Obećali ste sebi da ćete doći u formu. Zašto onda nježno ulaziti u tu borbu? Ne postoji bolji način za jumpstart fitness nego s a HIIT trening (tzv. “intervalni trening visokog intenziteta”) s pokretima koji se izvode kratkim, teškim naletima vježbi nakon kojih slijede kraći odmori. Dobra vijest? Znanost o fitnesu pokazala je da su ovi treninzi jedan od najučinkovitijih načina za ulazak oblik cijelog tijela. Još bolje vijesti? Možete dobiti pun, naporan trening za 20 minuta. Manje sjajne vijesti? HIIT je jebeno težak. Ali to ste vjerojatno već pogodili.
Dakle, odakle početi? Iako su satovi i treneri vjerojatno najbolji način za motivaciju uz održavanje savršenog oblika, oni su također skupi. Ako želite započeti sami, u nastavku je popis ubojitih poteza koji nisu previše komplicirani, mnogi od njih pokreti tjelesne težine. Općenito je pravilo da ćete htjeti izvoditi pokrete u naletima s odmorima koji traju otprilike jednu trećinu vremena. Drugim riječima, nakon 30-sekundnog niza zgibova slijedi odmor od 10 sekundi. Zatim to ponovite ili prijeđite na sljedeći potez. Bitno je zadržati dobru formu, pa ako otkrijete da se iscrpljujete nakon točke da biste, recimo, mogli držati savršenu dasku dok radite sklekove, vratite vrijeme. Ideja je ovdje tražiti dobitak, a ne bol (iako će se pojaviti nelagoda). Spreman? HIIT to.
HIIT pokreti s tjelesnom težinom
Planinari
Ovo su tipični HIIT pokreti - vrsta pokreta s tjelesnom težinom koju ne možete dugo pratiti, a da se ne srušite na tlo. Započnite s plankom, uključite jezgru i izvucite desno koljeno naprijed ispod prsa i leđa do daske. Sada, povucite lijevo koljeno naprijed i natrag. Držeći svoju dasku ravno kao strijela, ubrzati tempo.
Plank za podlakticu
Počnite s 30 sekundi i napredujte. Oh, i taj oblik bolje da bude savršen.
Zračni čučnjevi
Od quadova do jezgre, čučanj je bitan pokret cijelog tijela. Učinkovit čučanj ovisi o formi, stoga pazite da ne pretjerujete s tim ili se ne krećete previše energično. Noge držite malo šire od širine kukova, prste usmjerene prema naprijed, a kukove povucite unatrag dok savijate koljena da sjednete u čučanj položaj. Obavezno držite pete i nožne prste na tlu, prsa prema gore i ramena unatrag. Također, pratite svoj dah, udahnite prije nego što započnete pokret, zadržite dah cijelo vrijeme i otpustite ga nakon što se vratite u stajanje.
Obrnuti zgibovi
Shvaćamo da možda nećete biti spremni za pune navale povlačenja (a ako jeste, svakako...). Radite svoj put tamo s obrnutim zgibovima. Koristeći mješoviti hvat i korak uz šipku, skočite gore tako da vam brada bude iznad šipke i ravnomjerno (i prilično polako) se spuštajte prema dolje. Ponoviti.
Sklekovi
Usredotočite se na to da leđa držite ravnima, a lakat vučete izravno unatrag i težite jednom skleku u sekundi.
Split čučnjevi skokovi
Stanite s desnom nogom oko stopala ispred lijeve. Savijte koljena i spustite se u iskorak, držeći lijevo koljeno da ne dodiruje pod. U jednom eksplozivnom pokretu ispravite koljena i skočite, mijenjajući noge. Sada čučnite sa suprotnom nogom ispred. Samo tako nastavi.
Jumping Jacks
Stopala zajedno, noge razdvojene. Ruke zajedno, ruke razdvojene. Znaš proceduru. Sada učini to kako misliš.
Jump Lunge
Skok iskoci su poput skakača, osim što vam noge idu naprijed i nazad, a ne u stranu, ovaj potez radi na vašim četvorinama, gluteusima i jezgri. Započnite dubokim iskorakom, oba koljena savijena, desna noga ispred. Gurajte se kroz pod i skočite u zrak i škarajte nogama tako da lijeva noga sleti ispred.
Butt Kicks
Držite se visoko i ramena unatrag, vratite noge unatrag kako biste više puta udarali stražnjicu. Zvuči lako, zar ne?
Burpee Twister sa sklekovima
Iz stajanja savijte koljena, čučnite na pod, stavite ruke na tlo i skočite nogama unatrag tako da ste u ispruženom položaju daske. Napravite sklekove. Zatim ponovno skočite nogama naprijed prema rukama, odgurnite se od poda i skočite, radeći 180. Sada kada ste okrenuti na drugu stranu, učinite to ponovno. Zašto preokret? Recimo da je to da se odmaknete od jednog zida.
Plank Jacks
Spustite se u ispruženi položaj daske (ruke ispravljene). Usredotočite se na održavanje ravne linije od glave do stopala. Skočite noge u stranu, a zatim ponovno spojite. Forma nadmašuje brzinu, ali usprkos tome ciljajte na oko 15 dasaka u 30 sekundi.
V-držanje
Sjednite na pod, noge ravno ispred sebe, ruke sa strane. Pomaknite svoju težinu unatrag dok podižete obje noge s poda, skupljajući trbušne mišiće dok vam tijelo ne dobije oblik slova V. Ispružite ruke ispred sebe. Držite 30 sekundi.
Bočna daska
Lezite na jednu stranu s nogama naslaganim i potpuno ispruženim. Podprite tijelo laktom i podlakticom, podignite kuk od tla i stisnite trbušne mišiće tako da vam tijelo ide u ravnoj liniji. Za dodatnu poteškoću podignite svoju visoku nogu s potkoljenice. Promijenite strane.
Visoka koljena
Sa nadlakticama sa strane, podlakticama pod kutom od 90 stupnjeva i otvorenim rukama, približite lijevo koljeno ruci, a zatim desno. Ponovi, brzo.
HIIT s utezima
Peharni čučnjevi
Stojeći s nogama u širini ramena, držite girje ili uteg objema rukama blizu prsa. Čučnite dok vam bedra ne budu ispod paralele s podom, držeći prsa podignuta, a leđa ravna. Držite prsa i glavu gore, a leđa ravno. Laktovima gurnite koljena van. Vratite se na stajanje.
Stojeći kabelski red
Stanite okrenuti prema stroju s kabelima, udaljen oko dva metra. Postavite kabel u visini prsa. Desnom rukom uhvatite ručku kabela. Savijte lijevo koljeno i podignite lijevu nogu ispred sebe. Savijte desni lakat i povucite ruku sa strane prsa. Opet ravna ruka, držeći lijevu nogu u zraku. Obrnuta strana na sljedećem setu.
Mrtvo dizanje s jednom nogom
Uhvatite laganu uteg u obje ruke i stanite s težinom preko desne noge, ispružene ruke ispred sebe. Šarke naprijed u struku, podižući lijevu nogu iza sebe dok spuštate uteg na pod. Jednim snažnim pokretom vratite se u stajanje (usredotočite se na to da leđa držite ravnima). Zamijenite noge i ponovite.
Skokovi u čučnju s girjama
Stanite s nogama u širini ramena. Držite kettlebell ručku s obje ruke. Savijte koljena sve dok vam četvorci ne budu paralelni s podom, dopuštajući girja da se odvuče između vaših nogu. Gurnite se kroz tlo dok skačete ravno u zrak, ispruživši ruke ispred sebe. Spustite se u čučanj položaj.
Preša iznad glave
Lezite na nagnutu klupu na oko 45 stupnjeva. Uhvatite dvije bučice dovoljno teške da napravite 15 ponavljanja izazovnim. Savijte laktove i držite utege na prsima. Udahnite, a zatim snažno izdahnite dok ispravljate ruke i podižete obje bučice izravno iznad glave. Udahnite dok savijate laktove i spuštate utege. Ciljajte 15 ponavljanja u 30 sekundi.
Povlačenje daske
Koristeći dva girja ili utega, zauzmite ispruženi položaj daske, oslanjajući se jednom rukom na ručku svakog zvona. Prebacite svoju težinu na lijevu stranu i povežite desnu težinu prema prsima, a zatim spustite. Prebacite težinu na desnu stranu i ponovite povlačenje s utegom lijevom rukom.
Ponderirani V
Lezite na pod, ispruženih nogu, objema rukama oslonite girje ili uteg na torzo. Udahnite, a zatim dok izdišete, podignite noge i trup od poda kako biste stvorili V-oblik, podižući težinu iznad glave dok to činite. Opustite se natrag u ležeći položaj.
Kettlebell Frogger
Stanite s nogama u širini ramena, držeći kettlebell za ručku s obje ruke na središnjoj liniji. Spustite se u čučanj, pustite da vam zvono zamahne natrag kroz noge, a zatim ga ponovno zamahnite naprijed na vodoravnoj ravnici i postavite ga 2 do 3 stope ispred sebe. Držeći ruke na zvonu, skočite nogama naprijed, zatim ispravite noge i podignite zvonce u početni položaj.
Preša iznad glave
Stojeći s nogama u širini ramena, uzmite dva girja ili uteg i povucite ih prema ramenima. S girjama rotirajte zapešća tako da vam dlanovi budu okrenuti prema unutra, naslonite utege na vrh podlaktica. Pritiskajte uteg iznad glave dok vam se ruke ne zaključaju. Polako se spustite na ramena. Ponoviti.
