The kettlebell je kralj opreme za vježbanje za one koji nemaju vremena. Svestran je. Zabavno je lutati. I, što je najbolje od svega, možete puno učiniti s parom u samo 20 minuta. Budući da je rukovana težina dizajnirana za eksplozivne, ekscentrične pokrete - vrstu pokreta koja ne samo da dovodi do veliki dobici mišića ali također stvara ogromnu potražnju za energijom i visoku stopu sagorijevanja kalorija (na primjer, zamah s kettlebell cilja više od 600 mišića). Ako se pravilno koristi, metalno zvono gradi funkcionalnu snagu i fleksibilnost bez toliko vremena.
Ovaj 20-minutni trening dolazi od Stevea Csolaka, voditelja osobnog treninga u Ekvinocij u New Yorku. To je krug visokog intenziteta namijenjeno održavanju kretanja, znojenju i sagorijevanju masti. Može se podesiti kako bi se optimizirala snaga, izdržljivost ili izgradnja mišića. Bez obzira na vaš cilj, osjetit ćete rezultate u svojim rukama, nogama, svojoj srži, plućima. A budući da ubrzava vaš broj otkucaja srca, rutina bi trebala natjerati vaše tijelo da nastavi spaljivati kalorije nekoliko sati nakon što završi. Nije loše za trening koji se može završiti za manje vremena nego što je potrebno za gledanje tipičnog sitcoma.
Prije nego što počneš
Odabir odgovarajuće težine važna je odluka za svaki trening. Csolak kaže da razmislite o tome koliko naporno radite – poznato kao percipirani napor – kako biste odredili koja je vrsta girja najbolja. “Na skali od 1 do 10 gdje je 10 'Mogu pomaknuti težinu samo za 1 ponavljanje' na 1 kao 'Mogu ovo raditi cijeli dan, nema problema', trebali biste ciljati na 7,5-8,5 na temelju svojih ciljeva i broj ponavljanja”, kaže on. Drugi način da to shvatite? "Pronađite uteg dovoljno težak da se dno girja ne prevrne na kraju zamaha girja kad su vam ruke vodoravne."
Zračne snage SAD-a
Vježbanje
Ovaj krug je dizajniran da ugura puno vježbe u kratko vrijeme. Kao takav, zahtijeva malo odmora između vježbi. Trebali biste odahnuti od jedne ili dvije minute nakon svake runde, ali prijeđite s jednog poteza na drugi bez puno stajanja. Izvedite 3-5 krugova od 4-6 ponavljanja kako biste izgradili snagu; tri kruga od 8-12 ponavljanja za izgradnju mišića; ili tri kruga od 15+ ponavljanja za izgradnju izdržljivosti.
1. Ljuljačke
Držite girja s obje ruke u hvat iznad, ruke visi prema dolje, ramena unatrag, stopala nešto šire od širine ramena s istaknutim prstima. Zavalite se kako biste spustili girje između i iza nogu, držeći leđa ravnima, bradu podignutu, a potkoljenice okomito. Stisnite gluteuse kako biste ispružili kukove i zamahnite utegom prema gore dok vam ruke ne budu ispravljene. Pustite da se težina vrati između vaših nogu dok se savijate u bokovima, koljena lagano savijena. Ispružite kukove kako biste vratili težinu. Ponoviti. Prilikom posljednjeg zamaha usporite zamah girja dok se njiše između vaših nogu i pustite ga da se zaustavi ispred vas, držeći leđa ravnima. Zavalite se kako biste girja spustili ravno na pod.
Savjet za ljuljanje: “Mnogi ljudi zamahuju ramenima kako bi stvorili silu, ali snaga bi trebala dolaziti iz vaših kukova koji se kreću naprijed, koristeći svoju jezgru i gornji dio tijela kako bi se težina pomaknula. To možete riješiti tako da omotate ručnik oko ručke i držite krajeve ručnika. Napravite nekoliko zamaha kako biste razumjeli inerciju. Ako dno girja nije usmjereno dalje od vaših ruku (i umjesto toga prema podu), vaš zamah nije ispravan.”
2. Zatvorite zahvat savijen nad redovima
Stojeći s girjama ispred sebe sa stopalima u širini ramena, lagano savijte koljena i sagnite se ispravljenih leđa. Uhvatite kettlebell objema rukama u hvat iznad. Povucite kettlebell između nogu do struka. Spustite i ponovite.
ILI Jednokraki redovi
Stanite s jednom nogom ispred i jednom iza sebe, girja postavljena uz prednje stopalo. Savijte se u struku i podignite uteg rukom sa strane stražnjeg stopala, podupirući se drugom rukom na prednjem bedru. Zgrabite kettlebell i povucite ga na trbuh, podižući lakat ravno prema gore, držeći leđa ravnima. Spustite i ponovite.
ILI Renegade Rows
Spustite se u položaj daske držeći se za ručke dva girja na podu. Jednom rukom povucite girje prema gore, držeći podlakticu blizu tijela i stabiliziranu jezgru. Vratite kettlebell na pod. Zamijenite strane pri svakom ponavljanju ili napravite sva ponavljanja za jednu stranu, a zatim promijenite.
3. Peharni čučnjevi
Stojeći s nogama u širini ramena, držite girja s obje ruke za "rogove" blizu prsa. Čučnite dok vam bedra ne budu ispod paralele s podom, držeći prsa podignuta, a leđa ravna. Držite prsa i glavu gore, a leđa ravno. Laktovima gurnite koljena van. Vratite se na stajanje. Ponoviti.
4. Preše za ramena
Stojeći s nogama u širini ramena, podignite girja i povucite ga prema ramenu. Rotirajte zapešće tako da vam dlan bude okrenut prema unutra, naslonite girja na vrh podlaktice. Pritisnite kettlebell gore iznad glave dok vam se ruka ne zaključa. Polako spustite girje na rame. Ponoviti.
5. Rumunjsko mrtvo dizanje s jednom nogom
Stanite s nogama u širini ramena, girja postavljena otprilike dva metra ispred vas. Podignite jednu nogu od poda. Savijte se u bokovima i spustite torzo paralelno s podom, ispružite podignutu nogu izravno iza sebe. Uhvatite giriju rukom suprotnom od stojeće noge i podignite torzo natrag u početni položaj. Ponovite, zatim promijenite stranu i ponovite.
6. Zgibovi
Za uravnoteženje zajedničkih akcija (Trebate osvježenje? evo kako izvesti pravilno povlačenje)
7. Obrnuti iskori s bočnim nošenjem
Stanite s nogama malo bliže od širine ramena, držeći girje u svakoj ruci sa strane. Napravite korak unatrag i spustite se na podnožje. Spustite se na stražnju nogu dok vam koljeno gotovo ne dodirne pod, držeći koljeno u liniji sa stopalom. Vratite se u stajanje gurajući u petu prednjeg stopala. Ponovite, bilo naizmjeničnim stranama ili dovršavanjem svih ponavljanja na jednoj strani, a zatim mijenjanjem.
Vježbe izvodite redom i usredotočite se na formu. I dok se 20 minuta može činiti kao puno vremena kada ste u žaru stvari, ali to će uskoro biti gotovo. Zato idi jako.
