Ako dolazite iz obiteljske sportske tata bods, veća je vjerojatnost da ćete sami nositi višak kilograma. Nešto od toga je njegovanje: odrasli ste u okruženju u kojem su ljudi jeli više i moguće manje vježbao. Drugi dio je priroda: neki ljudi nose gen za pretilost zbog kojeg je vjerojatnije da budu pretežak.
Ako ste jedan od tih ljudi, možda biste trebali pažljivo odabrati svoje treninge. Nova studija na 18.424 odraslih Kineza koju je proveo Wan-Yu Lin s Nacionalnog tajvanskog sveučilišta pokazala je da vježbe su učinkovitije od drugih u poticanju mršavljenja kod ljudi genetski predisponiranih pretilost.
Kako bi došli do ovog zaključka, istraživači su istraživali interakcije gena i vježbanja prvo procjenjujući sudionike na pet mjera pretilosti (BMI, postotak tjelesne masti, opseg struka, opseg kukova i od struka do kukova omjer). Nakon obavljanja regresijske analize kako bi se utvrdila njihova genetska osjetljivost na pretilost, istraživači pregledao vrstu vježbe u kojoj su sudionici uključeni i usporedio ove nalaze s pretilošću razini.
Bilo je nekih očitih - i ne tako očitih - nalaza. Utvrđeno je da je jogging najbolji oblik vježbe za mršavljenje, dok je biciklizam bio pri dnu popisa. Brzo hodanje je također bilo korisno, kao i planinarenje, ples i joga. U međuvremenu, plivanje je bilo još jedan problem za mršavljenje.
Dok znanstvenici još uvijek traže razlog zašto određene vježbe pogoduju gubitku težine kod onih koji su genetski predisponirani na pretilost, vjerojatno da su najučinkovitije aktivnosti dosljedno povećavale broj otkucaja srca sudionika dugo vremena, dok su aktivnosti poput plivanja i vožnje bicikla ili nisu povećali broj otkucaja srca ili su bili previše "nježni" prema tijelu (ne smatraju se aktivnostima nošenja težine) da bi ljudi mogli u potpunosti požnjeti korist.
Bez obzira na to pridonosi li genetika vašoj borbi da ostanete u formi, možete preuzeti kontrolu nad svojom sudbinom. Započnite s ovim 30-minutnim treningom koji uzima pet najboljih znanstveno poduprtih vježbi za mršavljenje iz studije i spaja ih u jednu sagorijevanje masti na trbuhu, vježba za mršavljenje struka.
Zagrijavanje/šetnja: 5 minuta
Počnite s umjerenim kretanjem i napredujte do hodanja brzim iskoracima i zamahom ruku koji zagrijava vaše mišiće, a glavu u pravom prostoru za snažno guranje.
Trčanje: 10 minuta
Uđite u lagani trčanje, birajući tempo koji možete izdržati 10 minuta zaredom. Pravi tempo trebao bi biti dovoljno spor da možete razgovarati s prijateljem, ali dovoljno težak da te rečenice budu prilično kratke.
Uspon stepenicama: 5 minuta
Budući da je malo vjerojatno da ćete pronaći planinu u blizini (ili imati vremena za to), zamijenite padine za stepenice i pronađite kućište na koje se možete penjati sljedećih 5 minuta. (Ako je to doista nemoguća misija, pronađite jedan let i trčite gore-dolje više puta.)
Odplešite: 7 minuta
Iako je studija pokazala da je međunarodni standardni ples, također poznat kao plesni ples, odličan za mršavljenje, možete iskoristite iste prednosti brzog rada nogu i solidnog kardio vježbanja tako što ćete prekinuti prelazak na svoje omiljene melodije kod kuće ili na teretana. Odaberite glazbu sa 130 BPM ili više i nemojte se prestati kretati dok ne prođe 7 minuta.
Rashlađivanje/joga: 3 minute
Joga se možda ne čini poput automatskog uklanjanja masti, ali budući da su satovi obično duži (sat ili tako nešto) i sudionici ih često pohađaju, dobiva bodove za dosljednost. Završite trening s ovim slijedom koji rasteže mišiće uz izgradnju snage.
- Počnite s psom okrenutim prema dolje (ruke i stopala na podu, kukovi u zraku).
- Udahnite i podignite desnu lijevu s poda iza sebe, savijte koljeno i dopustite da se bokovi otvore.
- Desnu nogu zamahnite naprijed i stavite je između ruku, savijenog koljena, tako da ste u niskom iskoraku. Udahnite i izdahnite pet puta.
- Prenesite svoju težinu sa savijene desne prednje noge natrag na ravnu lijevu nogu, savijajući lijevo koljeno i ispravljajući desnu u polu-split položaju. Zadržite pet udisaja.
- Nastavite premještati svoju težinu unatrag, dopuštajući tijelu da se lagano uvija, uvijajući se dok ne sjednete. Dopustite da se desna noga savije i namota preko lijeve strane u pozu dvostrukog goluba (nešto kao u indijskom stilu, ali s desnom nogom preko lijevog koljena i lijevom nogom ispod desnog koljeno).
- Odavde neka vam ruke padnu sa strane, ispravite kralježnicu, zatvorite oči i nekoliko puta duboko udahnite.
