Na igralištu se nalazi jedan od najboljih improviziranih sprava za vježbanje: ljuljačka. Uz malo mašte, možete koristiti sjedalo na kojem gurate svoje dijete "više, tata, više!" u improviziranu ovjesni trener. Skup standardnih ljuljanja u obliku polumjeseca nevjerojatno nalikuje omiljenoj metodi treninga, a omogućuje vam izvođenje sličnih vježbi s tjelesnom težinom za izgradnju jezgre i sagorijevanje kalorija.
Razgovarali smo s TRX-certificiranim CPT-om i 2014 Fitness u bilo koje vrijeme Trener godine Luke Andrus za trening koji koristi nekoliko slobodnih zamaha. Rutina koju je izradio sastoji se od tri kruga po osam vježbi, s jednominutnom pauzom nakon svake četiri vježbe. Pokušajte izvoditi pokrete s maksimalnim naporom 50 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu, uzimajući najviše 10 sekundi za odmor i prijelaz.
"Ovi su vježbe za cijelo tijelo koji pomažu u sagorijevanju masti i izgradnji mišića u isto vrijeme”, kaže Andrus. “Oni uključuju pokrete guranja, pokrete povlačenja, pokrete zgloba koljena i pokrete zgloba kuka. Ova četiri elementa će svaki put dati sjajan trening.”
Koristite zamah ili par zamaha kao što biste koristili TRX: za vježbe stoje, ili uhvatite lanac zamaha u svakoj ruci ili držite oba lanca svakog zamaha zajedno; za druge vježbe, postavite svoje listove na jedno sjedalo ili po jedno u svakom kako bi vam noge bile na mjestu. I, naravno, provjerite je li set za ljuljanje siguran prije nego što počnete.
Čučnjevi pištoljem
Zašto: Oni rade na quads i stojeće i ravne noge. "Ako vam je potrebna dodatna podrška, držite se bočne strane ljuljačke", kaže Andrus.
- Držeći ljuljačku ili ljuljačke ispruženih ruku, stanite na jednu nogu, a drugu nogu podignite od tla ispred sebe.
- Čučnite na stojeću nogu, spuštajući tijelo prema tlu s podignutom nogom naprijed i držeći leđa ravnima.
- Gurnite kroz petu stojećeg stopala da se vratite u početni položaj.
- Ponavljajte neprekidno 25 sekundi, zatim promijenite noge i ponavljajte još 25 sekundi.
Izbjegavajte: Ići prenisko; puštajući da se koljeno na vašoj stojećoj nozi uvuče ili savije. “Drži koljeno preko gležnja”, kaže Andrus.
Modificirani redovi
Zašto: Redovi rade na leđima i bicepsima. "Ovo je povlačenje", kaže Andrus. “Malo vam se zagušuju gluteusi jer su vam noge savijene i morate držati bokove u liniji s kralježnicom.”
- Držeći ljuljačku ili ljuljačke s ispruženim rukama, lezite unatrag tako da vam gornji dio tijela bude od tla s ravnim stopalima i savijenim koljenima.
- Povucite prsa do ruku, uvijajući zapešća i držeći stopala ravnima, a koljena savijena.
- Spustite se natrag u početni položaj ispruživši ruke.
- Ponavljajte neprekidno 50 sekundi.
Izbjegavajte: Previše koristite ruke. “Nemoj se klestiti u grudima”, kaže Andrus. “Pritisnite svoja prsa prema nebu dok stežite lopatice zajedno. Pustite da vam se kukovi spuste i provjerite jesu li kukovi i koljena savršeno usklađeni jedan s drugim.”
Kovrče na kovrčama
Zašto: "Oni rade na vašim kukovima i koljenima, kao i na vašim četvorinama i gluteusima", kaže Andrus.
- Lezite na leđa s ispravljenim nogama i listovima u zamahu ili zamahu. Postavite ruke sa strane.
- Podignite leđa i kukove od tla, dovodeći tijelo u ravnu liniju od stopala do ramena.
- Savijte koljena i približite pete stražnjici, držeći kukove i leđa od tla.
- Vratite se u početni položaj ispruživši ravne noge.
- Ponavljajte neprekidno 50 sekundi.
Izbjegavajte: Žurba; ne premošćivanje dok savijate nogu unatrag; spuštajući kukove na tlo između ponavljanja.
Naizmjenični Tucks
Zašto: Oni rade na vašim trbušnjacima i fleksorima kuka. “Oni su strašan kardio trening”, kaže Andrus.
- Stavite ruke na tlo s potkoljenicama u svakom zamahu.
- Povucite jedno koljeno prema prsima, držeći drugu nogu ispruženu ravno iza sebe.
- Ispružite savijenu nogu i povucite drugo koljeno prema prsima.
- Izmjenjujte strane sa svakim ponavljanjem. Ponavljajte neprekidno 50 sekundi.
Izbjegavajte: Slijeganje; zaokružujući leđa. "Držite zadnjicu u liniji s ramenima", kaže Andrus.
Čučnjevi iznad glave
Zašto: Oni rade na mišićima vaših nogu, leđa i core. "Ovo je odličan pokret koljena, ali je i vježba za cijelo tijelo", kaže Andrus.
- Držeći ljuljačku ili ljuljačke s obje ruke iznad glave i ispruženih ruku, uspravite se i lagano se nagnite unatrag.
- Čučnite, spuštajući tijelo prema tlu, držeći ruke iznad glave, a leđa neutralna.
- Gurnite dolje kroz pete da se vratite u početni položaj.
- Ponavljajte neprekidno 50 sekundi.
Izbjegavajte: Dovođenje ruku predaleko ispred koljena; sagnuvši se predaleko. "Kada radite ovaj pokret, želite da vam leđa budu paralelna s potkoljenicama", kaže Andrus. “Guzda bi trebala ići malo ispod koljena pri dnu.”
Bench Dip
Zašto: Oni razrađuju vaše tricepse i ramena. "To je gurajući pokret", kaže Andrus. “Ako je ovo preteško, savijte koljena, podignite stopala i gurnite se kroz pete za pomoć. To skida težinu s tricepsa.”
Napomena: Ako set za ljuljanje ima ravnu dasku kao sjedalo, stavite ruke na sjedalo kako biste to izvršili. Inače, nađite klupu.
- Postavite dlanove na klupu iza sebe, a pete na tlo s ispravljenim nogama i rukama.
- Spustite tijelo na tlo, savijajući se u laktovima.
- Gurnite prema gore kroz dlanove da se vratite u početni položaj.
- Ponavljajte 50 sekundi.
Uobičajene pogreške koje treba izbjegavati: Korištenje ljuljačke ili klupe koja je previsoka. "Trebali biste se spustiti do mjesta gdje su vam ramena paralelna s laktovima kada se spustite", kaže Andrus.
Glute Bridges
Zašto: Ovo je sjajan pokret zgloba kuka koji će raditi na vašim tetivima, gluteusima i jezgri.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i ravnim stopalima na sjedalo za ljuljanje, stavljajući ruke sa strane. Držite pete na nogama tijekom cijele vježbe.
- Podignite kukove od tla, pokušavajući napraviti ravnu liniju od kukova do ramena.
- Spustite se natrag na tlo.
- Ponavljajte neprekidno 50 sekundi.
Uobičajene pogreške koje treba izbjegavati: Ne podižete bokove dovoljno visoko. "Pokušajte ih podići dovoljno visoko da budu u liniji s vašim leđima i koljenima", kaže Andrus.
Prednji most do Ts
Zašto: Ovo razrađuje vaše trbušne mišiće i kose. "Čak ćete osjetiti opekotinu u ramenima", kaže Andrus. "Ako je ovo preteško, zadržite početni položaj (plank) 50 sekundi."
- Lezite licem na tlo s ispravljenim nogama, listovima u zamahu i rukama skupljenim sa strane.
- Podignite tijelo od tla, oslonite se na dlanove i podlaktice, održavajući tijelo u ravnoj liniji i držeći leđa neutralnim.
- Podignite jednu ruku prema nebu dok rotirate gornji dio tijela.
- Spustite ruku prema dolje, vraćajući podlakticu na tlo.
- Promijenite stranu i ponovite.
- Ponavljajte neprekidno 50 sekundi, izmjenjujući strane.
Izbjegavajte: Podizanje stražnjice; izvijajući leđa. "Držite svoju jezgru lijepo i čvrsto", kaže Andrus.
