Hol kezdi, amikor megpróbál visszanyerni harci formáját? A tieddel biztosan nem fegyver vagy mellkas - ez később jön, sokkal később. Ha nincs formában, és szeretné felépíteni magát, akkor a maggal kell kezdenie. Tartalmazza az összes fő hasizmot, valamint azokat, amelyek körülölelik és megtámasztják a középső szakaszt. hátul, a mag egyenesen tart és megfelelő formát ad, így maximalizálhatod minden más erőd hatékonyságát mozog.
Ráadásul a kellő alapmunka elősegítheti, hogy reprezentatív legyen, amikor boxerben sétálsz a házban. Bár meg kell jegyeznünk ab munkavégzést és kap egy hatos csomagot csináld nem kéz a kézben járnak (és hogy ezt tedd te alapvetően éheztetnie kell magát). Az alapvető edzés szépsége abban rejlik, hogy a hasa csak annyi bántalmazást tud elviselni, ami azt jelenti, hogy minden edzés rövid és édes, vagy legalábbis rövid. Kezdje ezzel a 7 mozdulatból álló, 15 perces magerősítő edzéssel, majd ismételje meg, és talán még egyszer, hogy jó legyen.
15 perc az összes szükséges elemből
1.Deszka
Hogyan kell: Állj négykézlábra. Helyezze a könyökét és az alkarját a padlóra, nyújtsa ki a lábát maga mögé, és hozzon létre egy hosszú vonalat a fejétől a lábujjaig. Tartsa 60 másodpercig, lazítson 20 másodpercig, tartsa még 60 másodpercig.
Tipp: Ügyeljen arra, hogy vállai, csípői és lábai egy vonalban legyenek. A csípő túrázása vagy a hát ívelése csökkentheti a mozgás hatékonyságát és növelheti a sérülés kockázatát.
2. Rolldown Crunches
Hogyan kell: Kezdjen el ülni a földön, hajlított térdekkel, a lábakkal a földön fekve maga előtt. Lassan kerekítse meg a gerincét, és görgessen le a hátával a padlóra. Közvetlenül azelőtt, hogy a vállai összeérnének, tartsa meg az összehúzott pozíciót, és pulzáljon fel és le 10-szer. Forduljon vissza ülő helyzetbe. Ez az egyik képviselő. Végezzen 10 ismétlést.
Tipp: Az egyensúly elősegítése érdekében nyújtsa ki a karjait maga előtt, lehetővé téve, hogy fel-le pulzáljon a törzsével.
3. Oldalsó mártások
Hogyan kell: Kezdje a jobb oldalon fekve: a jobb láb, a csípő és a könyök a padlón. Fogja meg a hasát, és nyomja át a lábát, hogy oldalsó deszkahelyzetbe emelje testét, még mindig hajlított könyökkel. Engedje le a csípőjét, amíg a jobb csípő majdnem meg nem érinti a padlót, majd emelje fel újra. Végezzen 10 ismétlést, váltson és ismételje meg a bal oldalon. Csinálj két sorozatot.
Tipp: Ha kényelmetlen a teherhordó lábának külső oldalára nehezedő nyomás, enyhén mozdítsa el a lábát úgy, hogy a felső és az alsó rész is megosszák a terhelést.
4. Zsanérok
Hogyan kell: Álló helyzetből hajlítsa meg a derékt, és nyúljon lefelé, amíg a kezek hozzá nem érnek a padlóhoz. Menj előre a kezeddel, amíg a karok, lábak és törzs egyenesek nem lesznek, és a tested fordított V-alakot nem formál. Kilégzéskor tolja előre a vállát, és engedje le a csípőjét a padló felé, ívelje meg a hátát, hogy a teste sekély C-alakú legyen. Lélegezz be, majd lélegezz ki, csípődet ismét a mennyezet felé tolva, amíg vissza nem érsz egy fordított V-be. Végezzen 20 csuklópántot megállás nélkül.
Tipp: Ezzel a mozdulattal a combizmokat és a vádlit jól megnyújtja, de ha túl nagy a feszültség, enyhén hajlított térddel is elvégezheti a csuklópántokat.
5. Csótány
Hogyan kell: Feküdj a hátadon, a lábak egyenesek, a karok a fejed mögé nyújtva. Egy mozdulattal húzza össze a hasát, és emelje fel a lábát, a karját és a fejét/nyakát a mennyezet felé, miközben a hátát a padlón tartja. Miután a karokat és a lábakat egyenesen felfelé nyújtják (mint egy döglött csótány), tartsa meg két lépésig, majd engedje vissza a padlóra ellenőrzött módon. Végezzen 20 ismétlést.
Tipp: A haladó gyakorlók össze tudják ollózni a karjukat és a lábukat úgy, hogy a jobb kar/bal láb összehúzódjon és együtt nyúljon az ég felé, majd elengedi, ahogy a bal kar/jobb láb összehúzódik, és felnyúlik.
6. Fordított felülés
Hogyan kell: Keressen egy padot vagy szilárd ágyat hason fekve úgy, hogy testének alsó fele a padon, a felső fele pedig oldalt lógjon. Hajlítsa be a könyökét, és rögzítse a kezét a feje mögött. Kapcsolja be a törzs és a hát izmait, hogy felhúzza a törzsét lapos helyzetbe, és egyenes vonalat hozzon létre a lábfejtől a fejig. Engedje el, és engedje le a fejét a padló felé. Végezzen 3x10 ismétlést.
Tipp: Győződjön meg arról, hogy a pad/ágy elég magas ahhoz, hogy a törzs függőlegesen lógjon – ennek a lépésnek az első része megfeszíti a hasát, míg a második rész a hátat, így szeretné elérni a teljes mozgástartományt max. előnyöket.
7. Oldalsó ívek
Hogyan kell: Álljon vállszélességű lábakkal, a karokkal az oldala mellett. Tartsa a törzset előrefelé, csúsztassa le jobb kezét a jobb lábára, és hajlítsa a jobb oldalra, amennyire csak tud. Gyere vissza középre, ismételd meg a bal oldalon. Ez az egyik képviselő. Végezzen 10 ismétlést, pihenjen 15 másodpercet, majd ismételje meg összesen 3 sorozatot.
Tipp: Fogj meg egy 20 kilós súlykészletet vagy egy közepesen nehéz tárgyat, ha otthon van, hogy mindkét kezében tartsa az ellenállást.
