Idite loptice na zid. Odmorite se kratko. Opet loptice na zid. To je ideja iza intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT), vrste vježbi dizajnirane za spaljivanje masti, povećati izdržljivost, i izgraditi snagu u minimalnom vremenu. HIIT treninzi su krugovi od nekoliko navala intenzivne aktivnosti od 30-45 sekundi nakon kojih slijede 15-sekundna razdoblja oporavka. Potrebno im je malo vremena (većina se može obaviti za 30 minuta ili manje), ali i dalje izgrađuju i sagorevaju jednaku ili veću količinu mišića i izdržljivosti od standardnog treninga — da, zato što su intenzivni, ali i zato što loptice uz zid koje povećavaju broj otkucaja srca pomažu vašem tijelu da nastavi sagorijevati kalorije dugo nakon što ste pogodili tuševi.
Po dizajnu, HIIT je idealan za zaposlene tate. Ali postoji još jedna prednost stila sprint-stop-sprint: pojačavanje kardio treninga koji juri dijete. “Ići ukorak s djecom nije linearno iskustvo”, kaže Chris Jordan, ravnateljica fiziologije vježbanja na Johnson & Johnson's Human Performance Institute
Evo tri HIIT treninga, od kojih je svaki posebno osmislio Jordan za povećanje snage, izdržljivosti i funkcionalne kondicije. Izvedite ih dva do tri puta tjedno i nadogradite se do izlaska lopte.
Kardio krug
“Ovdje je naglasak na povećanju brzine otkucaja srca za jačanje srčanog mišića”, kaže Jordan. Čučnjevi i sklekovi odgađaju se od kardio vježbi, ali ne dovoljno usporavaju da vam otkucaji srca padnu. Što se tiče trbušnjaka? Izvrsni su za jezgru, ali vam također omogućuju malo oporavka prije pokretanja kruga drugi ili treći put. “Trideset sekundi bilo koje od ovih vježbi će vas gurnuti, ali dodatnih 15 sekundi će vas dodatno oporezovati i proizvesti veći učinak na snagu vašeg srca”, kaže Jordan.”
Kako to učiniti: Izvodite svaku od dolje navedenih vježbi 45 sekundi uz maksimalni napor, a zatim se odmorite 15 sekundi. Zatim prijeđite na sljedeću vježbu dok sve ne završite. Učinite dva do tri puta.
- Jumping Jacks
- Čučnjevi
- Planinari
- Sklekovi
- Visoka koljena
- Trčanje na biciklu
Biti siguran u: Pazite na formu i tehniku. Jordan kaže: “Ostanite na prstima i nastavite ljuljati rukama gore-dolje u skakačima. Za planinare, pazite da vam zadnjica ne skače gore-dolje. Noge bi vam trebale kretati naprijed-natrag, ali tijelo bi inače trebalo biti nepomično. Visoka koljena trebala bi se osjećati kao sprint, a ne trčanje. Podignite koljena što je više moguće i pumpajte ruke kao da ste Usain Bolt. Nedostaje vam bilo što od ovoga i ne radite koliko možete.”
Funkcionalni krug
Funkcionalni fitnes radi nekoliko mišićnih skupina zajedno kao cjelina za razliku od izoliranog treninga mišićnih skupina. “Pregib na biceps se radi izolirano, ali podizanje djeteta s tla i držanje na razini prsa uključuje mnoge mišićne skupine”, kaže Jordan. “Kao otac, želim funkcionalnu kondiciju – ne velike bicepse”, kaže Jordan. Ovi pokreti općenito rade na dvije ili tri ravnine kretanja - naprijed-natrag, s jedne na drugu stranu i rotacijski - a ne samo na jednoj, što uključuje većina vježbi u teretani. “Stavljanje djeteta u autosjedalicu zahtijeva tri ravnine kretanja.”
Kako to učiniti: Izvodite svaku od dolje navedenih vježbi 30 sekundi uz maksimalni napor, a zatim se odmorite 10 sekundi. Zatim prijeđite na sljedeću vježbu dok sve ne završite. Izvedite tri kruga.
- Burpees
- Iskorak i rotacija
- Spiderman sklekovi
- Shuffle sa strane na stranu
- Bočni iskorak
- Sklek i rotacija
Biti siguran u: U početku polako. "To je najbolje učiniti uz razinu truda koja ne ugrožava formu i tehniku", kaže Jordan. "Povećajte brzinu i intenzitet tijekom vremena umjesto da idete prebrzo prerano." I za tu rotaciju iskora, svakako izvedite najprije iskorak zadržavajući stabilan i uspravan položaj, a zatim rotirajte u jednom smjeru držeći donji položaj. “Ljudi pokušavaju raditi oboje u isto vrijeme, što dovodi u pitanje formu”, kaže Jordan.
Strujni krug
"Snaga" ovdje je referenca na eksplozivnu snagu - vrstu koja vam je potrebna za skakanje, sprint, skakanje. "Očevi ga trebaju da bi se pridružili aktivnostima male djece", kaže Jordan. Ova kombinacija od tri vrlo izazovne vježbe snage odvojene s dvije osnovne vježbe dovest će vas tamo. Ovo nije za početnike. I budite upozoreni: "dodatnih 10 sekundi nakon 30 može se osjećati kao vječnost,"
Kako to učiniti: Izvodite svaku od dolje navedenih vježbi 40 sekundi uz maksimalni napor, a zatim se odmorite 20 sekundi. Zatim prijeđite na sljedeću vježbu dok sve ne završite. Izvedite dva kruga.
- Plyo Split Squat
- Bočna daska
- Snažni čučanj
- Jednokraki most
- Power Push-up
Biti siguran u: Usavršite svoju formu za podizanje snage prije pokušaja ovog kruga. Ove vježbe nisu za početnike i zahtijevaju razumijevanje čvrste mehanike prije nego što povećate brzinu.
