koliko vam znače. Riječi koje izgovorite utječu na vaše raspoloženje. “Čin izgovaranja ‘volim te’ pali neurone u vašem mozgu i mijenja izraz vašeg lica, odajući ‘izgled ljubavi’ koji se reflektira i prihvaća od strane druge osobe”, kaže Leaf. "Vaš ton, intonacija, verbalni i neverbalni znakovi - svi oni stvaraju umirujući protok u mozgu."
11. Obratite se svojoj mreži podrške ili stvorite novu
Trenutno se događa mnogo izolacije. Učinite sve što možete da održite veze s ljudima - osobito onima koji vas podržavaju. “Podcjenjujemo kako sposobnost uspostavljanja odnosa s ljudima, emocionalnog povezivanja i druženja može biti vrlo hranjiva za naše mentalno zdravlje”, kaže Maynigo. “Bolje podnosimo teška vremena kada nas hrane ljudi oko nas.” Pronađite načine za druženje sa svojim prijateljima vani (društveno distancirani), putem telefonskih i videopoziva i online susreta poput igre noći. “Postoji istraživanje koje pokazuje da kada smo bliski s drugom osobom, to uzrokuje da naš mozak doživljava i percipira stres i bol drugačije - naša percepcija prijetnje i boli se smanjuje kada smo u prisutnosti nekoga s kim imamo emocionalnu vezu s."
12. Dajte 8 zagrljaja dnevno
Saslušajte nas: ne preporučujemo grleći konkretno ili samo osam zagrljaja, već radije postaviti dnevni cilj povezivanja s drugima na mjerljiv način. “Osam znači držati stvari u svojoj svjesnoj svijesti”, objašnjava Leaf. “Upoznati smo s osam čaša vode dnevno. Usredotočite se na nešto svjesno i posebno kako biste se uvježbali da vam to postane navika.” Još uvijek možete dati što više zagrljaja kako želite, ili možete doći do osam zagrljaja ili dodira dnevno - poput tapšanja po ruci ili leđima, laganog dodira ruka. Ili preko Zooma, posegnuti za zaslonom ili dati peticu. “Ove radnje stvaraju reakcije u dijelu mozga koji je povezan s osjećajem suosjećanja i povezan je s našim sustavom nagrađivanja. Dodir smanjuje stres. Kao otac, dodirivanje vašeg djeteta smanjit će vašu razinu stresa, stvarajući protok dobre energije naprijed-natrag. Postoji reciprocitet i suradnja koji su vrlo smirujući.”
13. Uzmite toplu kupku ili tuš
Dok hladan tuš ujutro može potresti vaš sustav i poboljšati raspoloženje, lijepa vruća kupka ili tuš može vam pomoći da se opustite. "Trebamo toplinsku regulaciju", kaže Leaf. "Vrulina je vrlo smirujuća u smislu kemikalija u vašem mozgu, donoseći ravnotežu i koherentnost na dvije strane mozga." Čak i šalica vrućeg čaja može pomoći u postizanju umirujućeg učinka.
14. Dajte poklon (ili dva)
Dar može biti vaše vrijeme, predmet ili donacija - što god vam odgovara. Dopirući do drugih, pomažete sebi. “Kad daš dar, nešto se u tebi promijeni”, kaže Leaf. “Postoje istraživanja koja pokazuju da posezanjem povećavate svoju otpornost i svoju sposobnost da sami sebi pomognete za 60 posto ili više. Kad ste na lošem mjestu, pružite ruku i pomozite nekom drugom. pitaj, Kako si danas? Mogu li vam pomoći? Ima vrlo pozitivan učinak koji djeluje vrlo brzo. I donosi perspektivu i pozitivnu povratnu informaciju koju dobijete kada odgovore: 'To mi je trebalo.'
15. Pjevajte uz glazbu
Glazba pozitivno utječe na vaš mozak, a pjevanje pogađa duhovne i emocionalne dijelove vas. "Glazba nas uvlači u dublji dio nas samih", kaže Leaf. “Kad slušate glazbu, vaši moždani valovi počinju usporavati i kreću se u sretan obrazac. Dodatna dimenzija glasnog potpisivanja stimulira vaše grlo i potiče kretanje, što zauzvrat stvara ravnotežu i koherentnost za vaš mozak i tijelo. Ako se osjećate preopterećeno, pjevanje naglas može prekinuti reakciju smrzavanja koju imamo kada smo pod stresom.”
16. Napravite staklenku za sreću
Prakticiranje zahvalnosti još je jedan bitan način da održite svoj duševni mir. Može vam pomoći da napravite popis stvari i ljudi na kojima ste zahvalni ili da mentalno prođete kroz tri događaja iz dana na kojima ste zahvalni dok idete na spavanje. Napravite korak dalje sa staklenkom za sreću. Zapišite što vas čini sretnim – što bi se trebalo poklapati sa stvarima na kojima ste zahvalni – na male papiriće i skupite ih u kutiju ili staklenku. Ako se osjećate loše, izvadite bilješku i pročitajte je naglas. "Ovo će vas podsjetiti da ste voljeni i da ste više od onoga što se događa u ovom trenutku", kaže Leaf.
