A nappali kényelmes edzőteremmé válik. Nincs tagdíj. Nincs beszédes izzadt csávó vagy szakadt testszégyenítő wannabe edző. Csak te vagy, talán a gyerekek, talán néhányan zűrzavar, és éppen elég alapterület. De vajon az otthoni edzés képes-e a világra készen?ing nélkül alak? Kérdés nélkül. Az otthoni edzések igazi izzadássá válnak, ha kikapcsolod a televíziót, beindítasz néhány motivációs dallamot, és mindent beleadsz. Íme 5 kemény edzés, amely akaraterőt és kitartást igényel – de felszerelés nélkül és minimális helyigény.
1. edzés: Egyszerű guggolás és fekvőtámasz
Ez az edzés két lépésből áll, és túl egyszerűnek tűnik ahhoz, hogy izzadságot okozzon. Erre azt mondjuk, hajrá, örvendeztesd meg.
Itt van: Csinálj 21 guggolást, majd azonnal csinálj 21 fekvőtámaszt. Pihenjen és ismételje meg 15, majd 9 ismétléssel. Két perc pihenőt kap a sorozatok között. Ez az. Ehhez az edzéshez van egy figyelmeztetés: a fekvőtámasznak és a guggolásnak olyannak kell lennie tökéletes végig. Ez azt jelenti, hogy a guggolás során vállszélességű lábakkal állsz, térdet behajlítasz, és úgy süllyedsz le és hátra, mintha egy széken ülnél, hogy a quadok párhuzamosak legyenek a padlóval. A fekvőtámaszban tökéletes deszkát tartasz a fekvőtámaszok között, és simán hozza a mellkasát a padlóra, majd felemelkedik anélkül, hogy a deszkát eltörné. Könnyen hangzik? Biztos. Sok szerencsét.
2. edzés: 4 mozdulat, teljesen
Ez az edzés egy könnyen megjegyezhető 4 mozdulatból álló sorozatban üti le az egészet, ahol minden mozdulathoz mindent beleadsz, pihensz egy percet, lépsz a következőre, és akkor kész. Legyen ez a padlóra fektetés magzati pozícióban típusú.
Fekvőtámaszok: Fenntartva a formát, csinálj annyit, amennyit csak tudsz, amilyen gyorsan csak tudsz, 20 másodpercig. Pihenjen 10 másodpercig. Menjen újra 20 másodpercig. Végezzen el 8 sorozatot, 20 másodperc kemény/10 másodperces pihenő.
Csavarugrások: Álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége, és zuhanjon egy guggolásba, miközben a törzsét és a karjait csavarja jobbra. Engedje el a karokat és a törzset balra, miközben felugrál a levegőbe, és végezzen egy félfordulatot balra. Dobd le, csavard jobbra, ugorj újra balra. Végezzen 20 másodpercnyi csavart ugrást jobbról balra. Pihenj 10-ig. Végezze el a következő 20 másodpercben az ellenkező irányba csavaró ugrásokat. Váltson oldalt még kétszer, összesen 8 készlethez.
Fordított impulzusok: Kezdj el ülni a padlón, lábad magad előtt, térd behajlítva, lábfejedet egy nehéz szék alá tedd, hogy megtámaszthasd. Húzza a beleit a köldöke felé, és dőljön hátra körülbelül 45 fokkal. Nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, és kezdj el pulzálni fel és le, amilyen gyorsan csak tudsz, és törekedj arra, hogy minden impulzusnál kicsit hátrébb dőlj, miközben a hasizmodat összehúzva tartod. Menj 20 másodpercig. Pihenj 10-ig. Csinálj 8 sorozatot.
Hegymászók: Nyújtott fekvőtámaszban ereszkedjen le a padlóra, érintse meg a magját, és tartsa mozdulatlanul a felsőtestét, miközben az egyik térdét a mellkasához emeli. Ezután ugorja vissza a helyére, miközben felemeli a másikat. Változtassa meg a lábát, és „kocogtassa” térdét a mellkasához, amilyen gyorsan csak lehetséges 20 másodpercig. Pihenjen 10 másodpercig. Csinálj 8 sorozatot.
3. edzés: Burpees-mászás
Íme egy másik egyszerű kétmozgásos edzés, amely teljesen összetör majd. Az ötlet az, hogy öt perc alatt annyit csinálj ebből a kombinációból, amennyit csak tudsz, pihenj egy percet, és ismételd meg.
Itt van: Kezdje fekvőtámasz pozícióban. Ugord a lábaidat a kezeid felé, majd ugord az egész testedet függőlegesen a levegőbe, és ugorj vissza egy guggolásba. Ugorja vissza a lábát nyújtott fekvőtámasz helyzetbe. Ebből a pozícióból emelje fel az egyik térdét a mellkasa felé, és tartsa a kezét a padlón. Ugord vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a másik térdedet is emeld felfelé. Folytassa ezt a váltakozó mozdulatmintát öt percig. Pihenj egyet. És ismételje meg. Próbálja meg ezt háromszor megtenni. Aztán négy. Ha ezt ötször meg tudod csinálni, akkor tegyük fel, hogy baromi jó formában vagy.
4. edzés A teljes nappali rutin
Ez a 11 részből álló rutin azokra a napokra való, amikor van egy kis szabadidőd, és szeretnéd keverni. Ez mind az időn alapul, ezért lehet, hogy kéznél van egy okos hangszóró. Mire a végéhez közeledik, előfordulhat, hogy nem tud annyira levegőt venni, hogy elmondja Alexának, állítsa be az időzítőt. Ez annak a jele, hogy működik.
Kitörések: Melegítse fel testét kitörésekkel – az elülső térd a lábujjhoz képest, a hátsó láb enyhén hajlítva, anélkül, hogy a térd érintené a padlót, majd nyomja vissza, és ismételje meg az ellenkező lábbal. Összesen két perc.
Guggolás: Álljon fel, hajlítsa be a térdét, engedje le az ülést, és folytassa az állást. Ismétlés. Két perc.
Jumping Jacks: Emeld fel a pulzusszámot. Két perc.
Tricepsz mártogatós: Keressen egy széket vagy kanapét, és üljön le, és tegye a kezét az ülés szélére. Csúsztassa előre a fenekét, amíg le nem esik az ülésről, és a testsúlyát a karjai támasztják alá. Hajlítsa meg és egyenesítse ki a könyököket. Három 10-es mártogatós készlet.
Fali ülés: Helyezze a hátát a falhoz, a lábakat körülbelül két lábbal maga előtt. Hajlítsa be a térdét, amíg a quad párhuzamos nem lesz a padlóval. Maradjon ott 90 másodpercig.
Oldalsó deszka: Feküdj az oldaladra, az egyik könyökére támaszkodva, és nyomd át a lábadat, hogy felemeld a csípődet a padlóról, egyenes vonalat hozva létre a válladtól a lábadig. Tartsa 60 másodpercig. Válts oldalt.
Hegymászók: Szálljon le a nyújtott fekvőtámasz helyzetben, hajlítsa az egyik térdét a mellkasához, majd egyenesítse ki, miközben a másikat felfelé húzza. Folytassa a „kocogást” így egy percig. Pihenj egy percet; csinálj még egy percet.
Felülések: Akkor gyorsan felfelé lassan görgessen vissza. Add meg nekünk, amije van két percre.
Borjúemelés: Üljön le a székre, lábakkal a padlón. Hajoljon előre, és nyomja le a quadját a kezével. Miközben ezt teszi, emelkedjen fel a lábgolyóira. Engedje le vissza. Egy perc.
Oldalfekvés: Nyújtsa ki az egyik karját oldalra úgy, hogy a keze éppen érintse a falat. Tartsa a testét egyenes vonalban, hajlítsa be a könyökét, és dőljön a falnak. Tolja el, és álljon vissza. Végezzen egy percet ezen az oldalon, majd keresse meg a falat a szoba másik oldalán, és ismételje meg a másik oldalon.
Módosított Burpees: Kezdje nyújtott fekvőtámaszban, csináljon egy szupergyors fekvőtámaszt, majd ugorja a lábát a kezeihez, és álljon fel magasan, lábak vállszélességében. Innentől kezdve engedd, hogy a karjaid sodródjanak maga előtt, miközben lassan hajolj egy könnyű guggolásba. Tartson öt számlát. Hajoljon előre, ejtse le a kezét a padlóra, és ugorja vissza a lábát fekvőtámasz-helyzetbe. Újra menni. Két perc.
5. edzés: A Murph
Ez a klasszikus Crossfit edzés kitágítja a nappali edzés határait (nem beszélve a fitnesz józanságáról). Ez inkább kihívás, mint edzés. Arra kényszerít, hogy kifelé rohanjon. Felhúzórudat igényel. De ha szeretnéd az edzéseidet a következő szintre emelni – hogy komolyan foglalkozz az erőnléteddel, ahogyan a középiskolai futball óta nem tetted –, akkor itt az út. Javasoljuk, hogy próbálja ki ezt otthon, és időzítse magát az első néhány alkalommal (egy-három hónapos időközzel; igen, szüksége lesz annyi felépülésre), majd fel kell készülnie a kihívás nyilvános bemutatására, és irány a CrossFit edzőteremben a The Murph Challenge emléknapjának hétvégéjén, ahol egy csomó loon fej-fej mellett küzd ezzel a kihívással LT tiszteletére. Michael P. Murphy, az edzés méltó névadója.
Időre:
- Fuss 1 mérföldet
- Végezzen 100 felhúzást
- Végezzen 200 fekvőtámaszt
- Végezzen 300 légguggolást
- Fuss 1 mérföldet
Megjegyzés: Ezt nem kell sorrendben megtennie. Valójában azt javasoljuk, hogy különösen a kezdőknek osszák fel mondjuk 5 felhúzásból, 10 fekvőtámaszból és 15 légguggolásból álló blokkra. Ügyeljen arra, hogy táblán vagy papíron vezessen számot. El fogod veszíteni a nyomot.
