Svi čujemo taj glas u našim glavama, onaj koji nam govori da bi nam sljedeći nošenje ili preopterećeni kovčeg mogao biti onaj koji će nam pokvariti leđa. Ima smisla: posljednja stvar koju želimo je mučna ozljeda koja nas sprječava da budemo aktivni sudionici u životima naše djece i donjeg dijela leđa ozljeda uvijek prijeteća prijetnja. Pa, jest ako ne poduzmete mjere opreza.
“Tate ozljeđuju leđa na dva načina; aktivno i pasivno,” kaže Chris Stevenson, CSCS, međunarodni govornik o fitnesu i vlasnik Stevenson fitness u Oak Parku u Kaliforniji.
“Aktivne ozljede se događaju kada vam leđa nisu dovoljno jaka ili fleksibilno dovoljno za aktivnosti koje pokušavate raditi.” To može biti preuzimanje vašeg djeteta ili teška vreća namirnica. Možda to ljulja tvoj golf klub ili teško doskočiti nakon odskoka.
Što se tiče pasivnih ozljeda? “Pasivne ozljede leđa događaju se zbog načina života”, objašnjava Stevenson. "To znači da ste s vremenom razvili loše držanje i vjerojatno ste puno vremena proveli sjedeći." Po izvodeći vašu kralježnicu iz idealnog položaja, loše držanje skraćuje određene mišiće, a prenateže se drugi. “To također može uzrokovati neravnomjeran pritisak na diskove kralježnice, što može dovesti do kompresije”, dodaje Stevenson.
Održavanje jakog, zdravog donjeg dijela leđa dolazi od redovitog jačanja i istezanja. "Kada je u pitanju trening snage za donji dio leđa, morate raditi mišiće pokreta i mišiće za stabilizaciju", objašnjava Stevenson.
Ovdje je Stevensonov program koji radi upravo to tako što se izravno obraća mišićima u donjem dijelu leđa, bokovima i jezgri. “Sve ove vježbe rade zajedno, s većinom mišića u donjem dijelu leđa stabilizatori i tijekom malih pokreta, a trbušnjaci i bokovi kombiniranje za veće pokrete i teške opterećenje."
Vježbanje
Sve vježbe treba izvoditi sa srednjom težinom.
-
Mrtvo dizanje
4 serije od 8-10 ponavljanja -
Produžetak za leđa
4 serije od 8-10 ponavljanja -
Bar za podizanje kuka
4 serije po 10 ponavljanja -
Trbušnjaci
4 serije po 15 ponavljanja -
Ruski obrti
4 serije od 15 ponavljanja (lagane) -
Daske
3 serije, zadržavanje 60 sekundi
Istezanje za snažan donji dio leđa
Stevenson također preporučuje istezanje i pjenasto kotrljanje kako bi se pomoglo fleksibilnosti i rasponu pokreta, što će dovesti do jačih i fleksibilnijih leđa.
“Kada se istežete, trebali biste se usredotočiti na istezanje mišića kao što su gluteusi, tetive koljena, piriformis i fleksori kuka”, kaže on. “Učinite tri do pet ponavljanja svakog istezanja držeći svako ponavljanje najmanje 15, ali ne više od 30 sekundi.” Kada motate pjenu, Stevenson savjetuje da se usredotočite na gluteuse,
Kada se kotrljate pjenom, Stevenson savjetuje da se usredotočite na gluteuse, četvorke i tetive tetive te da se kotrljate gore-dolje po kralježnici. “Počnite od vrha kralježnice odmah ispod vrata i otkotrljajte se do dna najnižeg rebra. Kloni se stvarni donji dio leđa”, upozorava. “Previše je osjetljivo. Stoga, čak i ako se čini da se osjećate dobro, najbolje je izbjegavati.” Stevenson preporučuje pet do 10 polaganih kontroliranih rolanja gore-dolje po svakom mišiću.
Popravci držanja
A što se tiče tog dosadnog držanja, Stevenson propovijeda povremeno kretanje i obraćanje pozornosti na to kako ste zapravo sjedenje ili stojeći. “Moramo se pobrinuti da nikada ne sjedimo duže od 60 minuta odjednom”, kaže on. “Kada sjedimo, moramo biti sigurni da je naša ergonomija ispravna. Pobrinite se da imate dobru stolicu koja vas podržava i koja vam omogućuje da pravilno sjedite s nogama na podu.” Kada morate sjesti, definitivno postoji ispravan način da to učinite. “Obratite pažnju na svoje držanje tijekom cijelog dana”, kaže Stevenson. “Pokušaj držati ramena unatrag i pupak uvučen. To stabilizira kralježnicu i štiti u cjelini – uključujući donji dio leđa.”
“Moramo se pobrinuti da nikada ne sjedimo duže od 60 minuta odjednom”, kaže on. “Kada sjedimo, moramo biti sigurni da je naša ergonomija ispravna. Pobrinite se da imate dobru stolicu koja vas podržava i koja vam omogućuje da pravilno sjedite s nogama na podu.” Kada morate sjesti, definitivno postoji ispravan način da to učinite. “Obratite pažnju na svoje držanje tijekom cijelog dana”, kaže Stevenson. “Pokušaj držati ramena unatrag i pupak uvučen. To stabilizira kralježnicu i štiti u cjelini – uključujući donji dio leđa.”
