A modern élet már rosszul igazítja testét. De ahogy az lenni szokott, az apaság még egy fokkal feldobja a dolgokat. Mert amellett, hogy a napi károkat okozza, ha mondjuk lehajtja a fejét, hogy az okostelefonjára húzza az ujját, vagy a laptopja előtt görnyedjen, most rendszeresen hajolt a gyerekei fölé, cipőt kötni vagy szemmagasságban tanácsot adni.
Egy kis segítség: ez a nyújtási rutin, amelyet felkínált Jess Gronholm, az online jóga platform társalapítója Piszkos jóga. Úgy tervezték, hogy ellensúlyozza a tested minden nap fellépő torzulásait, és kifejezetten a nyak, a hát, a combizmok és a vállak izmait célozza meg. Ha rendszeresen csinálod, meg kell akadályoznia, hogy úgy görnyedj, mint egy szidott tinédzser, és kinyitod az izmaidat és az ízületeidet.
Lefelé haladó kutya
Miért?
„Ez egy elkötelezett nyújtás, amely rugalmasságot biztosít a lábaknak, valamint stabilitást és mobilitást a vállaknak és a hátnak” – mondja Gronholm. Hozzáteszi, hogy ellentétben egy deszkával, ahol attól tart, hogy megingatja a hátát vagy megmeríti a vállát, csekély hatású ötlet elkezdeni a rutint.
Hogyan kell csinálni
- Helyezze mindkét tenyerét és lábfejét a padlóra úgy, hogy a keze vállszélességben, a lábfeje pedig csípő távolságra legyen egymástól.
- Nyomja meg a kezével, hogy a tenyerét a padlóhoz rögzítse.
- Kapcsolja be a tricepszét, és egyenesítse ki a karjait, miközben egyidejűleg nyúlja le a sarkát a padló felé, és emelje fel a lábai elülső részén. (A térd vagy a könyök hajlítása jó, és segíthet elmélyíteni a nyújtást a hátában.)
- Tartsa 30 másodpercig.
Suszter póz
Miért?
Szörnyű Adam Sandler film, vagy klasszikus jógapóz? Nos, megnyújtjuk a csípőt, a hátat és a combhajlítót – problémás területeket mindenkinek, aki ül vagy görnyed. A másikat valószínűleg a Netflixen nézed, amikor influenzás voltál.
Hogyan kell csinálni
- Üljön egyenesen a padlón, hátát a kanapé, a szék vagy a fal elejére támasztva.
- Húzza maga elé a lábát, és hozza össze a talpát.
- Hagyja, hogy a térd kifelé essen, és gyémánt formát hozzon létre a lábaival. Most tegye a kezét a térdére.
- Tartsa legalább 5 percig, hogy a csípője kinyíljon.
Előre kanyar
Miért?
Ha megfelelően végezzük, ez a mozdulat kinyitja a csípőt, a combhajlítót és a hátat. De összpontosítson többre, mint az ellenkező oldalra: „Amikor a srácok megpróbálnak bemenni egy kanyarba, beakadnak a hátukba” – mondja Gronholm. „A nyújtás nem jut be a combhajlítóba vagy a csípőbe. Ahelyett, hogy előrehajolna, üljön egyenesen és magasan, hogy a háta lapos legyen, és a csípőnél hajoljon.”
Hogyan kell csinálni
- Üljön a padlón egyenes háttal, és nyújtsa ki maga elé a lábát.
- Kapcsolja be quadjait, és hajlítsa meg a lábát, hogy felemelje sarkait a padlóról.
- Lassan haladjon előre a kezeit a lábak külső oldalán, a lába felé.
- Alternatív megoldásként ragadjon meg egy rövid törölközőt, és nyúljon vele a lábfeje köré, és lassan húzza előre és le.
- Tartsa 30 másodperctől egy percig. Tartson 1 perc szünetet. Ismételje meg 2-szer.
Crescent Lunge
Combok, quadok, csípőhajlítók és psoák (a békacombnak látszó izmok amelyek a hát alsó részétől a csípőjéig terjednek). Hagyományosan mindegyik nagyon szoros a srácokkal. Ezzel a lépéssel mindenkit megcéloznak. „Ezt tovább kell tartani, mint amennyit szeretne – például egy percig” – mondja Gronholm. – És ez a perc hosszú időnek fog tűnni.
Hogyan kell csinálni
- Álló helyzetből engedje le a térdét a padlóra, ívelje meg a hátát, és nyújtsa fel a karját.
- Fokozatosan hajlítsa be az elülső térdét 90 fokos szögbe. Hosszabbítsa meg a gerincét úgy, hogy felemeli a törzsét a derekáról, miközben a farokcsontját a padló felé éri. Tartsa 1 percig.
Térdelő Hamstring Stretch
Miért?
Mert a combhajlítói merevebbek, mint a betonacél. „Az első alkalommal, amikor ezt teszi, rendben lesz” – mondja Gronholm. „De a második vagy a harmadik alkalommal fokozatosan haladni fogsz. És ha látod a fejlődést, magasabbnak fogod érezni magad." (Megjegyzés: valójában nem leszel magasabb. Ez a 9. osztályban megszűnt.)
Hogyan kell csinálni
- Kitörési helyzetben egyenesítse ki az elülső lábát, hajlítsa meg az elülső lábát, és hajtsa át a nyújtott lábát.
- Tartsa 30 másodpercig. Lazítson, majd ismételje meg 3-4 alkalommal.
Tehénarc póz
Miért?
A srácokat sok vállterhelés éri az ülés, a cipelés és a gunyolódás miatt. „A kinyitásuk csodákra képes” – mondja Gronhom. – És egyszerűen nagyszerű érzés.
Hogyan kell csinálni?
- Nyújtsa ki a bal karját maga mögé, és mozgassa a kezét a gerincére.
- Nyújtsa fel a jobb karját, és könyökénél hajlítsa meg, tenyerét mozgassa a gerince felé.
- Ha elérhető, kapcsolja össze a kezét; ha nem, hidalja át a távolságot egy két kézzel tartott rövid törülközővel.
- Most hajoljon előre a deréknál, tartsa egyenesen a hátát. Tartsa 30 másodpercig.
- Állj fel és engedd el. Ismételje meg a másik oldalon.
Rendszeresen végezve ez a 6 nyújtásból álló edzés segít helyreállítani a testet, és csökkenti a fájdalmakat. Szóval szánj rá időt, mert a gyereked nem nő egyik napról a másikra magasabbra. Megvan évek előrehajolni.
