A játszótér ad otthont az egyik legjobb műszakos edzőberendezésnek: a hintakészletnek. Egy kis fantáziával használhatod az ülést, amelyen "magasabbra, apu, magasabbra!" egy rögtönzött helyzetbe felfüggesztés tréner. A szokásos félholdas hintázás készlete feltűnően hasonlít a kedvelt edzésmódszerhez, és lehetővé teszi, hogy hasonló magépítő, kalóriaégető testsúlygyakorlatokat végezzen.
Beszéltünk a TRX-tanúsítvánnyal rendelkező CPT-vel és 2014 Fitness bármikor Az év edzője Luke Andrus egy pár szabad hintát használó edzésért. Az általa kialakított rutin három, nyolc gyakorlatból álló körből áll, négy gyakorlat után egy perces szünettel. Próbálja meg a mozdulatokat 50 másodpercig maximális erőkifejtéssel végrehajtani, mielőtt a következő gyakorlatra lépne, és legfeljebb 10 másodpercig tartson pihenni és áttérni.
"Ezek teljes testet átfogó gyakorlatok amelyek egyszerre segítik a zsírégetést és az izomépítést” – mondja Andrus. „Ezek magukban foglalják a toló, húzó, térdcsukló és csípőcsukló mozdulatokat. Ez a négy elem nagyszerű edzést fog eredményezni minden egyes alkalommal.”
Használjon hintát vagy hintákat, mint egy TRX-et: álló gyakorlatokhoz vagy fogjon meg egy hintaláncot mindkét kezében, vagy tartsa össze az egyes hinták mindkét láncát; Más gyakorlatokhoz helyezze vádliját egyetlen ülésre vagy mindegyikre egy-egy ülésre, hogy a lába a helyén maradjon. És természetesen, mielőtt elkezdené, győződjön meg arról, hogy a hintakészlet rögzítve van.
Pisztoly guggolás
Miért: Ezek az álló és az egyenes láb quadjait egyaránt megdolgozzák. „Ha további támogatásra van szüksége, kapaszkodjon a hintakészlet oldalába” – mondja Andrus.
- Kinyújtott karral tartva a hintát vagy hintákat, álljon az egyik lábára, a másik lábát pedig emelje fel maga előtt a talajról.
- Guggoljon le az álló lábra, engedje le a testét a talaj felé úgy, hogy a felemelt lábát előre nyújtsa, és tartsa laposan a hátát.
- Nyomja át az álló láb sarkán, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg folyamatosan 25 másodpercig, majd váltson lábat, és ismételje meg további 25 másodpercig.
Elkerül: Túl alacsonyan megy; hagyja, hogy az álló lábon lévő térd befelé vagy kihajoljon. – Tartsa a térdét a bokáján – mondja Andrus.
Módosított sorok
Miért: Sorokban dolgozza meg a hátát és a bicepszét. „Ez egy húzómozgás” – mondja Andrus. "Egy kicsit megviseli a farizmokat, mivel a lábai hajlottak, és a csípőjét egy vonalban kell tartania a gerincével."
- Tartsa a hintát vagy a hintákat nyújtott karokkal, és feküdjön hátra úgy, hogy felsőteste lapos lábbal és behajlított térddel elkülönüljön a talajtól.
- Húzza fel a mellkasát a kezéhez, csavarja a csuklóját, és tartsa laposan a lábát és hajlítva a térdét.
- Engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe a karok kinyújtásával.
- Ismételje meg folyamatosan 50 másodpercig.
Elkerül: Túl sokat használja a karját. „Ne vesszen bele a mellkasába” – mondja Andrus. „Nyomja a mellkasát az égnek, miközben összenyomja a lapockáit. Engedje le a csípőjét, és győződjön meg arról, hogy a csípője és a térde tökéletesen illeszkedik egymáshoz."
Hamstring fürtök
Miért: „Ezek megdolgoztatják a csípődet és a térdedet, valamint a quadodat és a farizmodat” – mondja Andrus.
- Feküdj hanyatt, lábaid egyenesek, vádlijaid pedig hintázzanak vagy hintázzanak. Helyezze a karjait az oldalára.
- Emelje fel a hátát és a csípőjét a talajról, és hozza testét egyenes vonalba a lábától a vállig.
- Hajlítsa meg a térdét, és húzza a sarkát a fenekéhez, tartsa a csípőjét és a hátát a talajtól.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a lábak egyenes kinyújtásával.
- Ismételje meg folyamatosan 50 másodpercig.
Elkerül: Rohanás; nem áthidaló, miközben visszagörbíti a lábát; csípőjét a földre ejtve az ismétlések között.
Váltakozó Tucks
Miért: Ezek megdolgoztatják a hasizmokat és a csípőhajlítókat. „Csodálatos kardio edzés” – mondja Andrus.
- Tegye a kezét a földre egy sípcsonttal minden hintában.
- Húzza az egyik térdét a mellkasa felé, a másik lábát pedig tartsa egyenesen maga mögött.
- Nyújtsa ki a hajlított lábát, és húzza a másik térdét a mellkasa felé.
- Változó oldalak minden ismétlésnél. Ismételje meg folyamatosan 50 másodpercig.
Elkerül: Hanyatlás; kerekítve a hátát. „Tartsd a feneked egy vonalban a válladdal” – mondja Andrus.
Fej feletti guggolás
Miért: Ezek megdolgoztatják a lábakat, a hátat és a törzsizmokat. „Ez egy nagyszerű térdmozgás, de egyben teljes testgyakorlat is” – mondja Andrus.
- Tartsa a hintát vagy hintákat mindkét kezével a feje fölött, és kinyújtott karral, álljon egyenesen, és dőljön kissé hátra.
- Guggoljon le, engedje le a testét a talaj felé, tartsa a karját a feje fölött, a hátát pedig semlegesen.
- Nyomja le a sarkán keresztül, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg folyamatosan 50 másodpercig.
Elkerül: Karjait túl messzire hozza a térde elé; túl messzire hajolva. „Amikor ezt a mozdulatot csinálod, azt szeretnéd, hogy a hátad párhuzamos legyen a sípcsontoddal” – mondja Andrus. "A fenekednek kissé a térd alá kell mennie alul."
Bench Dip
Miért: Ezek fejlesztik a tricepszedet és a vállaidat. „Ez egy tolómozdulat” – mondja Andrus. „Ha ez túl nehéz, hajlítsa be a térdét, ültesse be a lábát, és nyomja át a sarkát segítségért. Ez leveszi a súlyt a tricepszről.”
Megjegyzés: Ha a hintakészlet egy lapos deszkát tartalmaz ülésként, tegye a kezét az ülésre a művelet végrehajtásához. Ellenkező esetben keressen egy padot.
- Helyezze a tenyerét egy padra maga mögé, a sarkait pedig a földre, lábait és karjait egyenesen.
- Engedje le testét a földre, könyökénél hajlítva.
- Nyomd fel a tenyereden keresztül, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 50 másodpercig.
Gyakori hibák, amelyeket érdemes elkerülni: Túl magas hinta vagy pad használata. „Oda kellene lemenned, ahol a vállad párhuzamosak a könyököddel, amikor leereszkedsz” – mondja Andrus.
Glute Bridges
Miért: Ez egy nagyszerű csípőcsukló mozgás, amely megdolgoztatja a combizmokat, a farizmokat és a magot.
- Feküdj a hátadra úgy, hogy a térd behajlítva, a lábad pedig a lengőülés tetején legyen, a kezed pedig az oldaladra helyezve. Tartsa a sarkát ültetetten a gyakorlat során.
- Emelje fel a csípőjét a talajról, és próbáljon egyenes vonalat kialakítani a csípőtől a válláig.
- Engedje vissza magát a földre.
- Ismételje meg folyamatosan 50 másodpercig.
Gyakori hibák, amelyeket el kell kerülni: Nem emeli elég magasra a csípőjét. „Próbáld meg felemelni őket elég magasra, hogy egy vonalban legyenek a hátaddal és a térdeddel” – mondja Andrus.
Első híd a Ts-hez
Miért: Ezek megdolgozzák a hasizmokat és a ferde izmokat. „Még égési sérülést is érezni fogsz a válladban” – mondja Andrus. "Ha ez túl nehéz, tartsa meg a kiindulási pozíciót (deszkát) 50 másodpercig."
- Feküdj arccal a földre, lábaid egyenesek, vádlijad lendületben legyen, a karokat pedig az oldala mellett húzza be.
- Emelje fel testét a talajról, támaszkodjon a tenyerére és az alkarjára, tartsa a testét egyenes vonalban, és tartsa a hátát semlegesen.
- Emelje fel az egyik kezét az ég felé, miközben forgatja felsőtestét.
- Engedje le a kezét, és tegye vissza az alkarját a talajra.
- Válts oldalt és ismételd meg.
- Folyamatosan ismételje meg 50 másodpercig, felváltva.
Kerülje: A feneke felemelése; ívelve a hátát. „Legyen szép és feszes a mag” – mondja Andrus.
