Megvan az ideje és a helye a bonyolult manővereknek, de a napi fitneszrutinod nem tartozik ezek közé. Egy edzési rutint mindenekelőtt el kell végezni – és a mindennapos törökülés vagy az olimpiai emelés valószínűleg nem viszi oda. Szerencsére a testsúlyos edzés hihetetlenül hatékony módja annak, hogy fittebbé váljon anélkül, hogy elhagyná a nappalit. Valójában egy új tanulmány a International Journal of Exercise Science azt találta, hogy hat hét testsúlyos edzés (mindössze 11 perc gyakorlat hetente háromszor) elegendő volt ahhoz, hogy jelentősen növelje a résztvevők szív- és érrendszeri edzettségét és teljesítményét. Egyéb kutatások a Journal of Strength and Conditioning Research összehasonlította a futópadon 85 százalékos aerob maximális erőkifejtéssel történő futást a testsúlyos edzéssel, és talált gyakorlatokat saját testsúlya közel duplája az edzési ingernek, ösztönzi az izmokat alkalmazkodásra és erősebb növekedésre, gyorsabban.
„A srácok könnyen azt hiszik, ha csak a saját súlyunkat használjuk, akkor nem igazán edzünk” – mondja Derek Holmes, egy chicagói személyi edző. "De azok a srácok, akik ezt gondolják, általában azok, akik soha nem végeztek megfelelő testsúlyos edzést."
Tehát mit is takar ez pontosan? Az itt található hét mozdulat felkészít egy teljes testet felölelő edzésre, mindazzal a haszonnal, amelyet az edzőteremben való ütésből kaphat – leszámítva néhány fájdalmat. „Kisebb eséllyel sérti meg magát a testsúlyos edzések során, mert a saját ereje és tömege a korlátozó tényező” – mondja Holmes. "A gépekkel néha átverheti magát, hogy nagyobb súlyt húzzon, mint amennyire készen áll, ami izomhúzódást vagy porckorongproblémákat okozhat a hátában."
Ez az edzés rövid - körülbelül 15 perc - a tervezés szerint. A cél az, hogy gyorsan váltsunk egyik gyakorlatról a másikra anélkül, hogy szüneteket kellene tartaniuk (nem szelfik, férfiak). „A folyamatos körfolyamat emeli a pulzusszámát, segíti a kalóriaégetés és a kardió előnyeinek maximalizálását” – teszi hozzá Holmes.
Testsúly 1. lépés: V felülések
Ha cirkuszi-trapézművész-erős magot szeretnél, ez a te lépésed. Mint egy szokásos felülést szteroidon, itt is ülő testhelyzetben, behajlított térddel, a padlón lévő lábakkal kezdi. Tartsa egyenesen a gerincét, dőljön kissé hátra, és emelje fel a lábát a padlóról (egyenesítse ki a lábát, de ne rögzítse térdét), amíg meg nem találja az egyensúlyát az ülő V-ben. Ez elég kemény, de most egyszerre engedd le a lábaidat és a felsőtestedet a padló felé, megőrizve ezt az egyensúlyt, miközben kiszélesíted a V-alakot. Amikor eljutott a lehető legmesszebbre, kapcsolja be a magját, és emelje vissza mindkét lábát és törzsét az eredeti helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést.
Testsúly 2. lépés: Faliállvány tolódzkodás
A teljes alapvető elkötelezettségüknek köszönhetően a tricepsz, a bicepsz és a farizmok mellett a klasszikus fekvőtámaszokat gyakran az egyik legjobb testsúlyos mozgásnak tekintik. Ó, de megvan ez az ütem. Ebben a mozdulatban továbbra is fekvőtámaszt csinálsz, de hanyatlóban fogod csinálni, a lábad felfelé emelkedik a nappalidban falat úgy, hogy a tested 45 fokos szöget zárjon be a padlóval (ha valaha is „talicskával” játszik a gyerekeivel, az hogy). Innen (egyenes karokkal) hajlítsa be a könyökét, és engedje le a vállát a padló felé, majd egyenesítse ki. Ez a pozíció további előnyökkel jár, hogy megdolgoztatja a trapéz- és deltoid izmokat, valamint a karjaira nehezedő extra terhelést, így maximális előnyt nyújt a fekvőtámasz.
Testsúly 3. lépés: Burpees
Igen, ez a lépés korán és gyakran megjelenik sok otthoni edzésen – de ennek megvan az oka. Egyetlen gyakorlattal aktiválhatja (várhatja meg) a vádliját, a quadját, a combizmait, a farizmokat, a magot, a hátat, a pecit, a bicepszeket és a tricepszeket. Ha volt valaha egy gyakorlat, akkor ez lehet az. Kezdje nyújtott fekvőtámasz pozícióban. Nyomd át a lábujjaidat, és ugord előre a lábaidat úgy, hogy mindkét oldalon a kezeiden kívülre essen, behajlított térddel. Ebből a görnyedt helyzetből ugorj egyenesen a levegőbe. Hajlított térddel és leengedett kézzel szálljon le a padlóra. Ismét ugorja vissza a lábát nyújtott fekvőtámasz helyzetbe. Csinálj egy fekvőtámaszt. Végezzen 10 ismétlést.
Testsúly 4. lépés: Merülések/Módosított süllyesztések
A tricepsz felépítésének egyetlen legjobb módja, hogy ezek helyes elvégzéséhez két, egyforma magasságú, masszív bútorra lesz szükség (egy asztal és a munkalap megteszi), amelyeket szorosan egymáshoz tolhatsz. Helyezze magát közéjük, karjait egyenesen és szögben lefelé tartva, kissé távolodva a testétől. Vigye át testsúlyát a karjaira, emelje fel a lábát a padlóról (ha szükséges hajlítsa meg a térdét), és hajlítsa be a könyökét, amíg a karjai 60-90 fokos szöget nem zárnak be (vagy olyan mélyre, amennyire csak lehet). Egyenesítse ki a karokat. Ismételje meg 10-szer.
Módosított merülés: üljön egy erős székre. Helyezze a kezét az ülés szélére. Emelje fel és csúsztassa előre a csípőt, amíg a szék elé nem kerül, és a súlyt a karok és lábak meg nem támasztják. Hajlítsa meg a könyököket; hagyja, hogy a fenék a padló felé süllyedjen. Egyenesítse ki a karjait, és térjen vissza a kezdéshez. Végezzen 10 ismétlést.
5. testsúlymozgás: Ugrás guggolás
Égj, bébi, égj: ezek a fenékszörnyek lángra lobbantják a lábaidat, miközben átnyomják a pulzusszámodat a tetőn. Kezdj el úgy állni, hogy a lábad valamivel szélesebb legyen, mint a csípő szélessége. Karjait tartsa lazán, és enyhén hajlítsa az oldalára. Hajlítsa be a térdét, és süllyessze az ülést a padlóra, amíg a combok párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Nyomd át a sarkaidat, és robbanásszerűen ugorj egyenesen a levegőbe, kiegyenesítve karjaidat és lábaidat. Enyhén behajlított térddel landoljon. Ismételje meg 10-szer.
6. testsúlymozgás: lépés/ugrás
Keressen magának egy széket, padot vagy lépcsőt, körülbelül két lábnyira a földtől. Álljon körülbelül egy lábbal odébb, szemben vele. Lépjen felfelé a jobb lábával, lendítse a bal lábát és a jobb karját előre és előre, és fejezze be őket a teste előtt, térdét és könyökét 90 fokban behajlítva. Először lépjen le a bal lábával. Végezzen 10 lépést a jobb oldalon, majd ismételje meg a bal oldalon.
Nehezítse meg: Álljon körülbelül egy lábbal arrébb, a paddal szemben. Hajlítsa be mindkét térdét, és mindkét lábával ugorjon a pad tetejére. Tartson két számlálást, majd ugorjon vissza. Végezzen 10-15 alkalommal.
Testsúly 7. lépés: Star Planks
Fejezze be az edzést egy olyan mozdulattal, amely pontosságot, egyensúlyt, valamint sok kar- és törzserőt igényel. Kezdje nyújtott fekvőtámaszban (karok egyenesek, lábak körülbelül egy lábnyi távolságban). Tartsa a testét egy hosszú vonalban, emelje fel a jobb lábát néhány centire a padlótól, és nyújtsa ki a jobb lábát maga mögé. Miután megtalálta az egyensúlyát, emelje fel a bal kezét néhány centire a padlóról, és nyújtsa ki a bal karját maga elé. Tartsa lenyomva, ameddig csak lehet (30 másodpercig célozva), majd engedje vissza a szokásos nyújtott fekvőtámasz pozícióba. Ismételje meg az ellenkező oldalon (bal láb, jobb kéz). Pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg. Készítsen 4 teljes készletet.
