Az edzés soha nem volt hatékonyabb, mint most. Olyan alapelvekkel felvértezve, mint a pulzuszónák és a gyors izomépítés, Az oktatók olyan eredményeket hozó edzésprogramokat tudtak létrehozni, amelyekhez kevés idő szükséges teljes. Ezek a nagy intenzitású köredzések ezt a trendet követik. Scott Herman okleveles személyi edző, a cég vezérigazgatója és alapítója készítette Izomerő, mindegyik 10 percet vesz igénybe, és csak néhány négyzetméternyi helyet igényel. De ez nem jelenti azt, hogy nem fogod érezni: ha jól csinálod, minden kör kimeríti a testedet. Mert a hatékonyság maximális erőfeszítést igényel.
A Total Body Training Circuit
"Ezt a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) úgy tervezték, hogy emelje a pulzusszámot, felgyorsítsa az anyagcserét és maximalizálja a napi kalóriaégetést" - mondja Herman. 3 körből áll, 5 gyakorlatból. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést az egyik gyakorlatból 30 másodpercig, pihenjen 30 másodpercig, majd lépjen a következőre.
- Burpees
- Padlóropogások
- Fekvőtámaszok
- Hegymászók
- Jumping Jacks
Miért hatékony: A burpeek egy kicsit mindent eltaláltak – a vállakat, a mellkast, a karokat, a lábakat és a farizmokat. A padlóropogások, bár elsősorban a hasizmokra vonatkoznak, egy kis pihenést biztosítanak a testnek. A fekvőtámaszok megütik a mellkasodat, a hegymászók a magot és a felsőtestet veszik célba, az ugró emelők pedig újra begyújtják a quadokat, amelyeknek már lángolniuk kell a burpéktól.
Elkerül: Túl gyorsan mozog. Legyen céltudatos a mozdulataiban. „Például mindig érintse a mellkasát a földhöz, és ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud. a burpees, és mindig érintse a vállát a talajhoz minden ismétlés után, amikor padlóropogást hajt végre” – mondja Herman.
A zsírégető kör
„Ez egy intenzív edzés” – mondja Herman. "Tetőtől talpig megcélozod az izmokat, minden körben feszegeted a határaidat." Ismételten annyi ismétlést kell végrehajtania, amennyit csak lehetséges, és tartson 30 másodperces szünetet az egyes sorozatok között.
Miért hatékony: A váltakozó síelő eltalálja az alsó testét, és kifárasztja a quadokat. Azok a deszka fel-le? Alapvető stabilitást biztosítanak, és ahogy Herman mondja, „brutális tricepszeket és vállfáradást okoznak”. A kitörés és a térdmagasság váltakozása működik az alsó test stabilitása és a has rögzítése, míg a keresztben hegymászók a szokásosnál ferdebb rögzítést végeznek variáció. Ami ezeket az X-outokat illeti, Herman azt mondja, hogy mindenből eltaláltak egy kicsit.
- Váltakozó síelő (guggolás, majd oldalról oldalra ugrás)
- Deszka fel-le (Álljon deszka helyzetbe, engedje le az egyik könyökére, majd a másikra, majd a másikra, majd fordítson vissza, hogy visszatérjen a deszka tetejére)
- Váltakozó kitörés és magas térd
- Cross-body hegymászó (Hegymászók, de térdüket mozgassák a test ellenkező oldalára)
- X-out (Fekülj a hátadon kinyújtott karokkal és lábakkal, hogy a testeddel X-et formálj, majd könyöködet és térdeidet a középvonalhoz húzva ropogj be.)
Elkerül: Telefonálva. „Emelkedj le, majd ugorj olyan magasra, amennyire csak tudsz, ahogyan oldalról a másikra mozogsz a váltakozó síelés során. Tartsa a magot feszesen és hajlítva a deszka fel-le alatt. Rúgd a térdeidet olyan magasra, amennyire csak tudod a kitörések során és igazán tedd keresztbe a lábad a keresztben hegymászó közben” – mondja Herman.
A Lean Muscle Building Circuit
"Ez az edzés egy hatékony, teljes testet átfogó edzés, amely maximalizálja a nap elégetett kalóriáit, és sovány izomzatot épít" - mondja Herman. Minden gyakorlatot 45 másodpercig hajtanak végre, és az előző edzésekkel ellentétben nincs pihenés a gyakorlatok között.
- Burpee deszkával (nincs push-up) térdplasztika
- Súlyzósor a légy
- Groiner (Álljon deszkahelyzetbe, ugorja a lábát a kezéhez, váltogatva a lábát.)
- Súlyzó alacsonytól magasig (jobbra), 45 másodperc
- Súlyzó alacsonytól magasig (balra), 45 másodperc
Kerülje el, hogy túl nehézkes legyen a súlyzókkal (különben nem fog tudni repülni) és nyújtózkodjon előzetesen (a lágyékhoz egy kis rugalmasság szükséges, ezért a rutin megkezdése előtt egy megfelelő nyújtás szükséges ajánlott).
