Ideja da možete doći u ozbiljnu formu za 20 minuta ili manje dnevno bez potrebe otmjene opreme za teretanu manje-više je dokazano od strane Crossfit teretane posvuda. Ovi dobavljači kratkih, intenzivnih, vježbe koje se lako prate imate posvećenog sljedbenika s razlogom: ako redovito idete u Crossfit teretanu, postajete fit. I to je sve o tome.
Na sreću, sve to možete donijeti kući, koristeći tjelesnu težinu za toniranje i jačanje glavnih mišićnih skupina, dok preskačete dizanja u olimpijskom stilu po kojima su Crossfit teretane poznate. Možda nećete dobiti veliki V-oblik, ali ćete ipak postati fit.
Izmijenili smo 10 klasičnih treninga kako bismo se usredotočili na pokrete koje možete raditi u dnevnoj sobi koristeći tjelesnu težinu za toniranje i jačanje glavnih mišićnih skupina. Budite upozoreni, reputacija Crossfita po nevjerojatno teškim treninzima je dobro zaslužena i očekujte da ćete se znojiti. Svakako se oporavite i očistite vježbe istezanja — trebat će ti.
Crossfit vježba #1: Burpee/Mountain Climbers
Koliko: Što više možete u 5 minuta. Jedna minuta odmora, ponovite.
Kako: Započnite u položaju produženog sklekova. Skočite nogama prema rukama, a zatim skočite cijelim tijelom okomito u zrak i natrag u čučanj. Skočite nogama natrag u položaj za ispruženi sklekovi. Odavde zamislite da ste zvijezda staze, u blokovima prije sprinta na 100 metara. Budući da ste u svojoj kući, a ne na stazi, nećete nigdje sprintati. Umjesto toga, pješačite jedno koljeno visoko prema prsima, držeći ruke na podu. Skočite ga natrag u početni položaj, istovremeno podižući drugo koljeno. Nastavite ovaj naizmjenični uzorak pokreta pet minuta.
Crossfit trening br. 2:Sklek/čučanj s jednom nogom/skok iz čučnjeva
Koliko: 20/15/10. Dvije minute odmora, a zatim idite opet (suprotna noga na čučnju). Nastavite 15 minuta.
Kako: Bacite i dajte nam 20. Zatim stanite, podignite desnu nogu ispred sebe i utonite u čučanj s jednom nogom, idući što dublje možete bez gubljenja kontrole nad pokretom. Ponovite 15 puta, zatim stanite na obje noge, savijte koljena u duboki čučanj i odskočite s poda za okomiti skok. Ponovite 10 puta.
Crossfit vježba #3: Obrnuti potezanje/sklek/čučanj
Koliko: 20.10.15. Dvije minute odmora, ponovite 20 minuta.
Kako: Pronađite čvrst stol ispod kojeg možete ležati (poput stola u blagovaonici). Lezite ispod stola tako da vam ramena budu u ravnini s rubom. Podignite ruke i uhvatite se rukama za rub stola. Savijte laktove i povucite se prema stolu. Otpustite. Učinite 10, a zatim se preokrenite na trbuh i napravite 20 sklekova. Stanite i čučnite 15 puta, držeći koljena preko nožnih prstiju, a leđa ravna.
Crossfit vježba #4: Obrnuti potezanje/Sklek/Situp/Čučanj
Koliko: po 60, s ciljem da se sve vježbe dovrše za 15 minuta
Kako: Potezi su standardni, ali ovo nije igra složenosti. Radi se o čistoj hrabrosti izbaciti 60 komada u roku od 15 minuta. Naravno, u početku je lako. Ali brzo ćete se umoriti, a zatim će nastupiti test čvrstoće. Sretno!
Crossfit vježba #5: Čučnjevi/sklekovi
Koliko: serije od 21, 15 i 9 s dvije minute odmora između serija
Kako: Stanite s nogama u širini ramena. Savijte koljena i potonite prema dolje i natrag kao da ćete sjesti na stolicu, s ciljem da četvorke budu paralelne s podom. Napravite 21 čučanj, a zatim odmah napravite 21 sklek. Odmorite se i ponovite sa po 15 ponavljanja, zatim po 9 ponavljanja.
Crossfit vježba #6: Wall Sit/ Burpee
Koliko: 1 minuta sjedenja na zidu, 1 minuta burpeesa, 10 puta (20 minuta)
Kako: Stanite oko dva metra dalje od zida, natrag uza zid. Nagnite se unatrag tako da leđa oslonite na zid i savijte koljena dok vam četvorke ne budu paralelne s podom, koljena preko nožnih prstiju. (Ako vam koljena nisu iznad nožnih prstiju, prilagodite položaj stopala.) Zadržite ovaj položaj jednu minutu, a zatim odmah prijeđite u jednu minutu non-stop burpees. Vratite se izravno u zidnu sjedalu bez odmora.
Crossfit vježba #7: Sklekovi/iskoraci
Koliko: 20 sekundi sklekova, 10 sekundi odmora/20 sekundi iskoraka, 10 sekundi odmora. Ukupno 8 minuta.
Kako: Počevši s četiri noge, pokrenite štopericu i napravite što više sklekova u 20 sekundi. Odvojite 10 sekundi da dođete do daha i prijeđete u stajanje. Sljedećih 20 sekundi radite naizmjenične iskorake nogom iz mirovanja (iskoračite naprijed u duboki iskorak desnom nogom, a zatim se gurnite natrag do stajanja; iskoračite lijevom nogom naprijed, a zatim se vratite u stajanje). Radite što više možete 20 sekundi, a zatim odvojite 10 sekundi da se vratite na pod za sklekove. Cilj je napraviti što više svake vježbe u 8 minuta.
Crossfit vježba #8: Čučanj / Bacanje / Skok
Koliko: 50 čučnjeva i bacanja, 50 užadi za preskakanje, 5 puta
Kako: Zgrabite medicinsku loptu ili košarkašku loptu i idite van svoje zgrade. Pronađite betonski zid (ili koristite kolnik ako nema zida). Napravite duboki čučanj, a zatim kad se vratite u stajanje, snažno bacite loptu u zid tako da se ona odbije natrag do vas. Učinite 50 puta, zatim zgrabite uže za skok i napravite 50 skokova. Ponovite ovaj niz 5 puta.
Crossfit vježba #9: Sklek/burpi/visoka koljena
Koliko: 5/5/60 sekundi, 10 puta
Kako: Spustite se na pod i izvedite 5 sklekova, nakon čega slijedi 5 burpeesa. Stanite i trčite u mjestu 60 sekundi, podižući koljena koliko god mogu, dok pomičete noge što brže možete.
Crossfit vježba #10: Skokovi u kutiju
Koliko: 5 serija po 20 sekundi, 10 sekundi odmora između serija
Kako: Pronađite si klupu ili čvrstu stolicu oko dva metra iznad tla. (Ako nema klupe, koristite stepenice). Stanite oko metar od klupe, savijte koljena, zamahnite rukama iza sebe, gurnite ih naprijed dok se krećete u zrak i spustite se na klupu. Skočite dolje i idite ponovno. Učinite što više možete u 20 sekundi.
