Veličina vašeg bicepsa ne znači puno ako vam se ruka grči držeći nosiljku na putu do auta. Štoviše, vaša sposobnost sudjelovanja čak i u najosnovnijim aktivnostima bit će ozbiljno ugrožena ako izgubite snagu stiska. I, toliko je sastavni dio tolikih vježbi, slab hvat će učiniti da istekne brže nego avokado kada izvodite sve, od zgibova do mrtvog dizanja. Kako kažu: Ako ga ne možeš uhvatiti, ne možeš ga ni podići.
“Snaga držanja ključna je za sve aktivnosti svakodnevnog života, posla ili rekreacije”, kaže dr. Nathan Wei, ravnatelj Centra za liječenje artritisa u Fredericku, MD, i certificirani profesionalni trener. “Morate raditi na mišićima podlaktica, zapešća i šaka kako biste sačuvali snagu stiska kako ne biste imali problema s otvaranjem staklenke kiselih krastavaca kada imate 65 godina.”
Wei predlaže jednostavne vježbe za razvijanje snage hvata, uključujući namotavanje novina, stiskanje gumene lopte i rad s otpornim trakama. Također možete koristiti uređaj kao što je Xtenzor ili čak debele gumene trake za rad na prstima. Wei predlaže da počnete s minutnom vježbom hvatanja i napredujete odatle. I ne pokušavajte ovim vježbama poništiti simptome karpalnog tunela. “Ako imate sindrom karpalnog tunela, to mora riješiti liječnik.”
Ojačati ruke u teretani znači dodati nekoliko vježbi za jačanje držanja u svoju redovitu rutinu. Evo kako održati i poboljšati snagu prianjanja prema Ramseyu Bergeronu, vlasniku Bergeron osobni trening u Scottsdaleu, AZ.
Farmer's Carry
Zašto: "Ovo ne djeluje samo na vaš stisak", kaže Bergeron. "Također je funkcionalan - radi na vašoj jezgri i većini mišića gornjeg dijela tijela."
Kako to učiniti: Odaberite bučice od kojih svaka teži 30 -40 posto vaše tjelesne težine. Držite po jedan u svakoj ruci i hodajte, držeći leđa ravnima i čvrstom jezgrom. Ciljajte na 100 metara. Spuštajte utege polako i kontrolirano. Ako su utezi prelagani, prilagodite ih u skladu s tim, radeći do polovice svoje težine u svakoj ruci.
Uobičajene pogreške: Počevši od preteških utega ili slijeganjem ramena prema gore. "Oni stvaraju preveliki pritisak na vaše romboide i zamke, tako da nećete imati koristi za cijeli gornji dio tijela."
Stojeće uže podlaktica
Zašto: "Ovo je vježba izdržljivosti", kaže Bergeron. "To je dobar udarac za tvoj novac za tvoje podlaktice."
Uhvatite šipku ili cijev koja ima uže pričvršćeno s pločom od 5 do 10 funti koja visi na kraju. Držite ruke ravno ispred sebe. Polako zakrenite šipku da omotate uže oko nje, podižući težinu dok ne dotakne šipku. Polako izvucite uže. Ponovite, rotirajući zapešća u suprotnom smjeru.
Uobičajena pogreška: Korištenje prevelike težine. "Onda je to vježba za ramena."
Teški trese užeta
Zašto: Oni zahvaćaju vaše ruke i ramena, ali i cijelo tijelo. Vrlo brzo ćete postići maksimalan broj otkucaja srca. Užad većeg promjera teže je uhvatiti i kontrolirati, stoga upotrijebite veliko uže ako možete.
Kako to učiniti: Držeći krajeve teškog užeta ili bojnih užadi s rukama savijenim u laktu i blago savijenim koljenima, zamahnite rukama kako biste podigli i spustili krajeve užeta, potresajući uže. Ponavljajte 1 minutu. Alternativno, sjednite na kutiju kako biste izolirali mišiće gornjeg dijela tijela.
Uobičajene pogreške: Previše tjelesnog engleskog. “Neki ljudi okreću cijelo tijelo naprijed-natrag”, kaže Bergeron. “Izgledaju kao Muppets. Trebalo bi izgledati kao da udarate u bubnjeve palicama.”
Visi
Zašto: Jednostavnim vješanjima brzo se povećava snaga držanja. "Koliko dugo možete u početku visjeti ovisi o vašem omjeru snage i težine", kaže Bergeron.
Kako to učiniti: Pronađite majmunske šipke, šipku za povlačenje ili bilo što o čemu možete objesiti, podupirući svoju tjelesnu težinu rukama. Vrijeme koliko dugo možete stajati da biste uspostavili osnovnu liniju. Pokušajte postepeno povećavati vrijeme čekanja.
Uobičajena pogreška: Odustati. Ako ne možete slobodno visjeti, stavite noge na tlo za pomoć.
Kanta za rižu
Zašto: "Ovo je popularno za igrače bejzbola koji trebaju trenirati svoje podlaktice", kaže Bergeron. “Radi se o otporu riže. Voda je previše lagana. Riža je dovoljno savitljiva da se može kretati, ali još uvijek imate težinu oko vaše ruke.”
Kako to učiniti: Napunite kantu od 5 do 10 galona nekuhanom rižom. Gurnite ruku u kantu i umijesite rižu. Opcije uključuju: pretvaranje da pokušavate pronaći nešto; posezanje do dna kante i masiranje riže; pomicanje zapešća naprijed-nazad; izrada oblika slova svojim rukama; otvarajući ruku i pomičući prste u svim smjerovima.
Česta greška: Previše se trudim. "Mali pokreti će mnogo pomoći."
Stroj za križanje kabela
"Samo držanje tih ručki uključuje sinergiste podlaktice ili pomoćne mišiće, tako da se i oni razrađuju", kaže Bergeron. "Čak i ako nisu glavni pokretač, još uvijek rade."
